Puxada ao peito
A puxada ao peito é um exercício sentado no cabo: puxas uma barra larga de cima da cabeça até à parte alta do peito. Trabalha sobretudo os dorsais, com os bíceps e a parte alta das costas a ajudar, e desenvolve o mesmo puxão vertical do pull-up com uma carga que podes ajustar a qualquer peso.
Como fazer a puxada ao peito
Regula a almofada das coxas para que as coxas fiquem bem encaixadas por baixo dela, com os pés assentes no chão.
Levanta-te, agarra a barra com pega por cima um pouco mais larga do que os ombros e senta-te com os braços esticados.
Levanta o peito e inclina-te ligeiramente para trás a partir da anca, mantendo a zona lombar no seu arco natural.
Começa o puxão levando os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
Leva os cotovelos para baixo, em direção às costelas, até a barra chegar à parte alta do peito, mesmo abaixo do queixo.
Faz uma breve pausa e depois deixa a barra subir com controlo até os braços ficarem esticados e sentires um alongamento ao longo dos lados.
Regular a máquina de puxada ao peito
Regula primeiro a almofada das coxas. Deve pressionar ligeiramente o topo das coxas quando os pés estão assentes no chão, para o peso não te levantar do assento quando a carga ficar pesada. Senta-te de modo a que o cabo desça quase a direito à frente da tua cara. Agarra a barra em pé e senta-te com ela, em vez de te esticares do assento para cima com uma pilha pesada.
Largura da pega e posição das mãos
Uma barra normal tem curvas perto das pontas; a maioria agarra mesmo por dentro delas ou sobre elas, um pouco mais largo do que os ombros. Os estudos que compararam pegas da largura dos ombros ao dobro dessa largura encontraram atividade semelhante dos dorsais em toda essa gama, com um pouco menos de peso levantado na pega mais larga. Uma pega por cima deu mais atividade dos dorsais do que uma pega por baixo. Não é preciso perseguir a pega mais larga: escolhe uma largura em que os antebraços fiquem mais ou menos alinhados com o cabo no fundo da repetição. Polegares à volta da barra ou não é à tua escolha, desde que os pulsos se mantenham retos.
Ativação do tronco e respiração
Levanta o peito e mantém uma inclinação pequena e fixa a partir da anca. Inspira em cima, com os braços esticados, ativa ligeiramente o tronco e puxa. Expira quando a barra passa o queixo ou assim que toca na parte alta do peito, e volta a inspirar quando ela sobe. Se tiveres de te balançar para trás para começar uma repetição, o peso é demasiado pesado para o teu intervalo de reps.
Trajetória da barra, ritmo e amplitude
A barra desloca-se numa linha quase reta até à parte alta do peito, mesmo à frente da cara. Começa cada repetição levando os ombros para baixo e depois leva os cotovelos para baixo e ligeiramente para trás, como se os quisesses pôr nos bolsos de trás. Esse primeiro movimento dos ombros é o que mantém os dorsais no comando. Uma simples instrução para te concentrares nos dorsais aumentou de forma mensurável a atividade deles em principiantes, por isso vale a pena praticar essa indicação com peso leve. Puxa com intenção, mantém o fundo por um instante e deixa a barra subir com controlo. Em cima, deixa os braços esticarem por completo e as omoplatas subirem; esse alongamento faz parte do exercício, não é um descanso.
Puxada ou pull-up
A puxada ao peito e o pull-up treinam o mesmo padrão. A puxada deixa-te carregar menos do que o teu peso corporal e acrescentar carga em passos pequenos, por isso é a melhor escolha enquanto progrides para pull-ups livres e uma forma fácil de acrescentar volume de costas quando já os consegues fazer. No plano do Muscla, é o exercício padrão de ginásio para o puxão vertical.
Músculos trabalhados na puxada ao peito
- Principais
- Dorsais
- Secundários
- Bíceps
- Costas superiores
- Deltoide posterior
- Antebraços
Os dorsais fazem a maior parte do trabalho: puxam o braço para baixo e para trás, em direção ao corpo. Os bíceps e os antebraços dobram o cotovelo e seguram a barra, por isso cansam-se juntamente com as costas. Os romboides e a parte média dos trapézios entre as omoplatas e os deltoides posteriores ajudam a puxar os ombros para baixo e para trás e a mantê-los estáveis.
Erros comuns na puxada ao peito
Inclinar-se muito para trás
Uma grande inclinação transforma a puxada numa remada e deixa-te balançar o peso. Mantém a inclinação pequena e o tronco quieto.
Puxar primeiro com os braços
Se os cotovelos dobram antes de os ombros se moverem, os braços fazem mais do puxão. Leva primeiro os ombros para baixo e só depois pensa em levar os cotovelos às costelas.
Puxar a barra para trás do pescoço
Põe os ombros numa posição final incómoda e, em estudos, não treinou os dorsais melhor do que puxar para a frente. Puxa para a parte alta do peito.
Encurtar o topo
Parar com os braços dobrados salta a parte alongada do movimento. Deixa os braços esticarem e os ombros subirem no topo de cada repetição.
Deixar a pilha bater
Deixar cair o peso na subida desperdiça metade da repetição. Deixa a barra subir com controlo, sem que as placas toquem.
Dicas de puxada segundo a lógica de treino do Muscla
- Termina a maioria das séries com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força; os principiantes deixam mais uma por fazer.
- Descansa três minutos entre séries para força, dois minutos para músculo e 90 segundos para os outros objetivos.
- Antes da primeira série de trabalho, aquece com cerca de 50 % do peso para 8 reps e depois cerca de 75 % para 3.
- Mantém o mesmo peso até todas as séries chegarem ao topo do intervalo de reps, depois acrescenta cerca de 2,5 % (no mínimo uma placa da pilha) e recomeça no mínimo do intervalo.
- Depois da última série, o Muscla pergunta «Quão pesado foi?»: Leve acrescenta carga, Bem progride como planeado, Pesado mantém a carga e No limite mantém-na ou tira um passo.
Puxada ao peito: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
O Muscla conta a puxada ao peito como exercício composto pesado, por isso usa os intervalos para puxões e presses pesados. Escolhe a linha do teu objetivo; as setas mostram como o intervalo muda de um bloco de 4 semanas para o seguinte. Cada exercício tem 2 a 5 séries.
Estima o teu 1RM na puxada
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativas à puxada ao peito
- Pull-up
- Puxada com amplitude total (polia)
- Pull-up assistido (máquina)
- Chin-up
- Pull-up pega larga
- Pull-up assistido (elástico)
- Puxada pega supinada (elástico)
- Puxada pega fechada (elástico)
- Pullover com haltere
- Pull-up escapular
Perguntas sobre a puxada ao peito
A puxada ao peito é tão boa como os pull-ups?
Ambos treinam o mesmo puxão vertical. A puxada deixa-te escolher uma carga abaixo do teu peso corporal, e é por isso que o Muscla dá aos principiantes e a quem está a regressar a puxada até os pull-ups livres ficarem ao alcance.
Que largura de pega é melhor para a puxada ao peito?
Qualquer pega por cima, de cerca da largura dos ombros até ao dobro dessa largura, treina os dorsais de forma aproximadamente igual. A pega mais larga fez os praticantes mover um pouco menos peso, por isso uma pega um pouco mais larga do que os ombros é um bom ponto de partida.
Devo usar pega por cima ou por baixo?
Uma pega por cima produziu mais atividade dos dorsais do que uma pega por baixo numa comparação direta, independentemente da largura. A versão com pega por baixo continua a treinar as costas; nesse estudo, também não aumentou a atividade dos bíceps.
A puxada atrás do pescoço faz mal?
Não treina melhor os dorsais e passa mais trabalho para os bíceps e os deltoides posteriores. Puxar para a frente é a melhor escolha para quase toda a gente.
Com que peso devo começar na puxada ao peito?
O Muscla sugere cerca de 0,4 vezes o peso corporal para homens que estão a começar a treinar, arredondado por baixo à pilha, ou seja, 30 kg com 80 kg de peso corporal; as mulheres começam mais baixo. Se na primeira série fizeres claramente mais reps do que o planeado, a app aumenta o peso nas séries restantes.
Quantas séries de puxada ao peito por semana?
O Muscla aponta para 10 a 16 séries difíceis por semana para as costas se treinas com regularidade e 8 a 12 se estás a começar; com os objetivos de perda de gordura, forma física ou regresso, aponta para 10 a 13 e 8 a 10. Cada série de puxadas conta por inteiro para as costas e pela metade para os bíceps, e uma remada costuma partilhar o trabalho.
Treina com o Muscla
O Muscla planeia as tuas séries, repetições e descansos e define o peso seguinte depois de cada treino.
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Fontes
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed