Remada curvada com barra
A remada curvada com barra é a remada pesada clássica: inclinas-te para a frente com as costas planas e puxas uma barra carregada, a partir de braços esticados, até às costelas inferiores. Trabalha primeiro a parte alta das costas e os dorsais, com os deltoides posteriores e os bíceps a ajudar, enquanto a zona lombar e a anca mantêm a posição curvada. É o padrão do ginásio para puxar na horizontal.
Como fazer a remada curvada com barra
Põe-te com a barra sobre o meio do pé, os pés mais ou menos à largura da anca, e agarra-a com pega por cima um pouco mais larga do que os ombros.
Levanta a barra até ficares em pé, depois flete ligeiramente os joelhos e empurra a anca para trás até o tronco estar bem inclinado para a frente, com as costas planas.
Deixa a barra pendurada abaixo dos ombros, com os braços esticados, ativa o tronco e segura a respiração.
Puxa a barra em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás e para cima, com o tronco quieto.
Toca com a barra na parte alta da barriga ou nas costelas inferiores, com as omoplatas apertadas uma contra a outra.
Desce a barra com controlo até os braços ficarem esticados outra vez, mantém a dobradiça e repete.
Preparação e dobradiça de anca
Começa com a barra no chão ou num rack à altura do meio da coxa. Tirá-la do rack poupa às costas o primeiro peso morto de cada série. Fica com os pés mais ou menos à largura da anca e agarra a barra com pega por cima, as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros e os polegares à volta da barra. Em pé, flete ligeiramente os joelhos e empurra a anca a direito para trás até o tronco estar bem inclinado para a frente e a barra ficar pendurada mesmo à frente dos joelhos.
Ativação do tronco e respiração
Inspira fundo para a barriga antes de cada repetição e ativa o tronco como se alguém te fosse empurrar. Segura essa respiração enquanto puxas e desces, e depois expira em baixo, com os braços esticados. A ativação é o que mantém a posição curvada sólida de repetição para repetição. Quando já não a conseguires manter, a série acabou.
Trajetória da barra e posição dos cotovelos
Pensa na barra a mover-se num ligeiro arco em direção às costelas inferiores, não a direito pelo corpo acima. Leva os cotovelos para trás e para cima, em direção ao teto atrás de ti, mantendo-os num ângulo moderado em relação ao tronco. Uma pega um pouco mais larga do que os ombros serve à maioria dos praticantes. Em cima, aperta as omoplatas uma contra a outra e depois desce a barra até os braços estarem totalmente esticados e as omoplatas se abrirem outra vez.
Ritmo e amplitude
Puxa com intenção e desce com controlo, desde os braços esticados até a barra tocar no tronco. Mantém o mesmo ângulo do tronco em todas as repetições: só repetições comparáveis te dizem quando acrescentar carga.
A remada com barra no teu plano
Os exercícios pesados como a remada vêm primeiro na sessão, antes do trabalho composto mais leve e dos exercícios de isolamento. O Muscla põe a remada com barra em primeiro lugar na sua lista de remadas de ginásio; os praticantes novos começam com a remada no cabo até o nível se adequar.
Músculos trabalhados na remada curvada com barra
- Principais
- Costas superiores
- Dorsais
- Secundários
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Lombar
- Antebraços
Os músculos entre as omoplatas e à volta delas, os romboides e a parte média dos trapézios, juntam-nas, e os dorsais levam os braços para trás, em direção à anca. Os deltoides posteriores ajudam a puxar os cotovelos para trás e os bíceps dobram os cotovelos. Ao contrário de uma remada sentada, nada apoia o tronco, por isso os eretores da espinha e a anca trabalham muito durante a série toda só para manter a dobradiça. Numa comparação de três remadas, a remada curvada em pé produziu grande atividade de forma uniforme da parte alta à parte baixa das costas e também a maior carga na coluna lombar.
Erros comuns na remada curvada
Levantar o tronco quando a barra sobe
Deixar o tronco subir transforma cada repetição numa meia encolhida de ombros e tira a carga dos dorsais. Define a tua dobradiça e mantém o ângulo do tronco igual da primeira à última repetição.
Dar um tranco ao peso com a anca
Um impulso de anca deixa-te mover mais carga, mas os músculos das costas fazem menos trabalho. Reduz a carga até conseguires puxar com o tronco quieto.
Arredondar a zona lombar
Umas costas arredondadas perdem a ativação que mantém a dobradiça estável sob a barra. Empurra a anca para trás, mantém o peito aberto e termina a série quando não conseguires manter a posição.
Puxar só com os braços
Se os cotovelos dobram antes de as omoplatas se moverem, são os braços que fazem a maior parte do puxão. Começa cada repetição levando as omoplatas para trás e só depois leva os cotovelos.
Puxar a barra para o peito
Uma trajetória da barra em direção à parte alta do peito abre os cotovelos e encurta o puxão para os dorsais. Aponta a barra às costelas inferiores ou à parte alta da barriga.
Como o Muscla orienta a remada com barra
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla junta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; acrescenta mais uma se estás a começar. Ir até à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor salto que as tuas anilhas permitem: 60 kg passam a 62,5 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém a carga, No limite mantém-na ou tira um passo.
Remada curvada com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
No Muscla, a remada com barra conta como exercício composto pesado, por isso tem os intervalos de reps mais baixos quando treinas força e os descansos mais longos. Cada série conta por inteiro para as costas e pela metade para os bíceps. De 4 em 4 semanas, um novo bloco leva-te para o intervalo seguinte; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM na remada com barra
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Qual é uma boa remada com barra? Níveis de força
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 0,6 | menos de × 0,4 |
| Avançado | × 0,6 | × 0,4 |
| Forte | × 0,9 | × 0,6 |
| Muito forte | × 1,2 | × 0,85 |
| Elite | × 1,5 | × 1,1 |
1RM estimado como múltiplo do peso corporal a partir do qual começa cada nível. Igual em kg e lb.
Alternativas à remada curvada com barra
- Remada sentada no cabo
- Remada sentado (máquina)
- Remada curvada com um braço com haltere
- Remada T-bar (máquina)
- Remada inclinada (halteres)
- Remada curvada (halteres)
- Remada com um braço (kettlebell)
- Remada Pendlay (barra)
- Remada invertida com joelhos dobrados
- Remada invertida
Perguntas sobre a remada com barra
Qual é uma boa remada com barra para o meu peso corporal?
Nos níveis de força do Muscla, os homens contam como avançados a partir de um 1RM de 0,6 vezes o peso corporal, fortes a partir de 0,9 e muito fortes a partir de 1,2. Nas mulheres, os mesmos níveis começam em 0,4, 0,6 e 0,85 vezes o peso corporal.
Quanto deve remar um principiante?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é de cerca de 0,35 vezes o peso corporal, arredondado por baixo às tuas anilhas: 27,5 kg com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar, é a barra vazia de 20 kg. Se a tua primeira série te der claramente mais reps do que o planeado, a app aumenta o peso para as restantes.
A remada com barra faz mal à zona lombar?
Carrega a zona lombar mais do que a maioria das remadas: numa comparação, a remada curvada em pé pôs a maior carga na coluna lombar das três remadas testadas. Mantém as costas planas e usa um peso que consigas controlar em todas as reps. Se disseres ao Muscla para poupar as costas, ele deixa a remada com barra fora do teu plano.
Até onde me devo inclinar?
Inclina-te para a frente até o tronco passar bem do meio caminho para o chão, tanto quanto consigas manter as costas planas. Quanto mais direito ficares, mais a remada se transforma numa encolhida de ombros e menos os dorsais conseguem puxar.
Remada com barra ou remada com haltere?
Ambas treinam o mesmo puxão. A barra permite carregar mais e exige mais da zona lombar; num estudo, a remada com pesos livres com os dois braços aumentou a atividade da zona lombar em comparação com a versão com um braço, enquanto remar com um braço pôs os oblíquos mais a trabalhar.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries e repetições, define o peso seguinte depois de cada treino e mostra o teu 1RM estimado e o teu nível de força em cada exercício.
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Fontes
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed