Pompki
Pompki to klasyczne wyciskanie z masą własnego ciała: z prostej deski opuszczasz klatkę piersiową ku podłodze i wypychasz się z powrotem w górę. Najpierw trenują klatkę, a pomagają triceps i przednie aktony naramienne, podczas gdy tułów trzyma linię. Nie potrzebują żadnego sprzętu. Przy dobrej odmianie budują siłę i mięśnie podobnie jak wyciskanie leżąc.
Jak robić pompki
Połóż dłonie na podłodze trochę szerzej niż barki, palce skierowane do przodu, i cofnij stopy, aż ciało utworzy prostą linię.
Ściśnij pośladki, napnij środek ciała i odsuń barki od uszu.
Zegnij łokcie i opuszczaj klatkę ku podłodze, pozwalając łokciom iść do tyłu pod kątem, a nie prosto na boki.
Trzymaj głowę, biodra i pięty w jednej linii, aż klatka niemal dotknie podłogi.
Odepchnij podłogę od siebie, aż ręce się wyprostują, poruszając całym ciałem jak jedną całością.
Wdech weź w drodze w dół, wydech przy wypychaniu i zacznij następne powtórzenie ze stabilnej deski.
Ustawienie do pompek
Zacznij na kolanach, połóż dłonie na podłodze trochę szerzej niż barki i rozstaw palce, żeby cała dłoń niosła obciążenie. Przy wyprostowanych rękach dłonie powinny być pod barkami albo tuż na zewnątrz od nich. Cofnij jedną stopę, potem drugą, stopy razem albo na szerokość bioder; szerszy rozstaw ułatwia utrzymanie równowagi. Przed pierwszym powtórzeniem odepchnij podłogę, aż łopatki będą leżały płasko na plecach, zamiast zapadać się między nimi.
Linia ciała i napięcie
Myśl o pompce jak o poruszającej się desce. Ściśnij pośladki, ściągnij żebra ku biodrom i trzymaj szyję długą. Ta jedna sztywna linia sprawia, że siła rąk porusza całe ciało, więc nic nie zapada się ani nie zgina w drodze w górę. Oddychaj, wdychając przy opuszczaniu i wydychając przy wypychaniu; w ciężkich seriach możesz zatrzymać oddech przez dół i wydychać na górze.
Łokcie, dłonie i zakres
Na dole łokcie wskazują do tyłu i na zewnątrz pod kątem, a przedramiona zostają blisko pionu. Najbliżej podłogi powinna być klatka, a nie twarz czy brzuch. Opuszczaj się pod kontrolą i wypychaj w górę z pełnym zaangażowaniem, aż ręce się wyprostują. Pełny zakres w każdym powtórzeniu sprawia, że powtórzenia są porównywalne z treningu na trening, a po tym poznasz, kiedy iść dalej.
Wybór odpowiedniej odmiany pompek
Jeśli nie zrobisz 8 pełnych pompek, zacznij od łatwiejszego stopnia drabiny: dłonie na ścianie, potem na ławce albo stabilnym stole, potem na kolanach. Każdy stopień zachowuje tę samą linię ciała i pełny zakres, przy mniejszym ciężarze na dłoniach. Gdy pełna pompka staje się łatwa, unieś stopy. Wybierz odmianę, która pozwala skończyć serie w zakresie od 8 do 15 z czystą techniką; to ona buduje Cię najszybciej.
Jakie mięśnie pracują w pompkach
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Triceps
- Przedni akton barku
- Mięsień zębaty
- Brzuch
Klatka piersiowa wykonuje większość pracy: przyciąga ramiona w stronę osi ciała, gdy odpychasz podłogę. Triceps prostuje łokcie, a przednie aktony naramienne pomagają unosić ramię. Zębaty przedni trzyma łopatki przy klatce żebrowej, a brzuch i pośladki utrzymują deskę sztywno. W badaniu EMG z udziałem 20 dorosłych standardowa pompka podniosła aktywność klatki i tricepsa mniej więcej do ich maksymalnej dowolnej aktywności, z wyraźną pracą zębatego przedniego. Szerokość dłoni przesuwa akcent: wąska podstawa najbardziej zwiększyła aktywność tricepsa.
Najczęstsze błędy w pompkach
Zwisające biodra
Zapadnięty środek zamienia deskę w hamak, skraca zakres dla klatki i obciąża dolne plecy. Ściśnij pośladki i trzymaj żebra nisko.
Biodra wypchnięte w górę
Przy wysoko uniesionych biodrach klatka prawie się nie rusza, a pracę przejmują barki. Trzymaj głowę, biodra i pięty w jednej linii.
Łokcie szeroko na boki
Łokcie skierowane na boki stawiają barki w słabej pozycji na dole. Pozwól im iść pod kątem do tyłu, w stronę bioder, mniej więcej tak, jak poruszają się ręce przy wyciskaniu leżąc.
Zatrzymywanie się w połowie drogi
Połowiczne powtórzenia pozwalają policzyć więcej, ale trenują mniej ruchu. Opuszczaj się, aż klatka niemal dotknie podłogi, albo wybierz łatwiejszą odmianę, którą zrobisz w pełnym zakresie.
Prowadzenie ruchu głową
Popychanie brody ku podłodze zgina szyję i udaje głębokość. Patrz w podłogę tuż przed dłońmi i niech klatka dotrze pierwsza.
Jak Muscla prowadzi pompki
- Muscla daje pompkom zakres od 8 do 15 powtórzeń. Kończ każdą serię z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
- Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy każdym innym celu.
- Dodawaj powtórzenie, gdy możesz. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz tam do końca bloku, a aplikacja pokazuje „Górna granica zakresu – w następnym bloku przyjdzie trudniejsza wersja.”
- Następny blok przynosi kolejny stopień drabiny: pompki o ścianę, z rękami na podwyższeniu, na kolanach, pełne pompki, z nogami na podwyższeniu. Muscla nie planuje serii rozgrzewkowych dla ćwiczeń z masą własnego ciała.
- Jeśli powiesz Muscla, by oszczędzała Twoje nadgarstki, pominie pompki w Twoim planie i wybierze inne wyciskanie.
Pompki: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–15 | 2 min |
| Mięśnie | 8–15 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 8–15 | 90 s |
| Kondycja | 8–15 | 90 s |
| Powrót | 8–15 | 90 s |
Masa ciała: jeden zakres dla każdego celu. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej liczby, kolejny 4-tygodniowy blok przyniesie trudniejszą wersję.
Tabela pokazuje zakres aplikacji dla masy własnego ciała: jeden zakres dla każdego celu, od 8 do 15 powtórzeń. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na górze zakresu do końca bloku, a następny blok przynosi trudniejszą odmianę. Każdy blok trwa 4 tygodnie; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z jedną serią mniej.
Alternatywy dla pompek
- Wyciskanie leżąc ze sztangą
- Wyciskanie leżąc (hantle)
- Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą
- Wyciskanie na klatkę na maszynie
- Wyciskanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wyciskanie na klatkę siedząc (wyciąg)
- Wyciskanie leżąc (Smith)
- Wyciskanie leżąc chwytem neutralnym (hantle)
- Wyciskanie z podłogi jednorącz (kettlebell)
- Dipy na klatkę
Pompki: pytania
Czy pompki są tak samo dobre jak wyciskanie leżąc?
Pod względem siły i rozmiaru mogą być. W jednym badaniu pompki z gumami oporowymi przy takiej samej aktywności mięśni jak w wyciskaniu leżąc na 6 powtórzeń dały podobny przyrost siły w ciągu pięciu tygodni. W innym pompki dobrane do 40% maksimum w wyciskaniu leżąc zbudowały w osiem tygodni tyle samo mięśni klatki i tricepsa.
Czy pompki budują mięśnie?
Tak, o ile każda seria jest ciężka. Gdy zrobisz znacznie więcej niż 15 czystych powtórzeń, seria staje się głównie pracą na wytrzymałość, więc przejdź do trudniejszej odmiany zamiast robić coraz więcej powtórzeń.
Gdzie ustawić dłonie w pompkach?
Trochę szerzej niż barki pasuje większości osób. W testach EMG wąskie ułożenie dłoni zwiększyło aktywność klatki i tricepsa w porównaniu z szerokim, więc węższa pompka to dobra trudniejsza odmiana.
Czy warto robić pompki na kolanach?
Tak. To pełny stopień na drodze do pompek na podłodze, a nie gorsze ćwiczenie. Zachowaj tę samą prostą linię od głowy do kolan i opuszczaj klatkę do końca.
Ile pompek robić w tygodniu?
Licz je razem z innymi ćwiczeniami na klatkę. Muscla celuje w 10 do 16 ciężkich serii tygodniowo na klatkę, jeśli trenujesz regularnie, i 8 do 12, jeśli dopiero zaczynasz, rozłożonych na co najmniej dwa dni; przy celach Zgubić tłuszcz, Kondycja lub Powrót celuje w 10 do 13 i 8 do 10.
Jak utrudnić pompki bez ciężarów?
Podnieś stopy na ławce lub stopniu, spowolnij opuszczanie albo zbliż dłonie do siebie. Następny krok Muscla po pełnej pompce to pompka z nogami na podwyższeniu.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny cel powtórzeń.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed