Записаться

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это упражнение на пресс на полу: лёжа на спине с согнутыми коленями, ты отрываешь таз от пола и подтягиваешь колени к груди. Они тренируют прямую мышцу живота снизу вверх, а не поднимая плечи, и для них нужен только коврик.

  • Пресс
  • Изолирующее упражнение

Как делать обратные скручивания

  1. Ляг лицом вверх на коврик, руки лежат вдоль тела, ладони плоско на полу.

  2. Подними ноги с согнутыми коленями, пока бёдра не будут смотреть строго вверх, а голени примерно параллельны полу.

  3. Выдохни и втяни пупок, затем скрути таз вверх от пола, чтобы колени пошли к груди.

  4. Остановись, когда таз и поясница оторвались от коврика, не забрасывая ноги за голову.

  5. Прокатись тазом обратно вниз под контролем, позвонок за позвонком, пока таз не коснётся коврика.

  6. Держи стопы над полом и начинай следующее повторение отсюда.

Подготовка к обратным скручиваниям

Ляг на спину на коврик, руки вдоль тела, ладони плоско на полу. Поднимай ноги по одной, пока бёдра не будут смотреть строго вверх, а колени согнуты, так что голени примерно параллельны полу. Слегка прижми поясницу к коврику. Это твоё исходное положение для каждого повторения.

Дыхание и напряжение корпуса

Вдохни в начале, затем выдохни, скручиваясь вверх и втягивая пупок. Выдох помогает рёберной клетке опуститься к тазу, а это и есть движение, которое ты тренируешь. Снова вдохни, опускаясь.

Скручивание таза

Повторение — это скручивание, а не подъём ног. Держи угол в коленях неизменным и скручивай таз к рёберной клетке, чтобы копчик, а затем поясница оторвались от коврика. Колени идут к груди как следствие, а не как причина. Остановись, когда таз оторвался от пола; если забрасывать ноги дальше за голову, это добавляет инерцию, а не работу.

Темп и амплитуда

Скручивайся плавно, ненадолго задержись наверху и опускайся как минимум так же медленно, как поднимался. Коснись коврика тазом, держи стопы над полом и начинай следующее повторение без отдыха внизу. Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или близко к нему, поэтому чистых медленных повторений с собственным весом достаточно.

Как усложнить

Когда ты доходишь до 15 чистых повторений в каждом подходе, следующий шаг — более трудный вариант, а не больше повторений. Лёжа на скамье с наклоном, голова выше таза, ты поднимаешь таз против большей части веса тела. Держись за скамью за головой для опоры.

Какие мышцы работают в обратных скручиваниях

Основные
Пресс
Вспомогательные
Косые мышцы
Сгибатели бедра

Работу делает прямая мышца живота, мышца кубиков пресса: она скручивает таз к рёберной клетке. Косые мышцы по бокам помогают, а сгибатели бедра удерживают ноги в положении. В ЭМГ-исследовании упражнений на пресс обратное скручивание на наклонной скамье вошло в число самых активных для верхней и нижней частей прямой мышцы живота и внутренней косой мышцы, а также дало высокую активность в прямой мышце бедра, сгибателе бедра.

Частые ошибки в обратных скручиваниях

  • Раскачивание ногами

    Рывок ногами позволяет инерции поднять таз, и пресс лишь ловит вес. Начинай каждое повторение с неподвижных ног и скручивайся медленно.

  • Движутся только ноги

    Если колени идут к груди, а таз остаётся на полу, работу делают сгибатели бедра. Думай о том, чтобы оторвать копчик от коврика.

  • Толчок руками

    Сильное давление ладоней в пол помогает поднимать таз руками и плечами. Держи ладони плоско с лёгким нажимом.

  • Падение таза

    Если дать тазу упасть на пол, пропускается та половина повторения, где контролируется корпус. Опускайся как минимум так же медленно, как поднимался.

  • Прогиб в пояснице

    Когда ноги уходят от тебя внизу, поясница отрывается от коврика, и пресс теряет напряжение. Держи колени над тазом.

Советы по обратным скручиваниям из тренировочной логики Muscla

  • Muscla добавляет работу на пресс, когда остаётся время после основных мышц, и никогда за их счёт, и не планирует разминочных подходов для упражнений с собственным весом.
  • Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Muscla нацеливает изолирующую работу на одно повторение в запасе.
  • Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
  • Зарабатывай прогресс повторениями: как упражнение с весом тела обратные скручивания идут на 8–15 повторений. Добавляй по одному повторению, пока каждый подход не дойдёт до 15.
  • Когда каждый подход доходит до 15, Muscla держит тебя на 15 до конца блока вместо добавления 16-го повторения. Чтобы усложнить упражнение, делай его на скамье с наклоном, голова выше таза.

Обратные скручивания: подходы и повторения

ЦельПовторенияОтдых
Сила8–1590 с
Мышцы8–1575 с
Сбросить жир8–1560 с
Форма8–1560 с
Возвращение8–1560 с

Собственный вес: один диапазон для любой цели.

В таблице диапазон приложения для веса тела: 8–15 повторений в подходе для любой цели, и приложение не задаёт здесь вопрос «Насколько было тяжело?». Когда каждый подход доходит до 15, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с одним подходом меньше.

Альтернативы обратным скручиваниям

  1. Скручивания на коленях на блоке
  2. Подъёмы ног в висе
  3. Мёртвый жук
  4. Подъёмы ног лёжа на скамье
  5. Боковая планка на возвышении
  6. Скручивания на полу
  7. Жим Паллофа горизонтальный (эспандер)
  8. Планка на коленях с касанием плеча (мужчина)
  9. Планка с поворотом
  10. Планка «пауэр-пойнт»

Вопросы об обратных скручиваниях

Работают ли обратные скручивания на нижний пресс?

Они нагружают всю прямую мышцу живота. В ЭМГ-исследовании верхняя и нижняя части мышцы не различались по активности ни внутри упражнений, ни между ними, поэтому нет упражнения, которое тренирует только нижний пресс.

Обратные скручивания лучше обычных скручиваний?

В сравнении упражнений на пресс обратное скручивание на наклонной скамье активировало прямую мышцу живота и внутреннюю косую мышцу сильнее многих традиционных упражнений. Оно также сильно задействовало сгибатели бедра, так что у обоих есть своё место.

Почему я чувствую обратные скручивания в сгибателях бедра?

Сгибатели бедра удерживают ноги вверху и жёстко работают в этом упражнении. Если ты чувствуешь в основном их, скорее всего, ты двигаешь ногами, а не тазом: думай о том, чтобы скрутить копчик от пола.

Должны ли стопы касаться пола между повторениями?

Нет. Опускай таз на коврик, но держи стопы вверху, чтобы пресс оставался под напряжением от первого повторения до последнего.

Сколько обратных скручиваний делать?

Muscla планирует 8–15 повторений в подходе. Когда каждый подход доходит до 15, усложни упражнение вместо добавления повторений, например на наклонной скамье.

Тренируйся с Muscla

Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки задаёт следующую цель по повторениям.

Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.

Таймер отдыха в Muscla: оранжевое кольцо с обратным отсчётом, 0:42 из 1:30, внизу следующий подход

Источники

  1. Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
  2. Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed

Редакция Muscla · Обновлено