Жим Арнольда с гантелями
Жим Арнольда с гантелями — это жим над головой сидя с поворотом: гантели начинают перед плечами ладонями к тебе, и ты разворачиваешь их наружу, выжимая вверх. Он тренирует передние и средние дельты, а трицепсы завершают повторение, и проводит плечо по более длинной траектории, чем обычный жим гантелей.
Как делать жим Арнольда с гантелями
Сядь на скамью с вертикальной спинкой и положи по гантели на каждое бедро.
Подбрось гантели по одной до уровня плеч, ладони к себе, локти перед телом.
Напряги корпус, прижми верх спины к спинке и упрись стопами.
Жми гантели вверх, одновременно разворачивая ладони наружу и давая локтям разойтись в стороны.
Закончи с прямыми руками над головой и ладонями вперёд, гантели над плечами.
Опускай по тому же пути: локти возвращаются перед тобой, а ладони поворачиваются к лицу.
Установка на скамье
Выставь спинку вертикально или на одно деление до вертикали, чтобы верх спины имел опору, но не заваливал тебя назад. Сядь со стопами плоско, чуть шире таза. Положи гантели на бёдра, затем поднимай их к плечам по одной коротким толчком колена, это избавляет плечи от неудобного первого подъёма. В исходном положении гантели находятся перед плечами примерно на уровне подбородка, ладони смотрят на тебя, а локти направлены вперёд и вниз.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни перед каждым повторением, напряги корпус и мягко прижми верх спины к спинке. Выдыхай, когда гантели проходят макушку, или наверху, затем вдыхай на спуске. Поясница сохраняет естественный изгиб, но никогда не отрывается от спинки в прогибе, чтобы помочь повторению подняться.
Вращение: траектория гантелей
Жим Арнольда сочетает два движения: гантели поднимаются, а предплечья поворачиваются от ладоней к себе к ладоням вперёд. Начинай поворот, как только гантели отходят от плеч, и заканчивай незадолго до того, как руки выпрямятся, чтобы оба движения завершались вместе. Локти уходят от положения перед тобой в стороны и всё время остаются под гантелями. Наверху гантели находятся над плечами, не касаясь друг друга.
Темп и амплитуда
Жми мощно, ненадолго задержись над головой и опускай гантели под контролем по тому же пути, поворачивая ладони обратно к себе. В каждом повторении опускайся полностью до исходного положения: именно нижняя точка, где плечи перед тобой, отличает жим Арнольда от обычного жима на плечи. Держи одну и ту же амплитуду в каждом подходе, чтобы повторения оставались сопоставимыми.
Какие мышцы работают в жиме Арнольда с гантелями
- Основные
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Вспомогательные
- Трицепс
- Грудь
Передние дельты поднимают руку в начале, пока плечи ещё находятся перед телом. Когда локти расходятся в стороны, всё большую долю работы берут средние дельты. Трицепсы разгибают локти в верхней половине, а верх груди помогает в первой части жима. Систематический обзор ЭМГ дельт показал, что средние дельты максимально активны в махах в стороны, поэтому жим Арнольда дополняет махи в стороны, а не заменяет их.
Частые ошибки в жиме Арнольда
Поворот гантелей разом
Резкий разворот ладоней внизу или наверху превращает вращение в отдельное движение. Распредели поворот на весь жим, чтобы гантели вращались, пока поднимаются.
Отклонение назад
Прогиб в пояснице наклоняет жим к жиму на наклонной скамье и смещает работу на грудь. Держи рёбра опущенными, а спину на спинке.
Локти уходят назад за тело
Наверху и на спуске локти, уходящие за корпус, тянут гантели назад и выбивают из равновесия. Держи их на одной линии с корпусом или чуть впереди.
Неполная амплитуда внизу
Разворот на уровне лба пропускает ту часть амплитуды, которая отличает жим Арнольда. Опускай, пока гантели снова не окажутся перед плечами.
Столкновение гантелей
Стук гантелей наверху лишает контроля именно тогда, когда руки длиннее всего. Заканчивай с гантелями над плечами, чуть врозь.
Как Muscla ведёт тебя в жиме Арнольда
- Muscla считает жим Арнольда базовым упражнением. Если это первое базовое упражнение твоего дня, разомнись двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три, а новичкам на одно больше. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами 2 минуты для силы и 90 секунд для мышц и остальных целей. У тренированных мужчин трёхминутный отдых дал больше силы, чем минутный, поэтому не сокращай паузу.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг: около 2,5% для упражнений на верх тела, но не меньше самого маленького скачка гантелей, обычно 2 кг или 5 lb.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим Арнольда с гантелями: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В тренировочной логике Muscla жим Арнольда считается базовым упражнением: для мышц ты начинаешь с 6–10 повторений и в следующем 4-недельном блоке переходишь к 8–12. В недельном объёме Muscla каждый подход засчитывается наполовину для плеч и наполовину для трицепсов. В течение недели Muscla чередует базовые упражнения по их вариантам, а не повторяет один и тот же жим.
Расчёт 1ПМ в жиме Арнольда
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Альтернативы жиму Арнольда с гантелями
- Жим штанги над головой сидя
- Жим на плечи сидя (гантели)
- Жим над головой стоя (гантели)
- Жим на плечи в тренажёре
- Жим на плечи (блок)
- Армейский жим узким хватом стоя (штанга)
- Армейский жим двумя руками (гиря)
- Жим на плечи (эспандер)
- Отжимания из «щуки» в «кобру»
- Отжимания в стойке на руках
Вопросы о жиме Арнольда
Какие мышцы работают в жиме Арнольда?
В основном передние и средние дельты. Трицепсы разгибают локти наверху, а верх груди помогает в начале, пока плечи ещё перед тобой.
Жим Арнольда лучше обычного жима гантелей на плечи?
Ни один не лучше однозначно. Жим Арнольда тренирует те же мышцы по более длинной вращающейся траектории; обычный жим держит локти в стороны на всём пути. Выбери тот, который можешь выжимать с лучшим контролем, или используй оба в течение недели.
Жим Арнольда сидя или стоя?
Сидя — стандарт, потому что спинка не даёт отклоняться назад. В исследовании обычных жимов на плечи жим гантелей стоя давал наибольшую активность дельт, но сидя атлеты жали примерно на 10% больше.
Какой вес брать в жиме Арнольда?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,12 веса тела на руку для жимов гантелей над головой с округлением вниз до твоих гантелей; для женщин примерно на 30% меньше. Если в первом подходе получается заметно больше повторений, чем запланировано, приложение поднимает вес на оставшиеся подходы.
Работают ли в жиме Арнольда средние дельты?
Да, они помогают, когда локти расходятся в стороны. Для максимальной работы средних дельт добавь махи в стороны: систематический обзор поставил махи в стороны выше всего по активности средних дельт.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed