Podciąganie na drążku

Jak robić podciąganie na drążku

1. 1

   Stań pod drążkiem i chwyć go nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki, kciuki oplatają drążek.

2. 2

   Zwisaj na prostych rękach, nogi razem lub skrzyżowane w kostkach, i napnij środek ciała, żeby ciało pozostało nieruchome.

3. 3

   Zacznij powtórzenie od ściągnięcia barków w dół i lekko do tyłu, z dala od uszu.

4. 4

   Prowadź łokcie w dół ku żebrom i ciągnij, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a górna część klatki zbliży się do niego.

5. 5

   Przytrzymaj górę krótko, nie wyciągając szyi do przodu.

6. 6

   Opuść się pod kontrolą, aż ręce znów się wyprostują, i zacznij następne powtórzenie z nieruchomego zwisu.

Jakie mięśnie pracują w podciąganiu

Najszersze grzbietu są głównym motorem: ściągają ramiona w dół i do ciała, a w badaniu EMG osiągnęły najwyższą aktywność ze wszystkich mierzonych mięśni podczas podciągania nachwytem i podchwytem. Biceps zgina łokcie i również mocno pracuje, dolne części kaptura pomagają ściągać łopatki w dół, a tylne aktony naramienne wspierają ciągnięcie; przegląd systematyczny wskazał podciąganie wśród najmocniejszych ćwiczeń na tylne aktony naramienne. Przedramiona trzymają drążek, a mięśnie tułowia nie pozwalają Ci się bujać.

Najczęstsze błędy w podciąganiu

• Kipping i bujanie

  Kopnięcie nogami albo wymach bioder pozwala rozpędowi wykonać trudną część. Napnij środek ciała, trzymaj nogi spokojnie i ciągnij z nieruchomego zwisu.

• Połowiczne powtórzenia na dole

  Zatrzymanie się ze zgiętymi rękami pomija rozciągniętą część ruchu i sprawia, że liczba powtórzeń wygląda lepiej, niż jest. Prostuj ręce całkowicie w każdym powtórzeniu.

• Wyciąganie brody

  Wyciąganie szyi, by przerzucić brodę nad drążek, skraca ciągnięcie. Prowadź klatkę ku drążkowi i trzymaj szyję długą.

• Wzruszanie ramionami przy ciągnięciu

  Gdy barki idą w stronę uszu, najszersze grzbietu tracą najlepszą linię ciągnięcia. Najpierw ustaw barki w dół, dopiero potem zginaj łokcie.

• Opadanie w drodze w dół

  Wpadanie na dół marnuje połowę powtórzenia i szarpie barki i łokcie. Opuszczaj się tak samo świadomie, jak ciągniesz w górę.

Jak Muscla prowadzi podciąganie

• Podciąganie bez pomocy zaczyna się, gdy poradzisz sobie z własną masą ciała. Muscla daje początkującym i wracającym do treningu ściąganie drążka albo podciąganie z asystą (maszyna lub guma).
• Muscla planuje podciąganie z masą własnego ciała po 5 do 10 powtórzeń w serii. Gdy każda seria dojdzie do 10, plan zostawia Cię tam zamiast dodawać powtórzenia: aplikacja mówi „Górna granica zakresu – zostań tu, każda seria czysta.”
• Kończ każdą serię z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają o jedno więcej.
• Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach, żeby powtórzenia trzymały poziom z serii na serię.
• Każda seria podciągania liczy się w pełni dla pleców i w połowie dla bicepsa. Muscla celuje w 10 do 16 ciężkich serii na plecy tygodniowo, jeśli trenujesz regularnie, i 8 do 12, jeśli dopiero zaczynasz; przy celach Zgubić tłuszcz, Kondycja lub Powrót w 10 do 13 i 8 do 10.

Podciąganie: serie, powtórzenia i przerwy

Tabela pokazuje ten sam zakres powtórzeń, którego aplikacja używa dla podciągania z masą własnego ciała: od 5 do 10 powtórzeń w serii dla każdego celu, z przerwami z tabeli. Gdy każda seria dojdzie do 10, zostajesz na górze zakresu do końca bloku i dbasz o czystość każdej serii. Każde ćwiczenie dostaje od 2 do 5 serii.

Alternatywy dla podciągania

1. Ściąganie drążka, pełny zakres (wyciąg)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego→
3. Podciąganie z asystą
4. Podciąganie podchwytem→
5. Podciąganie szerokim chwytem
6. Podciąganie z asystą (guma)
7. Ściąganie do klatki podchwytem (guma)
8. Ściąganie do klatki wąskim chwytem (guma)
9. Pullover z hantlą→
10. Podciąganie łopatkowe

Podciąganie: pytania