Жим штанги над головой сидя
Жим над головой сидя со штангой — это жим на плечи на вертикальной скамье: ты выжимаешь штангу от ключиц до прямых рук над головой. Он тренирует передние и средние дельты, а трицепс завершает каждое повторение; сидя, ты убираешь ноги из движения, поэтому работают плечи, а вес легко сравнивать от недели к неделе.
Как делать жим над головой сидя
Установи вертикальную скамью в стойке, штанга на крюках примерно на уровне подбородка, когда ты сидишь.
Сядь спиной к подушке и широко поставь стопы на пол.
Возьми гриф чуть шире плеч, запястья прямо над локтями, и сними штангу к передней части плеч.
Вдохни, напряги корпус и выжимай штангу строго вверх, слегка отводя голову назад, чтобы штанга прошла мимо лица.
Закончи с прямыми руками и штангой над серединой головы, затем выведи голову вперёд под неё.
Опусти штангу под контролем к ключицам и снова выжимай; ставь на стойки только с прямыми руками.
Настройка скамьи
Используй скамью с вертикальной подушкой для спины внутри стойки или станцию для жима сидя и установи крюки так, чтобы снимать штангу со слегка согнутыми руками примерно на уровне подбородка. Сядь спиной и головой к подушке и широко поставь стопы плоско; ноги делают тебя устойчивым, но не толкают. Полностью вертикальная подушка даёт самый чистый жим на плечи. Если твоя скамья регулируется только до крутого наклона, жим слегка смещается на верх груди.
Ширина хвата и положение кистей
Бери гриф чуть шире плеч, чтобы предплечья стояли вертикально, если смотреть спереди, когда штанга у ключиц. Пусть гриф лежит низко в ладонях, над основанием кисти, с прямыми запястьями; гриф у пальцев отгибает запястья назад и делает жим тяжелее, чем он есть. Обхвати гриф большими пальцами.
Напряжение корпуса и дыхание
Делай вдох перед каждым повторением и крепко напрягай корпус, затем жми. Выдыхай наверху или на спуске. Напряжение не даёт рёбрам разлетаться, а пояснице отрываться от подушки, и это самый частый способ, которым жим сидя превращается в жим на наклонной скамье, когда подход становится тяжёлым.
Траектория штанги
Жми строго вверх. Поскольку голова мешает, слегка отведи подбородок назад, когда штанга проходит мимо лица, затем снова выведи голову вперёд под штангу, когда она пройдёт лоб. Наверху штанга над серединой головы, руки прямые, а плечи активны, а не сильно пожаты к ушам. Сбоку штанга идёт почти по прямой.
Темп и амплитуда
Опускай штангу под контролем к ключицам, касайся слегка и жми мощно: старайся двигать штангу быстро, даже когда она движется медленно. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, потому что только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавить вес.
Какие мышцы работают в жиме над головой сидя
- Основные
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Вспомогательные
- Трицепс
- Трапеции
- Грудь
Главные двигатели — передние дельты: они поднимают плечи вперёд и вверх с первого сантиметра. Средние дельты помогают поднимать руки в стороны и вверх, а трицепс выпрямляет локти, заметнее всего у верхней точки. Верхние трапеции поворачивают лопатки вверх, чтобы руки могли закончить движение над головой, а верх груди помогает внизу. В ЭМГ-исследовании с соревнующимися бодибилдерами жим перед головой задействовал грудь сильнее, чем жим из-за головы.
Частые ошибки в жиме над головой сидя
Откидывание назад в жим на наклонной скамье
Сильный прогиб переносит работу с плеч на верх груди. Держи спину на подушке, а рёбра опущенными.
Жим штанги вперёд вокруг лица
Выталкивание штанги вперёд делает её тяжелее для плеч и труднее для равновесия. Отведи голову назад и жми строго вверх.
Локти уходят за гриф
С локтями за грифом штанга уходит вперёд с траектории жима. Начинай с вертикальными предплечьями и локтями чуть впереди штанги.
Укороченный низ
Остановка на уровне лба позволяет поднять больше веса, но пропускает самую трудную часть. Опускай штангу к ключицам в каждом повторении.
Отскок штанги от низа
Отскок от плеч заимствует инерцию. Опускай под контролем, задержись на долю секунды и жми.
Как Muscla тренирует жим над головой сидя
- Разминайся двумя подводящими подходами: около 50% рабочего веса на 8 повторений, затем около 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три; новичкам оставляй ещё на одно больше.
- Отдыхай между подходами около 3 минут для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг около 2,5%, но не меньше наименьшего прыжка, который позволяют блины: 40 кг становится 42,5 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим над головой сидя: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Жим над головой сидя считается в Muscla тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу он получает самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Каждые 4 недели новый блок переводит тебя на следующий диапазон; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в жиме над головой
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Какой жим над головой сидя считается хорошим? Нормативы силы
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 0,5 | менее × 0,35 |
| Продвинутый | × 0,5 | × 0,35 |
| Сильный | × 0,7 | × 0,5 |
| Очень сильный | × 0,9 | × 0,65 |
| Элита | × 1,2 | × 0,85 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы жиму над головой сидя
- Жим на плечи сидя (гантели)
- Жим над головой стоя (гантели)
- Жим на плечи в тренажёре
- Жим на плечи (блок)
- Жим Арнольда с гантелями
- Армейский жим узким хватом стоя (штанга)
- Армейский жим двумя руками (гиря)
- Жим на плечи (эспандер)
- Отжимания из «щуки» в «кобру»
- Отжимания в стойке на руках
Вопросы о жиме над головой сидя
Какой жим над головой сидя считается хорошим для моего веса тела?
В уровнях силы Muscla мужчины считаются продвинутыми от одноповторного максимума в 0,5 веса тела, сильными от 0,7 и очень сильными от 0,9. У женщин те же уровни начинаются с 0,35, 0,5 и 0,65 веса тела.
Сколько должен жать над головой новичок?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,25 веса тела с округлением вниз до твоих блинов: при весе 80 кг это пустой гриф 20 кг. Гриф также является наименьшим предложением для любого. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует.
Жим над головой сидя или стоя: что лучше?
Оба хорошо тренируют плечи. В одном исследовании жимы стоя давали больше активности задних дельт, чем сидя, а с гантелями атлеты брали больше веса сидя. Сидя ноги и поясница выключены из движения.
Лучше ли жим из-за головы для плеч?
В ЭМГ-исследовании он сильнее активировал средние и задние дельты, а жим перед головой сильнее задействовал грудь. Ему требуется большая подвижность плеч, поэтому большинству атлетов лучше жать перед собой.
Как часто тренировать жим над головой?
Тренировка мышцы дважды в неделю наращивает больше мышц, чем один раз при том же общем объёме. Muscla меняет вариант в течение недели, поэтому второй день плеч часто приносит другой жим.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed