Remada curvada com um braço com haltere
A remada curvada com um braço com haltere é uma remada de um lado de cada vez: inclinado para a frente com as costas direitas, puxas um haltere desde o braço esticado até à anca. Trabalha os dorsais e a parte alta das costas, com os deltoides posteriores e os bíceps a ajudar, enquanto o tronco trabalha para te impedir de rodar. Só precisa de um haltere, por isso é a remada padrão para treinar em casa.
Como fazer a remada curvada com um braço com haltere
Segura um haltere numa mão e apoia a outra mão num banco ou na coxa para teres apoio.
Dobra ligeiramente os joelhos e dobra pela anca até o tronco ficar bem inclinado para a frente, com as costas direitas.
Deixa o haltere pender a direito por baixo do ombro, com a palma voltada para o corpo, e ativa o tronco.
Puxa o haltere na direção da anca, levando o cotovelo para trás ao longo do corpo, com os ombros nivelados.
Aperta a omoplata na direção da coluna em cima, sem abrir o tronco a rodar.
Baixa o haltere com controlo até o braço ficar esticado e a omoplata deslizar para a frente; faz todas as reps e depois troca de lado.
Posição e apoio
Fica ao lado de um banco com o haltere no chão ao lado do lado que trabalha. Apoia a mão livre no banco, ou põe também o joelho nele, e leva o pé do lado que trabalha um pouco para trás. Sem banco, adota uma base escalonada e apoia a mão livre na coxa da frente. Dobra pela anca até o tronco ficar bem inclinado para a frente, com as costas direitas, e pega no haltere com o braço a pender a direito por baixo do ombro.
Ativação do tronco e respiração
Ativa o tronco antes de cada repetição, como se alguém estivesse prestes a empurrar-te para o lado. É essa ativação que impede o haltere de te abrir o tronco a rodar quando sobe. Expira quando puxas ou em cima e inspira quando desces. Mantém o pescoço alongado e olha para o chão um pouco à tua frente.
Trajetória do cotovelo e omoplata
Começa cada repetição deixando a omoplata deslizar para a frente com o braço totalmente esticado e puxa-a depois para trás ao puxar. Leva o cotovelo para trás ao longo do corpo, na direção da anca, para o haltere seguir um ligeiro arco em vez de subir a direito. Em cima, o cotovelo fica um pouco para lá do tronco e a omoplata fica puxada na direção da coluna. Mantém o pulso reto e a pega firme, mas deixa o cotovelo, e não a mão, liderar o movimento.
Ritmo e amplitude
Puxa com intenção e desce com controlo, de um alongamento completo a uma contração completa. Faz todas as reps de um lado e depois troca, começando pelo braço mais fraco, para os dois lados receberem o mesmo trabalho. A estabilidade do tronco importa aqui: numa comparação de três remadas, a remada com um braço no cabo destacou-se por desafiar a capacidade do tronco para resistir à torção. Mantém todas as reps iguais, para as séries continuarem comparáveis e saberes quando passar ao haltere seguinte.
Músculos trabalhados na remada curvada com um braço
- Principais
- Dorsais
- Costas superiores
- Secundários
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Oblíquos
- Antebraços
Os dorsais puxam o braço para trás e para baixo, na direção da anca, e os músculos entre as omoplatas levam a omoplata que trabalha na direção da coluna. Os deltoides posteriores ajudam a puxar o cotovelo para trás, e os bíceps dobram o cotovelo. Como só um lado carrega o peso, o tronco tem de resistir a ser torcido nessa direção. Num estudo com 15 homens treinados, remar com um braço aumentou a atividade dos oblíquos externos em comparação com remar com os dois, enquanto a remada com pesos livres com os dois braços exigiu mais da zona lombar.
Erros comuns na remada curvada com um braço
Rodar o tronco para levantar o peso
Abrir o peito para o teto deixa o tronco lançar o haltere para cima e tira trabalho às costas. Mantém os dois ombros nivelados com o chão e usa uma carga que consigas puxar sem rodar.
Puxar para o peito em vez de para a anca
Uma puxada alta afasta o cotovelo do corpo e encurta a puxada para os dorsais. Leva o cotovelo para trás, na direção da anca, junto ao corpo.
Encolher os ombros em cima
Levantar o ombro na direção da orelha envolve a parte alta dos trapézios. Mantém o ombro em baixo e pensa em pôr o cotovelo no bolso de trás.
Encurtar o alongamento
Parar antes de o braço ficar esticado salta a parte em que os dorsais se alongam. Deixa o haltere pender por completo e a omoplata deslizar para a frente antes da repetição seguinte.
Arredondar as costas
Costas arredondadas perdem a dobradiça estável que te segura por cima do haltere. Empurra a anca para trás, mantém o peito aberto e deixa a mão de apoio levar parte da carga.
Como o Muscla orienta a remada curvada com um braço
- O Muscla trata a remada curvada com um braço como exercício composto: termina cada série com cerca de duas reps em reserva, três se és novo no treino. Ir à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos. Descansa depois dos dois braços, não entre eles.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de haltere de 2 kg ou 5 lb: 16 kg passam a 18 kg.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou baixa um passo.
- Cada série conta por inteiro para as costas e por metade para os bíceps quando o Muscla soma as tuas séries semanais.
Remada curvada com um braço: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
A remada curvada com um braço conta como exercício composto na lógica de treino do Muscla, por isso usa os intervalos dos exercícios compostos que não são pesados. Faz as mesmas reps em cada braço em todas as séries. A cada 4 semanas um novo bloco move o intervalo; depois de cada terceiro bloco vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Estima o teu 1RM na remada com um braço
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas à remada curvada com um braço
- Remada curvada com barra
- Remada sentada no cabo
- Remada sentado (máquina)
- Remada T-bar (máquina)
- Remada inclinada (halteres)
- Remada curvada (halteres)
- Remada com um braço (kettlebell)
- Remada Pendlay (barra)
- Remada invertida com joelhos dobrados
- Remada invertida
Perguntas sobre a remada curvada com um braço
Remada com um braço com haltere ou remada com barra?
Ambas trabalham a mesma puxada. A remada com barra permite carregar mais e exige mais da zona lombar; a remada com um braço trabalha cada lado por si só, deixa a mão livre dar-te apoio e exige mais dos oblíquos. O Muscla usa a remada com barra como padrão de ginásio e a remada com um braço em casa.
Devo usar um banco na remada com um braço?
Ajuda. Apoiar a mão livre, ou a mão e o joelho, num banco tira carga à zona lombar e deixa-te concentrar na puxada. Ficar de pé com a mão na coxa também funciona e treina um pouco mais o equilíbrio.
Que carga deve ter a remada com um braço?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,2 vezes o peso corporal, arredondado por baixo aos teus halteres: 16 kg com 80 kg. Para uma mulher de 65 kg que está a começar é 8 kg. Se a tua primeira série der claramente mais reps do que o planeado, a app sobe a carga para as restantes.
A remada com um braço trabalha os dorsais ou a parte alta das costas?
Ambos. Uma revisão de estudos de EMG concluiu que, na remada sentada, manter o braço mais junto ao corpo ia a par de maior atividade dos dorsais; a conclusão vem da remada sentada, mas levar o cotovelo na direção da anca segue a mesma ideia. Os músculos entre as omoplatas trabalham em todas as versões.
Porque sinto a remada com um braço nos bíceps?
Normalmente o cotovelo dobra antes de a omoplata se mexer, por isso é o braço que começa a puxada. Começa cada repetição puxando a omoplata para trás, depois leva o cotovelo e pensa na tua mão como um gancho.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed