Подтягивания обратным хватом

Как делать подтягивания обратным хватом

1. 1

   Возьмись за перекладину хватом снизу, ладони к себе, руки примерно на ширине плеч.

2. 2

   Повисни на прямых руках, ноги вместе или скрещены, и напряги корпус и ягодицы.

3. 3

   Начни тягу с того, что опустишь плечи вниз, от ушей, прежде чем согнёшь локти.

4. 4

   Веди локти вниз к рёбрам и подтягивай грудь к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.

5. 5

   Опустись под контролем до полного виса на прямых руках перед следующим повторением.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную работу делят широчайшие и бицепс: широчайшие тянут плечи вниз к бокам, бицепс сгибает локти. В ЭМГ-исследовании широчайшие были самой активной мышцей при всех стилях подтягиваний, а бицепс и грудь работали сильнее в подтягиваниях обратным хватом, чем в подтягиваниях прямым хватом. Нижние трапеции и мышцы между лопатками тянут лопатки вниз и друг к другу в начале каждого повторения, а предплечья удерживают вес тела весь подход.

Частые ошибки в подтягиваниях обратным хватом

• Остановка, не доходя до полного виса

  Неполные повторения с согнутых рук пропускают растянутую часть тяги и делают твои цифры лучше, чем они есть. Выпрямляй руки внизу каждого повторения.

• Рывки и раскачка

  Рывок ногами или раскачка позволяют инерции поднять тебя вместо спины и рук. Держи ноги неподвижно, а тело спокойно под перекладиной.

• Вытягивание подбородком

  Вытягивание шеи, чтобы поднять подбородок над перекладиной, укорачивает тягу. Подводи к перекладине грудь, а подбородок последует.

• Пожимание плечами в тягу

  Если плечи ползут к ушам при тяге, широчайшие работают меньше. Сначала опусти плечи вниз, затем согни локти.

• Падение вниз

  Падение обратно в вис выбрасывает половину каждого повторения и встряхивает локти и плечи. Опускайся под контролем.

Как Muscla тренирует подтягивания обратным хватом

• С одним лишь весом тела Muscla работает в подтягиваниях обратным хватом в диапазоне 5–10 повторений. Когда каждый подход доходит до 10, ты остаёшься на 10 до конца блока, а следующий блок приносит более сложный вариант: подтягивания прямым хватом.
• Если ты новичок или возвращаешься, Muscla даёт тебе тягу верхнего блока или подтягивания с помощью, в тренажёре или с резиновой петлёй, пока свободные подтягивания обратным хватом не станут достижимы.
• Заканчивай каждый подход, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три. Останавливайся, когда не можешь чисто дойти до верха.
• Отдыхай между подходами около 3 минут для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей, чтобы повторения держались.
• Muscla не планирует подводящих подходов для упражнений с собственным весом и не задаёт после них вопрос «Насколько было тяжело?»; твои повторения показывают, где ты в диапазоне.

Подтягивания обратным хватом: подходы, повторения и отдых

В таблице диапазон приложения для веса тела: 5–10 повторений в подходе. Когда каждый подход доходит до 10, ты остаёшься на верху диапазона до конца блока, а следующий блок приносит более сложный вариант: подтягивания прямым хватом. В день тренировки входит только одна вертикальная тяга, поэтому подтягивания обратным хватом никогда не бывают в один день с тягой верхнего блока или подтягиваниями прямым хватом.

Альтернативы подтягиваниям обратным хватом

1. Подтягивания→
2. Тяга верхнего блока в полной амплитуде
3. Тяга верхнего блока→
4. Подтягивания (гравитрон)
5. Подтягивания широким хватом
6. Подтягивания с поддержкой (эспандер)
7. Тяга верхнего блока обратным хватом (эспандер)
8. Тяга верхнего блока узким хватом (эспандер)
9. Пуловер с гантелью→
10. Лопаточные подтягивания

Вопросы о подтягиваниях обратным хватом