Подтягивания

Как делать подтягивания

1. 1

   Встань под перекладину и возьмись за неё хватом сверху, руки чуть шире плеч, большие пальцы обхватывают перекладину.

2. 2

   Повисни на прямых руках, ноги вместе или скрещены в лодыжках, и напряги корпус, чтобы тело оставалось неподвижным.

3. 3

   Начни повторение с того, что опустишь плечи вниз и чуть назад, от ушей.

4. 4

   Веди локти вниз к рёбрам и тяни, пока подбородок не окажется над перекладиной, а верх груди не подойдёт к ней близко.

5. 5

   Ненадолго задержись наверху, не вытягивая шею вперёд.

6. 6

   Опустись под контролем, пока руки снова не выпрямятся, и начни следующее повторение из неподвижного виса.

Какие мышцы работают в подтягиваниях

Широчайшие — главные двигатели: они тянут плечи вниз и к телу, и в ЭМГ-тестах именно они показали самую высокую активность среди всех измеренных мышц в подтягиваниях и подтягиваниях обратным хватом. Бицепсы сгибают локти и тоже работают сильно, нижняя часть трапеций помогает опускать лопатки, а задние дельты помогают тяге; систематический обзор показал, что подтягивания — одни из самых сильных упражнений для задних дельт. Предплечья держат перекладину, а мышцы корпуса не дают раскачиваться.

Частые ошибки в подтягиваниях

• Киппинг или раскачивание

  Взмах ногами или раскачка тазом позволяют инерции сделать самую трудную часть. Напряги корпус, держи ноги спокойными и тяни из неподвижного виса.

• Неполные повторения внизу

  Остановка на согнутых руках пропускает растянутую часть движения и делает счёт повторений лучше, чем он есть. Полностью выпрямляй руки в каждом повторении.

• Тянуться подбородком

  Если вытягивать шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, тяга укорачивается. Веди грудь к перекладине и держи шею длинной.

• Пожимание плечами в начале тяги

  Когда плечи поднимаются к ушам, широчайшие теряют лучшую линию тяги. Сначала опусти плечи, потом сгибай локти.

• Падение на спуске

  Падение в нижнюю точку обесценивает половину повторения и бьёт по плечам и локтям. Опускайся так же осознанно, как подтягивался.

Как Muscla ведёт тебя в подтягиваниях

• Свободные подтягивания приходят, когда справляешься со своим весом. Новичкам и тем, кто возвращается, Muscla даёт вместо них тягу верхнего блока или подтягивания с помощью (тренажёр или резинка).
• Muscla планирует подтягивания с собственным весом по 5–10 повторений в подходе. Как только каждый подход доходит до 10, план оставляет тебя на этом уровне, а не добавляет повторения: приложение пишет «Верх диапазона – оставайся здесь, каждый подход чисто.»
• Заканчивай каждый подход, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три; новички оставляют ещё одно.
• Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей, чтобы повторения не проседали от подхода к подходу.
• Каждый подход подтягиваний засчитывается полностью для спины и наполовину для бицепсов. Muscla ставит 10–16 тяжёлых подходов в неделю на спину, если ты тренируешься регулярно, и 8–12, если ты новичок; при целях «сбросить жир», «форма» или «возвращение» это 10–13 и 8–10.

Подтягивания: подходы, повторения и отдых

В таблице показан тот же диапазон повторений, который приложение использует для подтягиваний с собственным весом: 5–10 повторений в подходе для любой цели, с отдыхом из таблицы. Как только каждый подход доходит до 10, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока и делаешь каждый подход чисто. Каждое упражнение получает от 2 до 5 подходов.

Альтернативы подтягиваниям

1. Тяга верхнего блока в полной амплитуде
2. Тяга верхнего блока→
3. Подтягивания (гравитрон)
4. Подтягивания обратным хватом→
5. Подтягивания широким хватом
6. Подтягивания с поддержкой (эспандер)
7. Тяга верхнего блока обратным хватом (эспандер)
8. Тяга верхнего блока узким хватом (эспандер)
9. Пуловер с гантелью→
10. Лопаточные подтягивания

Вопросы о подтягиваниях