Тяга на задние дельты на блоке

Как делать тягу на задние дельты на блоке

1. 1

   Прикрепи канат к нижнему блоку и встань лицом к стеку, стопы примерно на ширине плеч.

2. 2

   Возьми по одному концу каната в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и отступи назад, пока вес не оторвётся от стека.

3. 3

   Слегка согни колени и наклони корпус вперёд от таза, спина ровная, руки тянутся к блоку.

4. 4

   Подними локти в стороны и тяни канат к верху груди, разводя концы в стороны.

5. 5

   Остановись, когда верхняя часть рук окажется на одной линии с плечами, и сведи лопатки вместе.

6. 6

   Дай рукам под контролем вернуться к блоку до полного выпрямления, не двигая корпусом.

Какие мышцы работают в тяге на задние дельты на блоке

Основная цель — задние дельты: когда локти разведены, они тянут руки назад и в стороны. Трапеции и мышцы между лопатками сводят лопатки и помогают, а бицепсы сгибают локти. В ЭМГ-исследовании тяг с собственным весом на подвесных ремнях варианты с высокими и широкими локтями нагружали задние дельты и все части трапеций выше 60% от максимума, тогда как низкая тяга доходила лишь до 40–60% в задних дельтах, средних трапециях и широчайших.

Частые ошибки в тяге на задние дельты

• Локти прижаты к корпусу

  Когда локти близко к бокам, тяга превращается в тягу на широчайшие, и задние дельты работают меньше. Держи верхнюю часть рук в стороны, примерно на одной линии с плечами.

• Раскачивание корпуса

  Если качаться вперёд и назад в каждом повторении, вес двигают спина и ноги. Удерживай наклон в тазобедренных суставах неподвижным и двигай только руками и лопатками.

• Шраги к ушам

  Подтягивание плеч вверх переносит нагрузку на верхние трапеции. Держи плечи опущенными и думай о том, чтобы тянуть локти назад, а не вверх.

• Круглая спина

  Круглая спина мешает удерживать наклонное положение, и вес тянет тебя вперёд. Напрягай корпус и держи спину ровной.

• Слишком большой вес

  Задние дельты маленькие, поэтому тяжёлый стек превращает повторение в тягу всем телом. Выбери вес, который можно довести до конечного положения с короткой паузой.

Советы по тяге на задние дельты из тренировочной логики Muscla

• Muscla использует эту тягу для задних дельт вместо тяги каната к лицу, ставит её после базовых упражнений и не планирует для неё разминочных подходов.
• Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Muscla ставит для изолирующих упражнений цель в одно повторение в запасе.
• Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
• Зарабатывай следующий вес повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг на стеке (обычно 2,5 кг или 5 lb) и снова начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение.
• После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.

Тяга на задние дельты на блоке: подходы и повторения по целям

Тяга на задние дельты на блоке считается в тренировочной логике Muscla изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в базовых тягах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. Следующий вес определяют твои повторения; приложение не спрашивает здесь «Насколько было тяжело?».

Альтернативы тяге на задние дельты на блоке

1. Подъёмы перед собой (штанга)
2. Махи на задние дельты (штанга)
3. Тяга на задние дельты (штанга)
4. Армейский жим из-за головы сидя (штанга)
5. Жим Брэдфорда-Рокки сидя (штанга)
6. Жим штанги над головой сидя→
7. Жим Брэдфорда стоя (штанга)
8. Подъёмы перед собой над головой стоя (штанга)
9. Тяга к подбородку со штангой→
10. Тяга к подбородку широким хватом (штанга)

Вопросы о тяге на задние дельты на блоке