Записаться

Махи в стороны с гантелями

Махи в стороны с гантелями — это подъём двух гантелей через стороны до уровня плеч. Они изолированно нагружают средние дельты, часть плеча, которая делает верх тела шире, и мало какие упражнения нагружают их так прямо. Чистые повторения с лёгкими гантелями лучше тяжёлых и раскачанных.

  • Средняя дельта
  • Изолирующее упражнение

Как делать махи в стороны с гантелями

  1. Встань со стопами на ширине от таза до плеч, в каждой руке по гантели у боков, ладони смотрят на бёдра.

  2. Напряги корпус, слегка наклони грудь вперёд и задай мягкий изгиб в локтях.

  3. Подними гантели в стороны и чуть вперёд, ведя движение локтями.

  4. Держи плечи опущенными и остановись, когда руки поднимутся до уровня плеч.

  5. Ненадолго задержись наверху, затем опусти гантели под контролем, не доводя их до бёдер.

Установка для махов в стороны с гантелями

Выбери гантели, которые сможешь поднять до верха диапазона повторений с неподвижным корпусом. Встань со стопами на ширине между тазом и плечами, колени мягкие, гантели свободно висят по бокам. Слегка наклони грудь вперёд. Лопатки лежат на грудной клетке под углом, а не плоско в сторону, поэтому подъём рук чуть впереди тела следует естественной линии плеча. Опусти плечи вниз перед первым повторением и держи их так.

Дыхание и напряжение корпуса

Вдохни перед повторением, держи корпус напряжённым, пока гантели поднимаются, и выдыхай, опуская их. Напряжение не даёт пояснице прогибаться в конце подхода, когда большинство начинает раскачиваться.

Траектория рук, изгиб локтей и положение кистей

Веди движение локтями: они должны дойти до уровня плеч вместе с кистями или чуть раньше. Задай мягкий изгиб в локтях в начале и держи этот угол до последнего повторения. В ЭМГ-исследовании с соревнующимися бодибилдерами средние дельты работали сильнее с почти прямыми руками, чем с локтями, согнутыми до 90 градусов, потому что прямая рука отдаляет вес от плеча. В том же исследовании ладони к полу сохраняли самую высокую активность средних дельт при меньшей активности трапеций, чем с большими пальцами вниз.

Темп и амплитуда

Поднимай гантели плавно, ненадолго задержись, когда руки поднимутся до уровня плеч, и опускай их как минимум так же медленно, как поднимал. Останавливай опускание чуть раньше ног, чтобы средние дельты оставались нагруженными между повторениями.

Как выбрать вес для махов в стороны

Лёгкие веса развивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы заканчиваются близко к отказу, и это подходит для данного упражнения: ты можешь оставаться в более высоких диапазонах и делать каждое повторение чисто. Работа до отказа в каждом подходе в лучшем случае давала ничтожную дополнительную пользу для роста, поэтому достаточно остановиться за одно повторение до него.

Какие мышцы работают в махах в стороны с гантелями

Основные
Средняя дельта
Вспомогательные
Передняя дельта
Трапеции

Средние дельты делают основную работу: они отводят руку от тела на всей амплитуде, а систематический обзор относит махи в стороны к упражнениям, которые активируют их сильнее всего. Передние дельты помогают, особенно когда руки уходят вперёд или большие пальцы повёрнуты вверх. Верхние трапеции удерживают и поворачивают лопатку и работают сильнее у верха и всякий раз, когда ты пожимаешь плечами.

Частые ошибки в махах в стороны

  • Раскачивание гантелей вверх

    Толчок тазом или отклонение назад позволяют инерции поднять вес, и средние дельты работают меньше. Возьми вес полегче.

  • Пожимание плечами при подъёме

    Когда плечи ползут к ушам, работу берут верхние трапеции. Думай о том, чтобы толкать гантели к стенам, а не к потолку.

  • Локти сгибаются всё сильнее

    Растущий изгиб укорачивает рычаг и незаметно облегчает каждое повторение. Задай мягкий изгиб в начале и держи этот угол весь подход.

  • Большие пальцы вверх

    С большими пальцами вверх подъём становится отчасти подъёмом вперёд, и передние дельты берут большую долю. Держи ладони направленными к полу наверху.

  • Бросание гантелей вниз

    Опускание тоже тренирует средние дельты. Опускай их под контролем и останавливайся, пока гантели не упёрлись в ноги.

Советы по махам в стороны из тренировочной логики Muscla

  • Делай махи в стороны после жимов и тяг. Muscla ставит изолирующие упражнения в конец тренировки, когда плечи уже разогреты, поэтому не планирует для них разминочных подходов.
  • Заканчивай каждый подход, оставляя примерно одно повторение в запасе. Muscla нацеливает изолирующую работу на одно повторение в запасе, а новичкам на два.
  • Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
  • Зарабатывай следующую гантель повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, поднимись на один шаг (обычно 2 кг или 5 lb) и начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение. От 6 до 8 кг — это на треть больше веса.
  • После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.

Махи в стороны с гантелями: подходы и повторения по целям

ЦельПовторенияОтдых
Сила8–1290 с
Мышцы10–15 → 12–2075 с
Сбросить жир10–1560 с
Форма10–1560 с
Возвращение10–1560 с

Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.

В тренировочной логике Muscla махи в стороны считаются изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в жимах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20.

Альтернативы махам в стороны

  1. Махи в стороны (блок)
  2. Подъёмы перед собой (эспандер)
  3. Жим на плечи в тренажёре
  4. Жим Арнольда с гантелями
  5. Тяга к подбородку со штангой
  6. Трастер со штангой
  7. Жим штанги над головой сидя
  8. Тяга на задние дельты на блоке
  9. Жим на плечи сидя (гантели)
  10. Жим над головой стоя (гантели)

Вопросы о махах в стороны с гантелями

Какие гантели брать для махов в стороны?

Достаточно лёгкие, чтобы в каждом повторении доходить до уровня плеч без отклонения назад и пожимания плечами. Это намного легче твоих жимовых гантелей, потому что вес находится на конце длинной руки.

Махи в стороны лучше сидя или стоя?

Оба варианта хорошо тренируют средние дельты. Сидя таз выключается из движения, и раскачиваться труднее.

Сколько подходов махов в стороны делать в неделю?

Считай их вместе с другой работой на плечи. При тренировке на мышцы Muscla планирует 8–12 тяжёлых подходов в неделю на средние и задние дельты для новичков, 10–16 для регулярно тренирующихся и 12–20 для опытных. До определённого предела больше недельных подходов дают больше мышц.

Делают ли махи в стороны плечи шире?

Они тренируют средние дельты, часть плеча, которая выступает дальше всего, поэтому более крупные средние дельты добавляют ширину. Каркас остаётся прежним; тренировка меняет мышцу поверх него.

Нужно ли поднимать гантели выше уровня плеч?

Не нужно. Выше уровня плеч лопатка поворачивается вверх, и трапеции берут большую долю, поэтому остановка с руками на одном уровне оставляет работу на средних дельтах.

Большие пальцы вверх или вниз в махах в стороны?

Ни то ни другое: держи ладони направленными к полу наверху. В ЭМГ-тестах большие пальцы вверх переносили работу на передние дельты, а с большими пальцами вниз средние дельты продолжали работать, но росла и активность трапеций.

Тренируйся с Muscla

Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.

Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.

Таймер отдыха в Muscla: оранжевое кольцо с обратным отсчётом, 0:42 из 1:30, внизу следующий подход

Источники

  1. Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. PubMed
  2. Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
  4. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
  5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed

Редакция Muscla · Обновлено