Жим на плечи в тренажёре
Жим на плечи в тренажёре — это жим над головой сидя на направляющем рычаге: ты выжимаешь две рукоятки от уровня плеч вверх над головой. Он тренирует передние и средние дельты, а трицепсы завершают каждое повторение, и фиксированная траектория делает его лёгким для освоения и для работы с большим весом без страховки.
Как делать жим на плечи в тренажёре
Отрегулируй сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч или чуть ниже, когда ты сидишь.
Сядь, прижав спину и голову к спинке, стопы плоско стоят на полу.
Возьмись за рукоятки с прямыми запястьями над локтями, предплечья почти вертикально.
Напряги корпус и выжми рукоятки вверх одним плавным толчком.
Остановись чуть раньше жёсткого замка наверху, не давая плечам подниматься в шраг.
Опусти рукоятки под контролем до исходной высоты и снова жми, не кладя вес на упор.
Настройка тренажёра для жима на плечи
Основная часть работы происходит до первого повторения. Отрегулируй сиденье так, чтобы, сидя прямо со спиной на спинке, рукоятки оказались на уровне плеч или чуть ниже. Во многих тренажёрах можно выбрать нейтральный хват, ладони друг к другу, или хват сверху; многим атлетам нейтральный хват удобнее, и он держит локти чуть впереди тела. Поставь стопы плоско и немного врозь, чтобы ноги удерживали тебя устойчиво, не сдвигая вверх по спинке.
Хват и положение локтей
Держи рукоятки, расположив их в нижней части ладоней, с прямыми запястьями. При взгляде спереди предплечья внизу должны стоять почти вертикально, локти под рукоятками, а не далеко разведены назад за ними. Локти чуть впереди тела дают плечам устойчивое положение и при этом сохраняют работу средних дельт.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни внизу, напряги корпус, как будто тебя сейчас ткнут в живот, и жми. Выдыхай, когда рукоятки проходят самую тяжёлую точку, или наверху. Напряжение держит поясницу на спинке, и жим идёт строго вверх, а не превращается в жим на наклонной скамье, когда подход становится тяжёлым.
Темп и амплитуда
Жми мощно и опускай рукоятки под контролем. Наверху выпрями руки, не бей в замок, и держи плечи опущенными, чтобы трапеции не взяли работу на себя. Внизу каждый раз доходи до одной и той же высоты, близко к плечам, и разворачивай вес прямо перед тем, как стек коснётся. Одинаковая амплитуда в каждом повторении делает твои подходы сопоставимыми от недели к неделе.
Тренажёр или жим со штангой
Тренажёр направляет траекторию, поэтому не нужно балансировать нагрузку. Это упрощает освоение и позволяет безопасно работать близко к отказу без страховки, но убирает часть стабилизирующей работы: в упомянутом выше ЭМГ-исследовании жим со штангой сильнее нагружал дельты, чем тренажёр. Однако за месяцы тренажёры и свободные веса развивают мышцы и силу примерно одинаково, так что выбирай жим, который можешь делать хорошо, и прогрессируй стабильно.
Какие мышцы работают в жиме на плечи в тренажёре
- Основные
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Вспомогательные
- Трицепс
- Грудь
- Трапеции
Передние дельты делают больше всего работы: они поднимают плечо вперёд и вверх на всём протяжении жима. Средние дельты включаются, а трицепсы разгибают локти. Верхние трапеции поворачивают лопатки вверх, чтобы руки могли уйти над головой, а жим с кистями перед головой подключает ещё и верх груди. В ЭМГ-исследовании с соревнующимися бодибилдерами жим спереди в тренажёре сильнее нагружал грудь, чем жим из-за головы.
Частые ошибки в жиме на плечи в тренажёре
Неправильная высота сиденья
Слишком низко — нижняя позиция напрягает плечи; слишком высоко — жим превращается в неполное повторение. Начни с рукояток примерно на уровне плеч.
Отрыв от спинки в прогибе
Сильный прогиб превращает жим над головой в жим на наклонной скамье и переносит работу на грудь. Держи рёбра опущенными, а спину на спинке.
Шраг наверху
Когда плечи ползут к ушам, трапеции берут на себя конец повторения. Жми вверх, пока плечи остаются внизу.
Неполная амплитуда
Остановка на полпути вниз позволяет взять больше веса, но пропускает самую трудную и полезную часть. Опускай рукоятки на одну и ту же глубину в каждом повторении.
Удар стеком между повторениями
Если плиты касаются, мышцы отдыхают, а повторения получаются неровными. Разворачивай вес прямо перед тем, как стек коснётся.
Как Muscla ведёт тебя в жиме на плечи
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новички оставляют ещё одно.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг примерно в 2,5%, но не меньше самого маленького скачка тренажёра (5 кг или 10 lb), и снова начни с нижней границы диапазона.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим на плечи в тренажёре: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla жим на плечи в тренажёре считается тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу у него самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Каждые 4 недели новый блок переводит тебя к следующему диапазону; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в жиме на плечи
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Альтернативы жиму на плечи
- Жим штанги над головой сидя
- Жим на плечи сидя (гантели)
- Жим над головой стоя (гантели)
- Жим на плечи (блок)
- Жим Арнольда с гантелями
- Армейский жим узким хватом стоя (штанга)
- Армейский жим двумя руками (гиря)
- Жим на плечи (эспандер)
- Отжимания из «щуки» в «кобру»
- Отжимания в стойке на руках
Вопросы о жиме на плечи в тренажёре
Жим на плечи в тренажёре так же хорош, как со свободными весами?
Для мышц и общей силы да: метаанализ не нашёл разницы между тренировкой в тренажёрах и со свободными весами при прямом сравнении. Прирост силы при этом был специфичным, так что ты становишься лучше в том варианте, который тренируешь.
С какого веса начинать в жиме на плечи в тренажёре?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,25 веса тела с округлением вниз до шагов тренажёра: 20 кг при весе 80 кг. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует: если получается заметно больше повторений, чем запланировано, остальные подходы становятся тяжелее.
Как низко опускаться в жиме на плечи в тренажёре?
Опускай рукоятки примерно до уровня плеч или так низко, как плечи двигаются комфортно, и используй эту глубину в каждом повторении. Настрой сиденье так, чтобы нижняя позиция ощущалась надёжной.
Жим в тренажёре или со штангой: что сильнее работает на дельты?
В ЭМГ-исследовании жим со штангой сильнее нагружал дельты, чем тренажёр, потому что свободный гриф приходится балансировать. Тренажёр легче освоить, и он позволяет безопасно работать близко к пределу.
Нужно ли блокировать локти наверху?
Выпрями руки, но не бей в замок. Сохраняй напряжение в плечах и трицепсах и сразу начинай опускать.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed