Dead bug

Jak robić dead bug

1. 1

   Połóż się na plecach i skieruj obie ręce ku sufitowi, dłonie nad barkami.

2. 2

   Unieś nogi, aż kolana znajdą się nad biodrami, a golenie będą równolegle do podłogi.

3. 3

   Zrób wydech, ściągnij żebra w dół i pozwól dolnym plecom mocno leżeć na podłodze.

4. 4

   Wyciągnij jedną rękę do tyłu za głowę, podczas gdy przeciwna noga wysuwa się daleko, obie poruszają się razem.

5. 5

   Zatrzymaj się, gdy zawisają nad podłogą, albo wcześniej, jeśli dolne plecy chcą się unieść, i wróć.

6. 6

   Zmień na drugą rękę i nogę i naprzemiennie kontynuuj z płaskimi plecami przez całą serię.

Jakie mięśnie pracują w dead bug

Pracuje ściana brzucha. Prosty brzucha z przodu, głęboki poprzeczny brzucha i mięśnie skośne utrzymują żebra i miednicę nieruchomo, gdy ręka i noga oddalają się od środka ciała. Zginacze biodra trzymają poruszającą się nogę w górze i pracują mocniej, im dłużej i niżej ona sięga. W badaniu EMG z udziałem 60 dorosłych dead bug aktywował zarówno głębokie, jak i przednie mięśnie brzucha mocniej niż bird dog i ćwiczenie wciągania brzucha. Badanie ultrasonograficzne wykazało większy przyrost grubości mięśnia poprzecznego w dead bug niż w czterech innych ćwiczeniach pilatesu.

Najczęstsze błędy w dead bug

• Pozwalanie dolnym plecom się wyginać

  Gdy plecy odrywają się od podłogi, brzuch przestał trzymać miednicę i ćwiczenie traci sens. Skróć zasięg, aż plecy zostaną na dole w każdym powtórzeniu.

• Spieszenie się z powtórzeniami

  Szybkie wymachy pozwalają rozpędowi wynieść rękę i nogę na zewnątrz i z powrotem. Poruszaj się na tyle wolno, by dało się zatrzymać w dowolnym punkcie powtórzenia.

• Wstrzymywanie oddechu

  Zatrzymany oddech usztywnia Cię, nie ucząc brzucha napinania się podczas oddychania. Zrób wydech przy sięganiu i wdech przy powrocie.

• Poruszanie samą nogą

  Przeciwna ręka sięgająca do tyłu sprawia, że tułów pracuje przeciw dwóm dźwigniom naraz. Poruszaj rękę i nogę razem i sprowadzaj je razem.

• Opieranie pięty na podłodze

  Dotknięcie podłogi daje brzuchowi przerwę w najtrudniejszym punkcie. Pozwól nodze zawisnąć tuż nad podłogą i zawracaj stamtąd.

Wskazówki do dead bug z logiki treningowej Muscla

• W planie Muscla dead bug jest ćwiczeniem z masą własnego ciała w zakresie 8 do 15 powtórzeń, niezależnie od celu. Gdy każda seria dojdzie do 15 czystych powtórzeń, zostajesz na 15 do końca bloku.
• Brzuch jest w planie Muscla opcjonalny: dostaje serie, gdy pozwala czas, nigdy kosztem ośmiu głównych mięśni. Muscla nie planuje serii rozgrzewkowych dla ćwiczeń z masą własnego ciała.
• Kończ każdą serię o jedno powtórzenie przed tym, jak plecy zaczną się unosić. Muscla celuje w pracę izolowaną z jednym powtórzeniem w zapasie, a z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Utrudniaj małymi krokami: sięgaj dalej, poruszaj się wolniej albo krótko przytrzymaj rozciągniętą pozycję. W badaniu czterech ćwiczeń stabilizacyjnych na pięciu poziomach trudności aktywność mięśni tułowia na ogół rosła z każdym poziomem.

Dead bug: serie i powtórzenia

Tabela pokazuje zakres i przerwy aplikacji dla dead bug jako ćwiczenia z masą własnego ciała: od 8 do 15 powtórzeń dla każdego celu, bez serii rozgrzewkowych i bez pytania po ostatniej serii. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na górze zakresu do końca bloku.

Alternatywy dla dead bug

1. Spięcia brzucha klęcząc (wyciąg)
2. Unoszenie nóg w zwisie
3. Odwrotne spięcia brzucha→
4. Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej
5. Plank boczny na skosie
6. Spięcia brzucha na podłodze
7. Pallof press poziomy (guma)
8. Plank na kolanach z dotykiem barku (mężczyzna)
9. Plank ze skrętem
10. Plank power point

Dead bug: pytania