Тяга к подбородку со штангой
Тяга к подбородку со штангой поднимает гриф от бёдер вдоль тела, пока локти не достигнут уровня плеч. Она тренирует средние дельты и верхние трапеции, а передние дельты и бицепс помогают; вес можно взять больше, чем в махах. Ширина хвата и высота тяги определяют, насколько упражнение подходит твоим плечам.
Как делать тягу к подбородку со штангой
Встань прямо со стопами примерно на ширине таза и держи штангу перед бёдрами хватом сверху.
Поставь руки на ширину плеч или чуть шире, руки длинные, плечи опущены.
Напряги корпус и держи грудь вверх, не отклоняясь назад.
Подними локти в стороны и веди штангу вверх вплотную к телу, локти всегда выше кистей.
Остановись, когда плечи окажутся примерно на уровне плечевых суставов, а штанга рядом с нижней частью груди.
Опусти штангу под контролем, пока руки снова не выпрямятся, затем начни следующее повторение без раскачки.
Установка и ширина хвата в тяге к подбородку
Сними штангу со стоек на уровне середины бёдер или подними её становой тягой, затем встань прямо с мягкими коленями. Возьмись хватом сверху на ширине плеч или чуть шире; большинство находит положение, в котором предплечья наверху слегка направлены наружу. Подходит и хват без большого пальца, и обычный, пока кисти остаются прямыми. Один раз перед первым повторением опусти плечи вниз и отведи назад, чтобы каждый подход начинался из одного и того же положения.
Напряжение корпуса и дыхание
Вдохни внизу, напряги корпус и держи ягодицы твёрдыми, чтобы таз не участвовал в подъёме. Выдыхай, когда штанга проходит середину корпуса, или наверху. Если для старта штанги нужны отклонение назад или подсед коленями, вес слишком тяжёл для чистых повторений.
Путь локтей: как высоко тянуть
Локти ведут движение всё время. Они идут в стороны и вверх, всегда выше кистей, пока штанга остаётся близко к телу. Остановись, когда плечи окажутся примерно на уровне плечевых суставов; в этой точке штанга обычно находится у нижней части груди, в зависимости от хвата и длины рук. Если тянуть выше, конец повторения превращается в шраг, а плечо уходит в положение, которое многим атлетам неудобно под нагрузкой.
Темп и амплитуда
Поднимай штангу плавно, задержись наверху на мгновение и опускай под контролем, пока руки не выпрямятся. Держи одну и ту же высоту в каждом повторении, чтобы повторения оставались сопоставимыми от тренировки к тренировке. Если повторения в подходе всё время становятся короче, закончи подход или сними вес.
Какие мышцы работают в тяге к подбородку со штангой
- Основные
- Средняя дельта
- Трапеции
- Вспомогательные
- Передняя дельта
- Бицепс
Средние дельты поднимают плечи в стороны, а верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки, сильнее в верхней половине движения. Передние дельты помогают, а бицепс и предплечья сгибают локти и удерживают штангу. В ЭМГ-исследовании с 16 мужчинами, тренирующимися с отягощениями, хват вдвое шире плеч давал больше активности средних дельт и трапеций, чем узкий хват и хват на ширине плеч, и меньше активности бицепса, чем узкий.
Частые ошибки в тяге к подбородку
Слишком узкий хват
Узко поставленные руки сильнее сгибают локти и передают работу бицепсу. Бери хват на ширине плеч или шире, где дельты и трапеции делают больше работы.
Тяга штанги к подбородку
Погоня за подбородком превращает конец повторения в шраг и выводит плечи под нагрузкой в крайнее положение. Остановись, когда локти достигнут уровня плеч.
Ведут кисти
Когда кисти поднимаются выше локтей, движение превращается в сгибание на бицепс. Думай о подъёме локтей, а штанга просто следует за ними.
Раскачивание штанги вверх
Толчок тазом или отклонение назад бросают штангу через самую тяжёлую часть повторения. Встань прямо и выбери вес, который можешь поднимать с неподвижным корпусом.
Бросание штанги вниз
Опускание тоже тренирует плечи. Опускай штангу под контролем, пока руки не выпрямятся.
Советы по тяге к подбородку из тренировочной логики Muscla
- Тренировочная логика Muscla считает тягу к подбородку базовым упражнением. В её плане оно не запланировано, поэтому добавь его в свою программу и выбери там прогрессию, например двойную.
- Делай её после жимов и тяг: Muscla выстраивает день так: сначала тяжёлые базовые упражнения, затем остальные базовые, затем изолирующие.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три, а новичкам ещё на одно больше. Работа до отказа добавляет мало мышц или совсем не добавляет, но прибавляет усталость.
- Отдыхай между подходами 2 минуты для силы и 90 секунд для мышц и всех остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона, двойная прогрессия добавляет 2,5 кг (5 lb), если ты не задал свой шаг, и повторения снова начинаются с нижней границы.
Тяга к подбородку со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Это диапазоны, которые план Muscla использует для таких упражнений; в своей программе ты сам выбираешь диапазон.
Тренировочная логика Muscla считает тягу к подбородку базовым упражнением, поэтому в таблице показаны базовые диапазоны, которые использует план Muscla; выбери подходящий для своей цели для своей программы. Выбери нагрузку, с которой локти доходят до уровня плеч в каждом повторении. В твоей программе двойная прогрессия снижает вес примерно на 10% после трёх тренировок без прогресса.
Расчёт 1ПМ в тяге к подбородку
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы тяге к подбородку со штангой
- Махи в стороны с гантелями
- Жим на плечи в тренажёре
- Жим Арнольда с гантелями
- Трастер со штангой
- Подъёмы перед собой (эспандер)
- Жим штанги над головой сидя
- Тяга на задние дельты на блоке
- Жим на плечи сидя (гантели)
- Жим над головой стоя (гантели)
- Жим на плечи (блок)
Вопросы о тяге к подбородку
Какие мышцы работают в тяге к подбородку?
В основном средние дельты и верхние трапеции. Передние дельты помогают поднимать руки, а бицепс и предплечья сгибают локти и удерживают штангу.
Вредна ли тяга к подбородку для плеч?
Она подходит многим атлетам, но не каждому плечу. Хват на ширине плеч или шире и остановка на уровне плеч держат движение в диапазоне, который большинство считает комфортным; если упражнение не подходит, махи в стороны тоже хорошо тренируют средние дельты.
Какая ширина хвата лучше всего для тяги к подбородку?
На ширине плеч или шире. В ЭМГ-исследовании хват вдвое шире плеч давал наибольшую активность дельт и трапеций, а узкий хват переносил работу на бицепс.
Тяга к подбородку или махи в стороны?
Оба упражнения тренируют средние дельты. Махи в стороны изолируют их и входят в упражнения с наибольшей активностью средних дельт в систематическом обзоре; тяга к подбородку позволяет поднимать больше веса и подключает трапеции.
Штанга, гантели или блок для тяги к подбородку?
Подходят все три. С гантелями и канатом на блоке каждая рука находит свою траекторию, и многим атлетам это приятнее для плеч и запястий, чем фиксированный гриф.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed