Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — это тяга с собственным весом: ты висишь под грифом на высоте примерно таза, тело прямое, пятки на полу, и подтягиваешь грудь к грифу. Они тренируют верх спины и широчайшие, а бицепс и задние дельты помогают; это горизонтальный партнёр подтягиваний, который можно облегчать и усложнять одним лишь изменением угла.
Как делать австралийские подтягивания
Установи гриф в стойке или тренажёре Смита на высоте примерно таза и ляг под него, гриф над грудью.
Возьмись за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч, и повисни на прямых руках.
Выпрями тело от пяток до плеч: напряги ягодицы и корпус и держи пятки на полу.
Отведи лопатки назад, затем веди локти мимо рёбер, пока грудь не коснётся грифа или почти не коснётся.
Ненадолго задержись наверху, тело остаётся неподвижным в одной прямой линии.
Опустись под контролем, пока руки не выпрямятся, а лопатки снова не разойдутся.
Высота грифа и угол тела
Высота грифа задаёт сложность. На высоте примерно таза, с пятками на полу и прямым телом, ты поднимаешь значительную часть веса тела; чем выше гриф, тем вертикальнее ты стоишь и тем легче каждое повторение. Лучше всего подходит штанга в силовой раме или в тренажёре Смита, потому что она не двигается; кольца или подвесные петли тоже подходят и дают кистям свободно вращаться. Начни с высоты, при которой можешь дойти до верха диапазона чистыми повторениями, и понижай гриф шаг за шагом по мере роста силы.
Хват и положение кистей
Бери гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч, и обхвати его большими пальцами. Наверху предплечья должны смотреть примерно строго вверх на гриф, а локти идти под углом к бокам, а не строго в стороны. Хват снизу тоже подходит и некоторым кажется легче; выбери один и держи его весь блок, чтобы повторения оставались сопоставимыми.
Напряжение линии тела
Относись к австралийским подтягиваниям как к движущейся планке. Напряги ягодицы и корпус и держи рёбра опущенными, чтобы пятки, таз и плечи оставались на одной линии от первого повторения до последнего. Когда линия ломается, обычно в тазу, подход окончен, даже если руки смогли бы больше.
Дыхание, темп и амплитуда
Вдыхай внизу, тяни и выдыхай наверху или на спуске. Начинай каждое повторение с отведения лопаток назад, затем согни локти и подведи нижнюю часть груди к грифу. Ненадолго задержись наверху, затем опустись под контролем, пока руки не выпрямятся, а лопатки не разойдутся. Полная амплитуда в каждом повторении позволяет видеть прогресс от недели к неделе.
Какие мышцы работают в австралийских подтягиваниях
- Основные
- Верх спины
- Широчайшие
- Вспомогательные
- Бицепс
- Задняя дельта
- Предплечья
Основную работу делят мышцы верха спины и широчайшие: ромбовидные и средние трапеции сводят лопатки, а широчайшие тянут плечи назад к телу. В исследовании, сравнившем три тяги, австралийские подтягивания дали самую высокую активность широчайших и верха спины из трёх, при самой низкой нагрузке на поясничный отдел. Бицепс и задние дельты тоже работают сильно; систематический обзор отнёс австралийские подтягивания на подвесных петлях к самым сильным упражнениям для задних дельт. Ягодицы и корпус держат тело прямым.
Частые ошибки в австралийских подтягиваниях
Провисающий таз
Когда таз опускается, тело гнётся, и тяга укорачивается. Напряги ягодицы и держи прямую линию от пяток до плеч.
Вытягивание подбородком
Вытягивание шеи к грифу имитирует последние сантиметры. Держи шею длинной и подводи к грифу грудь.
Плечи подтягиваются к ушам
Плечи, ползущие к ушам, переносят работу на верхние трапеции. Держи их опущенными и отведи назад.
Тяга к шее или к животу
Гриф, который встречает шею или живот, значит, что угол тела или хват неверны. Целься в нижнюю часть груди, примерно у низа грудины.
Неполные повторения внизу
Остановка, не доходя до прямых рук, пропускает растяжение верха спины. Давай лопаткам разойтись внизу каждого повторения.
Как Muscla тренирует австралийские подтягивания
- Muscla планирует австралийские подтягивания с весом тела на 8–15 повторений в подходе. Когда каждый подход доходит до 15, план удерживает тебя там вместо добавления повторений; приложение говорит: «Верх диапазона – оставайся здесь, каждый подход чисто.»
- Перед вариантом с прямым телом Muscla планирует австралийские подтягивания с согнутыми коленями. Когда во всех подходах достигнут верх диапазона, следующий блок приносит тягу с прямым телом.
- Останавливай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три; новичкам оставляй ещё на одно больше.
- Отдыхай между подходами около 2 минут для силы и 90 секунд для остальных целей.
- Каждый подход полностью засчитывается спине и наполовину бицепсу. Muscla стремится к 10–16 тяжёлым подходам на спину в неделю, если ты тренируешься регулярно, и к 8–12, если ты новичок; для целей «сбросить жир», «форма» или «возвращение» — 10–13 и 8–10.
Австралийские подтягивания: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–15 | 2 мин |
| Мышцы | 8–15 | 90 с |
| Сбросить жир | 8–15 | 90 с |
| Форма | 8–15 | 90 с |
| Возвращение | 8–15 | 90 с |
Собственный вес: один диапазон для любой цели.
В таблице тот же диапазон повторений, который приложение использует для австралийских подтягиваний с весом тела: 8–15 повторений в подходе для любой цели, с временем отдыха из таблицы. Оставайся на верху диапазона до конца блока и делай каждый подход чисто. Каждое упражнение получает 2–5 подходов.
Альтернативы австралийским подтягиваниям
- Тяга в наклоне со штангой
- Тяга к поясу сидя на блоке
- Тяга к поясу сидя (тренажёр)
- Тяга в наклоне одной рукой с гантелью
- Тяга Т-грифа (тренажёр)
- Тяга лёжа на наклонной скамье (гантели)
- Тяга в наклоне (гантели)
- Тяга одной рукой (гиря)
- Тяга Пендлея (штанга)
- Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
Вопросы об австралийских подтягиваниях
Австралийские подтягивания — хорошая альтернатива подтягиваниям?
Они тренируют те же мышцы спины и рук, но тянут горизонтально, и ты поднимаешь только часть веса тела. Поэтому это хорошая тяга сама по себе и хороший шаг на пути к первому подтягиванию.
Как облегчить или усложнить австралийские подтягивания?
Подними гриф или согни колени, чтобы стало легче. Опусти гриф, поставь стопы на скамью или добавь паузу наверху, чтобы стало тяжелее.
Хват сверху или снизу в австралийских подтягиваниях?
Подходят оба. В ЭМГ-исследовании с переносным грифом оба хвата активировали широчайшие, бицепс, нижние трапеции и задние дельты на очень высоком уровне; поднятие одной ноги ничего не изменило.
Можно ли нарастить мышцы австралийскими подтягиваниями?
Да, если подходы тяжёлые. Мышцы растут примерно так же хорошо с лёгкими весами, как с тяжёлыми, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему. Muscla использует 8–15 повторений с весом тела, потому что значительно за пределами 15 тренировка превращается в основном в работу на выносливость.
Австралийские подтягивания легче для поясницы, чем тяга в наклоне?
В прямом сравнении австралийские подтягивания дали самую низкую нагрузку на поясницу из трёх тяг, а тяга в наклоне — самую высокую.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки задаёт следующую цель по повторениям.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PubMed
- Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1933-1941. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed