Podciąganie podchwytem

Jak robić podciąganie podchwytem

1. 1

   Chwyć drążek podchwytem, dłonie zwrócone do siebie, mniej więcej na szerokość barków.

2. 2

   Zwisaj z prostymi ramionami, nogi razem lub skrzyżowane, i napnij środek ciała oraz pośladki.

3. 3

   Zacznij ciągnięcie od odciągnięcia barków w dół, z dala od uszu, zanim łokcie się ugną.

4. 4

   Prowadź łokcie w dół w stronę żeber i podciągaj klatkę do drążka, aż broda minie drążek.

5. 5

   Opuszczaj się pod kontrolą aż do pełnego zwisu z prostymi ramionami, zanim zaczniesz następne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują w podciąganiu podchwytem

Najszersze grzbietu i biceps dzielą główną pracę: najszersze grzbietu ciągną ramiona w dół do boków, a biceps zgina łokcie. W badaniu EMG najszersze grzbietu były najaktywniejszym mięśniem we wszystkich stylach podciągania, a biceps i klatka pracowały mocniej w podciąganiu podchwytem niż w podciąganiu nachwytem. Dolne części kaptura i mięśnie między łopatkami ściągają je w dół i do siebie na początku każdego powtórzenia, a przedramiona trzymają masę ciała przez całą serię.

Najczęstsze błędy w podciąganiu podchwytem

• Zatrzymywanie się przed pełnym zwisem

  Połowiczne powtórzenia z ugiętych ramion pomijają rozciągniętą część ciągnięcia i sprawiają, że wyniki wyglądają lepiej, niż są. Prostuj ramiona na dole każdego powtórzenia.

• Kopanie i bujanie się

  Kopnięcie nogami lub huśtanie pozwala pędowi unosić Cię zamiast plecom i ramionom. Trzymaj nogi nieruchomo, a ciało spokojnie pod drążkiem.

• Wyciąganie brody

  Wyciąganie szyi, żeby przerzucić brodę nad drążek, skraca ciągnięcie. Przyciągaj klatkę do drążka i pozwól brodzie iść za nią.

• Wzruszanie barkami przy ciągnięciu

  Jeśli barki wspinają się do uszu podczas ciągnięcia, najszersze grzbietu pracują mniej. Najpierw odciągnij barki w dół, potem zegnij łokcie.

• Opadanie w drodze w dół

  Spadanie z powrotem do zwisu marnuje połowę każdego powtórzenia i szarpie łokcie i barki. Opuszczaj się pod kontrolą.

Jak Muscla prowadzi podciąganie podchwytem

• Z samą masą ciała Muscla prowadzi podciąganie podchwytem w zakresie 5–10 powtórzeń. Gdy każda seria dojdzie do 10, zostajesz na 10 do końca bloku, a następny blok przynosi trudniejszą wersję: podciąganie nachwytem.
• Jeśli dopiero zaczynasz trenować lub wracasz, Muscla każe Ci ciągnąć na ściąganiu drążka wyciągu górnego lub z asystą, na maszynie lub z gumą, aż swobodne podciąganie podchwytem znajdzie się w zasięgu.
• Kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Zatrzymaj się, gdy nie możesz czysto dojść do góry.
• Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach, żeby powtórzenia się utrzymały.
• Muscla nie planuje serii narastających do ćwiczeń z masą ciała i nie pyta po nich „Jak ciężko było?”; o tym, gdzie jesteś w zakresie, mówią Twoje powtórzenia.

Podciąganie podchwytem: serie, powtórzenia i przerwy

Tabela pokazuje zakres aplikacji dla masy ciała: 5–10 powtórzeń w serii. Gdy każda seria dojdzie do 10, zostajesz na górze zakresu do końca bloku, a następny blok przynosi trudniejszą wersję: podciąganie nachwytem. Dzień treningowy ma tylko jedno ciągnięcie w pionie, więc podciąganie podchwytem nigdy nie trafia na ten sam dzień co ściąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie nachwytem.

Alternatywy dla podciągania podchwytem

1. Podciąganie na drążku→
2. Ściąganie drążka, pełny zakres (wyciąg)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego→
4. Podciąganie z asystą
5. Podciąganie szerokim chwytem
6. Podciąganie z asystą (guma)
7. Ściąganie do klatki podchwytem (guma)
8. Ściąganie do klatki wąskim chwytem (guma)
9. Pullover z hantlą→
10. Podciąganie łopatkowe

Podciąganie podchwytem: pytania