Remada sentada no cabo
A remada sentada no cabo é uma puxada horizontal: sentas-te numa polia baixa, com os pés apoiados, e puxas uma pega até à barriga enquanto o tronco se mantém direito. Trabalha a parte alta das costas e os dorsais, com os deltoides posteriores e os bíceps a ajudar, e permite carregar muito as costas sentado, em vez de te curvares sobre uma barra.
Como fazer a remada sentada no cabo
Senta-te no banco da estação de polia baixa, apoia os pés na plataforma com os joelhos ligeiramente fletidos e agarra a pega.
Desliza para trás até os braços ficarem esticados e estares sentado a direito, com o cabo tenso e o peso levantado da pilha.
Ativa o tronco, senta-te bem direito e deixa os ombros irem um pouco para a frente com o peso.
Puxa a pega na direção da parte baixa das costelas, com os cotovelos junto ao corpo, enquanto as omoplatas se movem para trás.
Termina com o peito levantado e a pega junto à barriga, sem te inclinares para trás para lá chegar.
Deixa a pega avançar com controlo até os braços ficarem esticados e os ombros irem outra vez para a frente.
Preparação na estação de cabo
Prende uma pega em V de pega fechada à polia baixa e escolhe a carga. Senta-te no banco e apoia os pés na plataforma com os joelhos ligeiramente fletidos, para as pernas te segurarem no sítio sem fazerem a puxada. Estica-te para a frente para agarrar a pega e depois desliza ou senta-te para trás até os braços ficarem esticados e estares sentado a direito. O peso deve ficar solto da pilha com os braços totalmente esticados; se tocar, afasta-te um pouco.
Ativação do tronco e respiração
Senta-te bem direito, com a curva natural da zona lombar, e ativa o tronco. Inspira quando os braços se esticam para a frente e segura o ar enquanto puxas; expira junto à barriga ou na volta. O tronco fica quase parado: uma ligeira inclinação para a frente com o braço todo esticado e uma posição direita no fim é todo o movimento de que precisa.
Omoplatas e trajetória dos cotovelos
Cada repetição tem duas partes que se fundem numa só. Primeiro, as omoplatas movem-se para trás a partir da posição de alcance para a frente; depois os cotovelos vão para trás, passando o tronco, junto ao corpo, até a pega chegar à barriga. Mantém os ombros em baixo, longe das orelhas. Num estudo de EMG com contrações isométricas, puxar conscientemente as omoplatas para trás não aumentou a atividade dos músculos entre elas, por isso uma puxada suave e completa chega; não é preciso forçar uma contração exagerada.
Ritmo e amplitude
Puxa com intenção, segura a pega junto à barriga por um instante e deixa-a avançar com controlo. No alcance total, deixa os braços esticarem e os ombros irem para a frente com o peso; esse alongamento faz parte do exercício. Mantém a mesma amplitude em todas as reps, para as reps do teu registo continuarem comparáveis quando decidires acrescentar carga.
Músculos trabalhados na remada sentada no cabo
- Principais
- Costas superiores
- Dorsais
- Secundários
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Antebraços
A parte alta das costas e os dorsais fazem a maior parte do trabalho. Os trapézios médios e os romboides juntam as omoplatas, e os dorsais puxam os braços para trás, para os lados do corpo. Os deltoides posteriores ajudam no fim da puxada, os bíceps dobram os cotovelos e os antebraços seguram a pega, enquanto a zona lombar e as pernas mantêm o tronco parado. Num estudo de EMG que comparou variações de puxada e de remada sentada, a remada sentada produziu a maior atividade dos músculos entre as omoplatas e uma relação elevada entre a atividade dos dorsais e a dos bíceps.
Erros comuns na remada sentada
Balançar para a frente e para trás
Balançar o tronco usa a anca e a zona lombar para mover o peso. Mantém o tronco direito e deixa só uma pequena inclinação para a frente no início de cada repetição.
Puxar só com os braços
Se as omoplatas nunca se mexem, os braços fazem mais da puxada. Deixa-as deslizar para a frente no início e para trás quando puxas.
Encolher os ombros para as orelhas
Puxar com os ombros levantados passa o trabalho para a parte alta dos trapézios. Mantém os ombros em baixo e pensa em levar os cotovelos para trás, na direção da anca.
Arredondar a zona lombar
Dobrar a coluna para te esticares para a frente tira a carga aos músculos das costas que queres treinar. Estica-te com os ombros, não dobrando a zona lombar.
Deixar o peso voltar de repente
Uma pega que voa para a frente salta a metade esticada da repetição e pode tirar-te da posição. Devolve-a com controlo, sem nunca as anilhas tocarem umas nas outras.
Como o Muscla orienta a remada sentada no cabo
- Aquece com duas séries de aproximação: cerca de 50 % da carga de trabalho para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3. O Muscla acrescenta-as a todos os exercícios compostos pesados.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força e mais uma se és novo no treino. Ir à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa cerca de 3 minutos entre séries para força, 2 minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos. Em homens treinados, descansos de 3 minutos desenvolveram mais força do que descansos de 1 minuto.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, sobe um passo de cerca de 2,5 %, no mínimo o menor passo da pilha, normalmente 2,5 kg ou 5 lb.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?» Leve acrescenta carga, Bem mantém a progressão normal, Pesado mantém-na, No limite mantém-na ou tira um passo.
Remada sentada no cabo: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O Muscla conta a remada sentada no cabo como exercício composto pesado, por isso usa os intervalos das puxadas e dos press pesados e os descansos mais longos. No ginásio, é a remada que os praticantes novos recebem primeiro. Cada série conta por inteiro para as costas e por metade para os bíceps no volume semanal do Muscla.
Estima o teu 1RM na remada sentada
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1RM estimado
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativas à remada sentada no cabo
- Remada curvada com barra
- Remada sentado (máquina)
- Remada curvada com um braço com haltere
- Remada T-bar (máquina)
- Remada inclinada (halteres)
- Remada curvada (halteres)
- Remada com um braço (kettlebell)
- Remada Pendlay (barra)
- Remada invertida com joelhos dobrados
- Remada invertida
Perguntas sobre a remada sentada no cabo
Que músculos trabalha a remada sentada no cabo?
Sobretudo a parte alta das costas entre as omoplatas e os dorsais. Os deltoides posteriores e os bíceps ajudam, os antebraços seguram a pega e a zona lombar mantém o tronco direito.
Que pega é melhor para a remada sentada no cabo?
A pega em V de pega fechada é a padrão e deixa-te puxar até à barriga com os cotovelos junto ao corpo. Uma barra larga leva os cotovelos para fora e muda o ângulo da puxada; ambas trabalham as costas, por isso escolhe a que controlas melhor.
Devo inclinar-me para trás na remada sentada?
Só um pouco. Um pequeno alcance para a frente no início e um final direito não têm problema; inclinar-te muito para trás no fim transforma a remada num balanço e encurta o trabalho das costas.
Remada no cabo ou remada com barra?
Ambas desenvolvem as costas. Uma meta-análise concluiu que as máquinas e os pesos livres desenvolveram músculo de forma semelhante, por isso escolhe o que te convém. No ginásio, o Muscla dá aos praticantes novos primeiro a remada no cabo; a remada com barra passa a ser a padrão quando o nível o permite.
Que carga devo usar na remada sentada no cabo?
A primeira sugestão do Muscla para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,4 vezes o peso corporal, arredondado por baixo à pilha; para as mulheres é cerca de 30 % menos. Se na primeira série fizeres claramente mais reps do que o planeado, a app sobe a carga para as séries restantes.
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Fontes
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed