Kurzhantel-Bankdrücken
Beim Kurzhantel-Bankdrücken liegst du auf der Flachbank, senkst eine Kurzhantel in jeder Hand neben die Brust ab und drückst sie zurück über die Schultern. Es trainiert vor allem die Brust, vordere Schulter und Trizeps helfen mit, und es ist in Muscla das Standard-Brustdrücken, wenn du zuhause mit Kurzhanteln trainierst oder im Studio neu anfängst.
Kurzhantel-Bankdrücken: richtig ausführen
Setz dich ans Ende einer Flachbank, die Kurzhanteln stehen auf deinen Oberschenkeln.
Leg dich zurück, lass die Knie die Hanteln zur Brust bringen und drück sie dann über die Schultern.
Stell die Füsse fest auf, zieh die Schulterblätter nach hinten unten und dreh die Handflächen Richtung Füsse.
Atme ein und senk die Hanteln neben die Brust ab, die Ellbogen schräg zum Körper, die Unterarme senkrecht.
Stopp, wenn die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind und du eine Dehnung spürst, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.
Drück die Hanteln nach oben und leicht zusammen, bis die Ellbogen über den Schultern gestreckt sind, und atme aus.
In Position kommen
Setz dich ans Ende der Bank, die Kurzhanteln stehen aufrecht auf deinen Oberschenkeln. Leg dich in einer Bewegung zurück und lass die Knie die Hanteln dabei Richtung Brust schieben. Drück sie über die Schultern, bevor du deinen Rücken einrichtest. Stell die Füsse flach auf den Boden, etwas breiter als die Hüfte.
Schulterblätter und Griff
Mit den Hanteln über den Schultern ziehst du die Schulterblätter nach hinten unten, sodass der obere Rücken fest auf der Bank liegt. Fass die Griffe in der Mitte und drück sie fest. Dreh die Handflächen Richtung Füsse; viele drehen die Hanteln leicht ein, die Daumen etwas näher zusammen als die kleinen Finger, damit die Ellbogen nicht abspreizen.
Spannung und Atmung
Atme ein, bevor du die Hanteln absenkst, und halte die Luft durch den tiefsten Punkt. Luft und Rumpfspannung halten den Brustkorb hoch und deine Position von Wiederholung zu Wiederholung gleich. Atme aus, wenn du oben das Drücken abschliesst.
Ellbogenweg und Bewegungsumfang
Senk die Hanteln neben die Brust ab, die Unterarme senkrecht, die Ellbogen etwas zum Körper hin angelegt. Stopp, wenn die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind und du eine Dehnung über der Brust spürst. Drück nach oben und leicht zusammen, sodass die Hanteln über den Schultern enden, nah beieinander, ohne sich zu berühren.
Tempo und Satzende
Senk kontrolliert ab und drück mit voller Absicht. Geh bei jeder Wiederholung gleich tief, denn nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann du steigern kannst. Nach der letzten Wiederholung bringst du die Hanteln zur Brust, ziehst die Knie an und rollst dich mit den Hanteln auf den Oberschenkeln zum Sitzen hoch.
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Bankdrücken?
- Hauptmuskeln
- Brust
- Mitbeteiligt
- Vordere Schulter
- Trizeps
Die Brust ist der Hauptmotor: Sie zieht die Oberarme beim Drücken vor den Körper. Die vordere Schulter hilft, die Oberarme anzuheben, und der Trizeps streckt oben die Ellbogen. In einer Studie mit trainierten Männern aktivierte das Kurzhantel-Bankdrücken Brust und vordere Schulter so stark wie Bankdrücken mit Langhantel und an der Multipresse. Der Bizeps arbeitete mit Kurzhanteln mehr, um sie zu stabilisieren, der Trizeps weniger als mit der Langhantel.
Typische Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken
Die Ellbogen weit abspreizen
Stehen die Ellbogen unten gerade zur Seite, verlieren die Schultern ihre stabile Basis. Leg sie etwas an, sodass sie schräg Richtung Füsse zeigen.
Den Weg verkürzen
Wer zu früh umkehrt, lässt den gedehnten Teil der Wiederholung aus, und die Sätze werden schwer vergleichbar. Senk ab, bis die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind.
Die Hanteln auseinanderdriften lassen
Kippen die Unterarme nach aussen, ziehen die Gewichte die Arme auf und das Drücken wird wackelig. Halte die Hanteln von unten bis oben über den Ellbogen.
Die Schultern nach vorne rollen lassen
Gehen die Schulterblätter beim Drücken auseinander, übernehmen die Schultern. Setz sie vor der ersten Wiederholung nach hinten unten fest und lass sie dort.
Die Hanteln nach dem Satz fallen lassen
Lässt du oben los, reissen die Gewichte deine Arme mit einer schweren Last in jeder Hand auf. Bring die Hanteln zur Brust und setz dich mit ihnen auf den Oberschenkeln auf.
So coacht Muscla das Kurzhantel-Bankdrücken
- Ist es deine erste Grundübung des Tages, plant Muscla zwei Rampensätze ein: etwa 50 % deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 % für 3.
- Beende deine Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, mit drei, wenn du neu im Training bist. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere 2 Minuten zwischen den Sätzen für Kraft und 90 Sekunden für alle anderen Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, nimmst du etwa 2,5 % mehr, mindestens einen Hantelschritt (meist 2 kg oder 5 lb): Aus 12-kg-Hanteln werden 14 kg. Sonst machst du eine Wiederholung mehr.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?» «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Kurzhantel-Bankdrücken: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Kurzhantel-Bankdrücken gilt in Muscla als Grundübung: mittlere Wiederholungsbereiche für jedes Ziel und bis zu 2 Minuten Pause. Muscla wechselt dein Brustdrücken über die Woche, dein nächster Drücktag nutzt also eine andere Variante, etwa Schrägbankdrücken oder die Brustpresse. Alle 4 Wochen bringt dich ein neuer Block zum nächsten Bereich; nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Dein 1RM beim Kurzhantel-Bankdrücken schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativen zum Kurzhantel-Bankdrücken
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Brustpresse
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Brustdrücken sitzend (Kabelzug)
- Bankdrücken (Multipresse)
- Bankdrücken neutraler Griff (Kurzhantel)
- Bodendrücken einarmig (Kettlebell)
- Liegestütz
- Brust-Dips
Fragen zum Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel oder Langhantel beim Bankdrücken: Was ist besser?
Beides sind gute Brustübungen: Die Aktivität von Brust und vorderer Schulter unterschied sich in zwei EMG-Studien nicht. Mit der Langhantel hebst du mehr; Kurzhanteln geben jedem Arm seinen eigenen Weg und passen fürs Training zuhause.
Warum schaffe ich mit Kurzhanteln weniger Gewicht?
Jeder Arm muss sein eigenes Gewicht ausbalancieren. In einer Studie drückten trainierte Männer mit Kurzhanteln 17 % weniger als mit der Langhantel, wobei der Bizeps mehr zum Stabilisieren arbeitete und der Trizeps weniger.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln beim Bankdrücken sein?
Muscla schlägt einem Mann ohne Trainingserfahrung mit 80 kg zuerst 12 kg pro Hand vor, abgerundet auf deine Hanteln. Dein erster Arbeitssatz korrigiert den Wert: Schaffst du deutlich mehr Wiederholungen als geplant, werden die nächsten Sätze schwerer.
Wie tief sollte ich beim Kurzhantel-Bankdrücken gehen?
Bis die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind, etwas tiefer, wenn sich die Schultern gut anfühlen und hinten bleiben. Viel tiefer lässt die Schultern oft nach vorne rollen.
Wie oft sollte ich Kurzhantel-Bankdrücken machen?
Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren bringt bei gleichem Gesamtvolumen mehr Muskelzuwachs als einmal. Muscla trainiert jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche und wechselt die Drückvariante von einem Tag zum nächsten.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
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Quellen
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed