死虫式
死虫式是一个仰卧的核心动作：双臂向上，膝盖在髋的正上方，缓慢把一只手臂和对侧的腿伸出去，同时下背始终贴在地面上。它训练腹肌在四肢运动时让躯干保持不动，对新手很友好，因为你可以缩短伸展的距离，直到动作能保持住。
死虫式怎么做
仰卧，双臂指向天花板，双手位于肩膀正上方。
抬起双腿，直到膝盖叠在髋的正上方，小腿与地面平行。
呼气，把肋骨向下收，让下背稳稳地贴在地面上。
一只手臂向后伸过头顶，同时对侧的腿向外滑直，两者一起运动。
停在它们悬在地面上方的位置，如果下背想要抬起，就更早停下，然后收回来。
换另一侧的手臂和腿，整组都保持背部平贴，左右交替。
死虫式的起始姿势
躺在垫子上，双臂笔直指向上方，双手位于肩膀正上方。一次抬一条腿，直到膝盖位于髋的正上方，小腿与地面平行。第一次之前，先把气完全呼出，把下肋骨向髋的方向收。这时你的下背平稳地贴在地面上，而不需要用力往下压；这就是整组中你要保护的位置。
呼吸和核心收紧
收紧腰腹，像要被人戳肚子那样，然后继续呼吸：手臂和腿伸出去时呼气，收回来时吸气。在收紧的状态下呼吸，才是死虫式真正教你的技能。如果你只有憋着气才能让背贴地，说明伸展的距离太长了。
幅度：伸多远
腿滑直，悬在刚好离地面一点点的位置，手臂向后伸过头顶。限制你的是下背，而不是地面：一旦它想抬起来，就停下并回收。腿放得越低、越长，腹肌和髋屈肌就越吃力，所以大多数人从较短的伸展开始，再慢慢换取完整的幅度。
节奏和控制
动作缓慢、均匀，在完全伸展处停顿片刻，再沿原路收回。先完整做完一侧，再开始另一侧。头、肩膀以及没有动的那条手臂和腿保持不动；只有工作的那一对在动。
更简单和更难的死虫式变式
更简单：让运动的那条膝盖保持弯曲，脚跟向地面轻点，或者双手放在膝盖上，只动腿。更难：双手拿一只轻哑铃，双手向后方固定的弹力带推去，或者在每次动作的伸展位置短暂停住。
死虫式练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 腹肌
- 辅助肌肉
- 腹斜肌
- 髋屈肌
腹壁承担工作。前面的腹直肌、深层的腹横肌和腹斜肌，在一只手臂和一条腿离开身体中心运动时，让你的肋骨和骨盆保持不动。髋屈肌负责把运动的那条腿撑住，腿伸得越长、越低，它们就越吃力。在一项有 60 名成年人参加的肌电研究中，死虫式对深层和前侧腹肌的激活，比鸟狗式和收腹练习都更多。一项超声研究发现，死虫式使腹横肌厚度的增加幅度，比另外四个普拉提动作都更大。
死虫式常见错误
让下背拱起来
当你的背离开地面，说明腹肌已经不再稳住骨盆，这个动作也就失去了意义。缩短伸展的距离，直到每一次背部都能贴在地上。
做得太急
快速的摆动，会让惯性把手臂和腿带出去再带回来。动作要慢到你在一次的任何位置都能停住。
憋气
憋住气会让你变得僵硬，却没有教会腹肌在呼吸的同时收紧。伸出去时呼气，收回来时吸气。
只动腿
对侧手臂向后伸，会让躯干同时对抗两条杠杆。手臂和腿一起动，也一起收回。
把脚跟放在地上
碰到地面，会让腹肌在最难的点上得到休息。让腿悬在刚好离地面一点点的位置，并从那里折返。
来自 Muscla 训练逻辑的死虫式要点
- 在 Muscla 的计划里，死虫式是自重动作，无论你的目标是什么，范围都是 8 到 15 次。当每一组都做到 15 次标准动作后，你会一直停在 15 次，直到这个阶段结束。
- 在 Muscla 的计划里，腹肌是可选的：有时间时才会安排组数，绝不会挤占八大主要肌群。Muscla 不会为徒手动作安排热身组。
- 每组在你的背开始抬起之前一次结束。Muscla 对孤立动作的目标是留 1 次余力，新手留 2 次。
- 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
- 用小步幅提高难度：伸得更远、动得更慢，或者在伸展位置短暂停住。在一项对四种稳定性动作、五个难度级别的研究中，躯干肌肉的活跃程度总体上随每一级而升高。
死虫式的组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–15 | 90 秒 |
| 增肌 | 8–15 | 75 秒 |
| 减脂 | 8–15 | 60 秒 |
| 健康 | 8–15 | 60 秒 |
| 重新开始 | 8–15 | 60 秒 |
自重训练：所有目标都用同一个次数范围。
表格显示的是 App 为自重动作死虫式设定的范围和休息：所有目标都是 8 到 15 次，没有热身组，最后一组之后也没有提问。当每一组都做到 15 次后，你会一直停在区间上限，直到这个阶段结束。
死虫式的替代动作
- 跪姿卷腹（绳索）
- 悬垂举腿
- 反向卷腹
- 平凳仰卧举腿
- 上斜侧平板支撑
- 卷腹
- 水平帕洛夫推（弹力带）
- 跪姿平板支撑点肩（男）
- 转体平板支撑
- 力量点平板支撑
死虫式常见问题
死虫式练的是什么？
主要是腹肌：腹直肌、深层的腹横肌和腹斜肌，它们在四肢运动时让躯干保持不动。髋屈肌负责把运动的那条腿撑住。
死虫式适合新手吗？
适合。你不需要任何器械，安全地躺在地板上，还可以缩短伸展的距离，直到背部保持平贴。更难的版本只是增加伸展距离、时间或一个轻重量。
练腹肌，死虫式还是鸟狗式更好？
练腹肌，死虫式更好。在一项有 60 名成年人参加的研究中，它对深层和前侧腹肌的激活，比鸟狗式更多，而鸟狗式更偏向背部肌肉。
死虫式还是平板支撑？
两者都训练腹肌让躯干保持不动；死虫式多了手臂和腿的运动。在一项包含前平板和侧平板的超声研究中，只有侧平板对内侧腹斜肌的锻炼比死虫式更多；在另一项研究中，死虫式提高腹横肌厚度的效果比侧平板更大，所以两者都有位置。
为什么我的下背会离开地面？
伸展的距离超过了你的腹肌目前能控制的范围。弯曲运动的那条膝盖，只伸手臂，或者让腿停在更高的位置，直到你能让背部保持贴地，再一步一步加长幅度。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的目标次数。
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资料来源
- Jeon H, Lim H, Son J, Tae K, Lee H. Task-specific abdominal muscle recruitment and relative activation onset during core stabilization exercises in adults with and without chronic low back pain. J Back Musculoskelet Rehabil. 2026. PubMed
- Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Transversus abdominis ultrasound thickness during popular trunk-Pilates exercises in young and middle-aged women. J Funct Morphol Kinesiol. 2023;8(3):110. PubMed
- Bini RR, Bini AF. Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises. J Bodyw Mov Ther. 2021;28:131-137. PubMed
- Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. Electromyographic changes in trunk muscles during graded lumbar stabilization exercises. PM R. 2016;8(10):979-989. PubMed