Podciąganie australijskie

Jak robić podciąganie australijskie

1. 1

   Ustaw drążek w stojaku lub suwnicy Smitha mniej więcej na wysokości bioder i połóż się pod nim, z drążkiem nad klatką.

2. 2

   Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż barki, i zwisaj z prostymi ramionami.

3. 3

   Wyprostuj ciało od pięt do barków: ściśnij pośladki, napnij środek ciała i trzymaj pięty na podłodze.

4. 4

   Odciągnij łopatki do tyłu, potem prowadź łokcie obok żeber, aż klatka dotknie drążka lub prawie go dotknie.

5. 5

   Przytrzymaj krótko górę z ciałem nieruchomym w jednej prostej linii.

6. 6

   Opuszczaj się pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a łopatki znów się rozsuną.

Jakie mięśnie pracują w podciąganiu australijskim

Mięśnie górnej części pleców i najszersze grzbietu dzielą główną pracę: mięśnie równoległoboczne i środkowe części kaptura ściągają łopatki, a najszersze grzbietu ciągną ramiona do tyłu w stronę ciała. W badaniu porównującym trzy wiosłowania podciąganie australijskie dało najwyższą aktywność najszerszych grzbietu i górnej części pleców z całej trójki, przy najmniejszym obciążeniu dolnego odcinka kręgosłupa. Biceps i tylne aktony naramienne też pracują mocno; przegląd systematyczny zaliczył podciąganie australijskie na pętlach zawieszonych do najmocniejszych ćwiczeń na tylne aktony naramienne. Pośladki i tułów utrzymują ciało prosto.

Najczęstsze błędy w podciąganiu australijskim

• Zwisające biodra

  Gdy biodra opadają, ciało się łamie, a ruch skraca. Ściśnij pośladki i trzymaj prostą linię od pięt do barków.

• Wyciąganie brody

  Wyciąganie szyi w stronę drążka udaje ostatnie centymetry. Trzymaj szyję długą i przyciągaj do drążka klatkę.

• Wzruszanie barkami do góry

  Barki wspinające się w stronę uszu przerzucają pracę na górne kaptury. Trzymaj je w dół i odciągnięte do tyłu.

• Ciągnięcie do szyi lub do brzucha

  Drążek, który spotyka szyję lub brzuch, oznacza, że kąt ciała lub chwyt są źle ustawione. Celuj w dolną część klatki, w okolice dolnej części mostka.

• Połowiczne powtórzenia na dole

  Zatrzymanie przed wyprostowanymi ramionami pomija rozciągnięcie górnej części pleców. Pozwól łopatkom rozsunąć się na dole każdego powtórzenia.

Jak Muscla prowadzi podciąganie australijskie

• Muscla planuje podciąganie australijskie z masą ciała po 8 do 15 powtórzeń w serii. Gdy każda seria dojdzie do 15, plan zostawia Cię tam zamiast dodawać powtórzenia; aplikacja mówi „Górna granica zakresu – zostań tu, każda seria czysta.”
• Przed wersją z prostym ciałem Muscla planuje podciąganie australijskie z ugiętymi kolanami. Gdy w każdej serii dojdziesz do górnej granicy zakresu, następny blok przynosi wiosłowanie z prostym ciałem.
• Kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają sobie jedno więcej.
• Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy pozostałych celach.
• Każda seria liczy się w pełni dla pleców i w połowie dla bicepsa. Muscla celuje w 10 do 16 ciężkich serii na plecy tygodniowo, jeśli trenujesz regularnie, i 8 do 12, jeśli dopiero zaczynasz; przy celach zgubić tłuszcz, kondycja lub powrót to 10 do 13 i 8 do 10.

Podciąganie australijskie: serie, powtórzenia i przerwy

Tabela pokazuje ten sam zakres powtórzeń, którego aplikacja używa dla podciągania australijskiego z masą ciała: 8 do 15 powtórzeń w serii dla każdego celu, z czasami przerw z tabeli. Zostań na górze zakresu do końca bloku i utrzymuj każdą serię czystą. Każde ćwiczenie dostaje od 2 do 5 serii.

Alternatywy dla podciągania australijskiego

1. Wiosłowanie w opadzie ze sztangą→
2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu→
3. Wiosłowanie siedząc (maszyna)
4. Wiosłowanie w opadzie jednorącz z hantlą→
5. Wiosłowanie T-bar (maszyna)
6. Wiosłowanie na skosie dodatnim (hantle)
7. Wiosłowanie w opadzie (hantle)
8. Wiosłowanie jednorącz (kettlebell)
9. Wiosłowanie Pendlaya (sztanga)
10. Podciąganie australijskie ze zgiętymi kolanami

Podciąganie australijskie: pytania