Отжимания
Отжимания — классический жим с собственным весом: из ровной планки ты опускаешь грудь к полу и выжимаешь себя обратно. В первую очередь работает грудь, трицепсы и передние дельты помогают, а корпус держит линию; никакого оборудования не нужно. С правильным вариантом отжимания развивают силу и мышцы почти так же, как жим лёжа.
Как делать отжимания
Поставь ладони на пол чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд, и отойди стопами назад, пока тело не образует прямую линию.
Сожми ягодичные, напряги корпус и отведи плечи от ушей.
Согни локти и опусти грудь к полу, давая локтям идти назад под углом, а не строго в стороны.
Держи голову, таз и пятки на одной линии, пока грудь почти не коснётся пола.
Оттолкнись от пола, пока руки не выпрямятся, двигая всё тело как единое целое.
Вдыхай на спуске, выдыхай при жиме и начинай следующее повторение из надёжной планки.
Установка для отжиманий
Начни с колен, поставь ладони на пол чуть шире плеч и раздвинь пальцы, чтобы нагрузку несла вся ладонь. Когда руки выпрямлены, кисти должны стоять под плечами или чуть снаружи. Отойди одной стопой назад, затем другой, стопы вместе или на ширине таза; широкая постановка облегчает баланс. Перед первым повторением оттолкнись от пола, пока лопатки не лягут плоско на спину, а грудная клетка перестанет проваливаться между ними.
Линия тела и напряжение корпуса
Думай об отжимании как о движущейся планке. Сожми ягодичные, потяни рёбра вниз к бёдрам и держи шею длинной. Эта единая жёсткая линия позволяет силе рук двигать всё тело, поэтому ничего не провисает и не сгибается на подъёме. Вдыхай на опускании и выдыхай при жиме; на тяжёлых подходах можно задержать дыхание через нижнюю точку и выдохнуть наверху.
Локти, кисти и амплитуда
Внизу локти направлены назад и в стороны под углом, а предплечья остаются близкими к вертикали. Ближе всего к полу должна оказаться грудь, а не лицо или живот. Опускайся под контролем и выжимай вверх мощно, пока руки не выпрямятся. Полная амплитуда в каждом повторении делает повторения сопоставимыми от тренировки к тренировке, и именно так ты узнаёшь, когда пора двигаться дальше.
Как выбрать вариант отжиманий
Если ты не можешь сделать 8 полных отжиманий, начни с более лёгкой ступени: руки на стене, затем на скамье или прочном столе, затем с колен. Каждая ступень сохраняет ту же линию тела и полную амплитуду, но меньше веса приходится на руки. Когда полные отжимания станут лёгкими, подними ноги. Выбери вариант, который позволяет закончить подходы в диапазоне от 8 до 15 с чистой техникой: именно он быстрее всего тебя развивает.
Какие мышцы работают в отжиманиях
- Основные
- Грудь
- Вспомогательные
- Трицепс
- Передняя дельта
- Зубчатая мышца
- Пресс
Грудь делает большую часть работы: она тянет плечи к средней линии, пока ты отталкиваешься от пола. Трицепсы разгибают локти, а передние дельты помогают поднимать плечо. Передняя зубчатая мышца удерживает лопатки у грудной клетки, а пресс и ягодичные сохраняют планку жёсткой. В ЭМГ-исследовании с 20 взрослыми обычные отжимания доводили грудь и трицепсы примерно до их максимальной произвольной активности, а передняя зубчатая тоже работала заметно. Ширина рук смещает акцент: узкая постановка сильнее всего повышала активность трицепсов.
Частые ошибки в отжиманиях
Провисание таза
Провисающая середина превращает планку в гамак, укорачивает амплитуду для груди и нагружает поясницу. Сожми ягодичные и держи рёбра опущенными.
Таз задран вверх
При высоком тазе грудь почти не движется, и работу берут плечи. Держи голову, таз и пятки на одной линии.
Локти разведены строго в стороны
Локти, направленные в стороны, ставят плечи в слабое положение внизу. Пусть они идут назад под углом к бёдрам, примерно как руки в жиме лёжа.
Остановка на полпути вниз
Неполные повторения позволяют насчитать больше, но тренируют меньше движения. Опускайся, пока грудь почти не коснётся пола, или выбери вариант полегче, который можешь делать в полной амплитуде.
Движение головой вперёд
Если тянуть подбородок к полу, шея сгибается, а глубина получается мнимой. Смотри в пол чуть впереди рук и пусть грудь придёт первой.
Как Muscla ведёт тебя в отжиманиях
- Muscla ставит для отжиманий диапазон от 8 до 15 повторений. Заканчивай каждый подход, когда остаётся примерно два повторения в запасе, а новичкам три.
- Отдыхай между подходами примерно 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для всех остальных целей.
- Добавляй повторение, когда получается. Как только каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на этом уровне до конца блока, а приложение показывает «Верх диапазона – в следующем блоке будет более сложный вариант.»
- Следующий блок приносит следующую ступень: отжимания от стены, руки на возвышении, с колен, полные отжимания, ноги на возвышении. Для упражнений с собственным весом Muscla не планирует разминочных подходов.
- Если ты скажешь Muscla беречь запястья, приложение уберёт отжимания из твоего плана и выберет другой жим.
Отжимания: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–15 | 2 мин |
| Мышцы | 8–15 | 90 с |
| Сбросить жир | 8–15 | 90 с |
| Форма | 8–15 | 90 с |
| Возвращение | 8–15 | 90 с |
Собственный вес: один диапазон для любой цели. Когда во всех подходах дойдёшь до верхнего числа, следующий 4-недельный блок принесёт более сложный вариант.
В таблице показан диапазон приложения для веса тела: один диапазон для любой цели, от 8 до 15 повторений. Как только каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока, а следующий блок приносит более сложный вариант. Каждый блок длится 4 недели; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки с одним подходом меньше.
Альтернативы отжиманиям
- Жим лёжа со штангой
- Жим лёжа (гантели)
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим от груди в тренажёре
- Жим на наклонной скамье (гантели)
- Жим от груди сидя (блок)
- Жим лёжа (Смит)
- Жим лёжа нейтральным хватом (гантели)
- Жим одной рукой с пола (гиря)
- Отжимания на брусьях на грудь
Вопросы об отжиманиях
Отжимания так же хороши, как жим лёжа?
Для силы и объёма могут быть. В одном исследовании отжимания с эластичными лентами при той же мышечной активности, что и в жиме лёжа на 6 повторений, дали схожий прирост силы за пять недель. В другом отжимания, сопоставленные с жимом лёжа на 40% от максимума, за восемь недель нарастили столько же мышц груди и трицепсов.
Растут ли мышцы от отжиманий?
Да, если каждый подход тяжёлый. Когда ты можешь сделать сильно больше 15 чистых повторений, подход становится в основном работой на выносливость, поэтому переходи к более сложному варианту, а не делай всё больше повторений.
Где ставить руки в отжиманиях?
Чуть шире плеч подходит большинству людей. В ЭМГ-тестах узкая постановка рук повышала активность груди и трицепсов по сравнению с широкой, так что более узкие отжимания — хороший усложнённый вариант.
Стоит ли делать отжимания с колен?
Да. Это полноценная ступень на пути к отжиманиям от пола, а не упражнение второго сорта. Держи ту же прямую линию от головы до колен и опускай грудь до конца.
Сколько отжиманий делать в неделю?
Считай их вместе с другой работой на грудь. Muscla ставит 10–16 тяжёлых подходов в неделю на грудь, если ты тренируешься регулярно, и 8–12, если ты новичок, распределяя их минимум на два дня; при целях «сбросить жир», «форма» или «возвращение» это 10–13 и 8–10.
Как усложнить отжимания без отягощений?
Подними ноги на скамью или ступеньку, замедли опускание или сведи руки ближе. Следующая ступень после полных отжиманий в Muscla — отжимания с ногами на возвышении.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки задаёт следующую цель по повторениям.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed