Odwrotne spięcia brzucha
Odwrotne spięcia brzucha to ćwiczenie na brzuch wykonywane na podłodze: leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, zwijasz miednicę znad podłogi i toczysz kolana w stronę klatki. Trenuje mięsień prosty brzucha od dołu, zamiast unosić barki, i nie potrzebuje niczego poza matą.
Jak robić odwrotne spięcia brzucha
Połóż się na plecach na macie, ramiona wzdłuż ciała, dłonie płasko na podłodze.
Unieś nogi z ugiętymi kolanami, aż uda wskażą prosto w górę, a piszczele będą mniej więcej równolegle do podłogi.
Zrób wydech i wciągnij pępek, potem zwiń miednicę znad podłogi, tak by kolana poszły w stronę klatki.
Zatrzymaj się, gdy biodra i dolne plecy oderwą się od maty, nie przerzucając nóg nad głowę.
Zwiń miednicę z powrotem pod kontrolą, kręg po kręgu, aż biodra dotkną maty.
Trzymaj stopy nad podłogą i zacznij następne powtórzenie od tego miejsca.
Ustawienie do odwrotnych spięć brzucha
Połóż się na plecach na macie, ramiona wzdłuż ciała, dłonie płasko na podłodze. Unoś nogi jedna po drugiej, aż uda wskażą prosto w górę, a kolana będą ugięte, tak że piszczele znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Delikatnie dociśnij dolne plecy do maty. To Twoja pozycja wyjściowa w każdym powtórzeniu.
Oddychanie i napięcie tułowia
Weź wdech na starcie, potem zrób wydech, zwijając się w górę i wciągając pępek. Wydech pomaga klatce piersiowej zbliżyć się do miednicy, a właśnie ten ruch trenujesz. Weź wdech znowu przy opuszczaniu.
Zwijanie miednicy
Powtórzenie to zwinięcie, a nie unoszenie nóg. Zachowaj ten sam kąt w kolanach i zwijaj miednicę w stronę klatki, tak by kość ogonowa, a potem dolne plecy oderwały się od maty. Kolana idą w stronę klatki jako skutek, a nie przyczyna. Zatrzymaj się, gdy biodra oderwą się od podłogi; wymachiwanie nogami dalej nad głowę dodaje pędu, a nie pracy.
Tempo i zakres ruchu
Zwijaj się płynnie, zatrzymaj krótko na górze i zwijaj się w dół co najmniej tak wolno, jak w górę. Dotykaj maty biodrami, trzymaj stopy nad podłogą i zaczynaj następne powtórzenie bez odpoczynku na dole. Lekkie obciążenia budują mięśnie mniej więcej tak samo dobrze jak ciężkie, gdy serie doprowadza się do upadku lub blisko niego, więc czyste, wolne powtórzenia z masą ciała wystarczą.
Jak to utrudnić
Gdy dojdziesz do 15 czystych powtórzeń w każdej serii, następnym krokiem jest trudniejsza wersja zamiast większej liczby powtórzeń. Leżenie na ławce ustawionej na skos, z głową wyżej niż biodra, każe unosić miednicę przeciw większej części masy ciała. Trzymaj ławkę za głową dla podparcia.
Jakie mięśnie pracują w odwrotnych spięciach brzucha
- Główne
- Brzuch
- Pomocnicze
- Mięśnie skośne brzucha
- Zginacze bioder
Pracę wykonuje mięsień prosty brzucha, mięsień kaloryfera: zwija miednicę w stronę klatki piersiowej. Pomagają mięśnie skośne po bokach, a zginacze bioder utrzymują nogi w pozycji. W badaniu EMG ćwiczeń na brzuch odwrotne spięcie na pochyłej ławce znalazło się wśród najwyższych pod względem aktywności górnej i dolnej części mięśnia prostego brzucha oraz mięśnia skośnego wewnętrznego, a także dało wysoką aktywność mięśnia prostego uda, zginacza biodra.
Najczęstsze błędy w odwrotnych spięciach brzucha
Wymachiwanie nogami
Kopnięcie pozwala pędowi unieść biodra, więc brzuch tylko łapie ciężar. Zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomych nóg i zwijaj się powoli.
Ruszanie tylko nogami
Jeśli kolana idą do klatki, ale miednica zostaje na podłodze, pracę wykonują zginacze bioder. Myśl o toczeniu kości ogonowej w górę znad maty.
Odpychanie się rękami
Mocne dociskanie dłoni do podłogi pomaga unosić biodra rękami i barkami. Trzymaj dłonie płasko, z lekkim naciskiem.
Zrzucanie bioder
Pozwolenie, by miednica opadła na podłogę, pomija tę połowę powtórzenia, która kontroluje tułów. Zwijaj się w dół co najmniej tak wolno, jak zwijałeś się w górę.
Wyginanie dolnego odcinka pleców
Gdy nogi uciekają od Ciebie na dole, dolne plecy odrywają się od maty, a brzuch traci napięcie. Trzymaj kolana nad biodrami.
Wskazówki do odwrotnych spięć brzucha z logiki treningowej Muscla
- Muscla dodaje pracę na brzuch, gdy po głównych mięśniach zostaje czas, nigdy kosztem nich, i nie planuje serii rozgrzewkowych do ćwiczeń z masą ciała.
- Kończ każdą serię z około jednym powtórzeniem w zapasie, z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Muscla celuje w pracę izolowaną z jednym powtórzeniem w zapasie.
- Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
- Zasłuż na postęp powtórzeniami: jako ćwiczenie z masą ciała odwrotne spięcia brzucha idą w zakresie 8–15 powtórzeń. Dodawaj po jednym powtórzeniu, aż każda seria dojdzie do 15.
- Gdy każda seria dojdzie do 15, Muscla zostawia Cię przy 15 do końca bloku zamiast dodawać 16. powtórzenie. Żeby ćwiczenie utrudnić, rób je na ławce ustawionej na skos, z głową wyżej niż biodra.
Odwrotne spięcia brzucha: serie i powtórzenia
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–15 | 90 s |
| Mięśnie | 8–15 | 75 s |
| Zgubić tłuszcz | 8–15 | 60 s |
| Kondycja | 8–15 | 60 s |
| Powrót | 8–15 | 60 s |
Masa ciała: jeden zakres dla każdego celu.
Tabela pokazuje zakres aplikacji dla masy ciała: 8–15 powtórzeń w serii, niezależnie od celu, a aplikacja nie pyta tu „Jak ciężko było?”. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na górze zakresu do końca bloku. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z jedną serią mniej.
Alternatywy dla odwrotnych spięć brzucha
- Spięcia brzucha klęcząc (wyciąg)
- Unoszenie nóg w zwisie
- Dead bug
- Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej
- Plank boczny na skosie
- Spięcia brzucha na podłodze
- Pallof press poziomy (guma)
- Plank na kolanach z dotykiem barku (mężczyzna)
- Plank ze skrętem
- Plank power point
Odwrotne spięcia brzucha: pytania
Czy odwrotne spięcia brzucha pracują na dolny brzuch?
Pracują na cały mięsień prosty brzucha. W badaniu EMG górna i dolna część mięśnia nie różniły się aktywnością ani w obrębie ćwiczeń, ani między nimi, więc nie ma ćwiczenia, które trenuje wyłącznie dolny brzuch.
Czy odwrotne spięcia brzucha są lepsze niż zwykłe spięcia?
W porównaniu ćwiczeń na brzuch odwrotne spięcie na pochyłej ławce aktywowało mięsień prosty brzucha i mięsień skośny wewnętrzny mocniej niż wiele tradycyjnych ćwiczeń. Silnie angażowało też zginacze bioder, więc oba mają swoje miejsce.
Dlaczego czuję odwrotne spięcia brzucha w zginaczach bioder?
Zginacze bioder trzymają nogi w górze i w tym ćwiczeniu pracują mocno. Jeśli czujesz głównie je, prawdopodobnie ruszasz nogami zamiast miednicą: myśl o zwijaniu kości ogonowej znad podłogi.
Czy stopy mają dotykać podłogi między powtórzeniami?
Nie. Opuszczaj biodra na matę, ale trzymaj stopy w górze, żeby brzuch był napięty od pierwszego powtórzenia do ostatniego.
Ile odwrotnych spięć brzucha robić?
Muscla planuje 8–15 powtórzeń w serii. Gdy każda seria dojdzie do 15, utrudnij ćwiczenie zamiast robić więcej powtórzeń, na przykład na ławce skośnej.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny cel powtórzeń.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed