Pullover mit Kurzhantel
Beim Pullover mit Kurzhantel senkst du eine Hantel in einem Bogen von über der Brust bis hinter den Kopf und ziehst sie mit fast gestreckten Armen zurück. Er trainiert die Brust in einer langen Dehnung, Latissimus und langer Trizepskopf helfen mit. Anders als beim Drücken arbeitet die Brust hier mit fast gestreckten Armen.
Pullover mit Kurzhantel: richtig ausführen
Leg dich der Länge nach auf eine Flachbank, den Kopf am Ende der Bank, die Füsse fest am Boden.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen unter der oberen Scheibe, Daumen und Finger um den Griff gelegt.
Drück sie hoch, bis sie über deiner Brust steht, beug die Ellbogen leicht und halte diesen Winkel.
Spann den Rumpf an und senk die Hantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis die Oberarme etwa in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Stopp dort, wo du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst und die Rippen noch unten bleiben.
Zieh die Hantel auf demselben Bogen zurück, bis sie wieder über der Brust steht, und beginn die nächste Wiederholung.
Aufbau auf der Bank
Leg dich der Länge nach auf eine Flachbank, den Kopf am Ende, sodass er aufliegt, und stell die Füsse flach auf den Boden. Bevor du dich hinlegst, stellst du die Hantel hochkant auf deinen Oberschenkel. Liegst du auf der Bank, nimmst du sie mit beiden Händen: Handflächen flach unter der oberen Scheibe, Daumen und Finger um den Griff. Drück sie mit gestreckten Armen über die Brust.
Ellbogen und Griff
Löse die Ellbogen oben ein wenig und halte diese Beugung den ganzen Satz über fest. Die Arme sind ein langer Hebel ab der Schulter; beugen und strecken sich die Ellbogen während der Wiederholung, wird daraus eine Mischung aus Pullover und Trizepsstrecken. Halte die Hantel über Gesicht und Brust, nie über dem Hals, und halt sie fest im Griff.
Spannung und Atmung
Atme ein, während die Hantel nach hinten wandert, und halte unten die Spannung. Zieh die Rippen Richtung Becken und lass den unteren Rücken leicht auf der Bank. Atme aus, während du das Gewicht zurück über die Brust ziehst.
Bewegungsumfang und Tempo
Senk die Hantel in einem ruhigen Bogen, bis die Oberarme etwa in einer Linie mit dem Oberkörper sind oder du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst. Halte kurz in der Dehnung, ohne dass das Gewicht weiter absinkt, und zieh es auf demselben Bogen zurück. Stopp mit der Hantel über der Brust, damit die Brust zwischen den Wiederholungen unter Last bleibt. Senk mindestens so langsam ab, wie du hebst; unten in der Dehnung zählt die Kontrolle am meisten.
Welche Muskeln trainiert der Pullover?
- Hauptmuskeln
- Brust
- Latissimus
- Mitbeteiligt
- Trizeps
Die Brust macht die meiste Arbeit: Sie zieht die Arme von hinter dem Kopf zurück über den Körper. Der Latissimus macht dieselbe Bewegung und hilft mit, der lange Trizepskopf, der über das Schultergelenk zieht, unterstützt und hält zugleich die Ellbogen fest. In einer EMG-Studie zum Pullover arbeitete die Brust stärker als der Latissimus, und ihre Aktivität folgte der Hebelwirkung des Gewichts. Eine Übersicht von 2026 zu Latissimus-Übungen kam zum selben Schluss: Der Pullover spricht eher die Brust an, statt den Latissimus zu isolieren.
Typische Fehler beim Pullover
Daraus ein Trizepsstrecken machen
Beugen sich die Ellbogen nach unten immer mehr, übernimmt der Trizeps und die Dehnung der Brust wird kleiner. Leg oben eine leichte Beugung fest und halte sie den ganzen Satz.
Ins Hohlkreuz gehen
Heben sich unten die Rippen und löst sich der untere Rücken von der Bank, kommt der Bewegungsumfang aus der Wirbelsäule statt aus den Schultern. Halte die Rippen unten und stopp dort, wo der Rücken flach bleibt.
Tiefer gehen, als die Schultern erlauben
Die Hantel Richtung Boden zu zwingen bringt Bewegung, die deine Schultern nicht kontrollieren. Geh nur so weit, wie du das Gewicht ruhig absenken und zurückholen kannst.
Die Hantel über die Brust hinausziehen
Ziehst du das Gewicht bis zum Bauch, ruhen die Arme und die Brust ist ohne Last. Beende jede Wiederholung mit der Hantel über der Brust.
Die Hantel locker halten
Das Gewicht wandert über dein Gesicht, ein lockerer Griff ist also ein echtes Risiko. Leg beide Handflächen unter die obere Scheibe und umschliess den Griff mit den Daumen.
Pullover-Tipps aus der Trainingslogik von Muscla
- Mach den Pullover nach deinen Druck- und Zugübungen. Muscla setzt Isolationsübungen ans Ende der Einheit und plant dafür keine Aufwärmsätze.
- Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung in Reserve, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Muscla zielt bei Isolationsübungen auf eine Wiederholung in Reserve.
- Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen für Muskelaufbau, 90 Sekunden für Kraft und 60 Sekunden für andere Ziele.
- Verdien dir die schwerere Hantel mit Wiederholungen. Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt hoch (meist 2 kg oder 5 lb) und beginnst wieder unten; sonst machst du eine Wiederholung mehr.
- Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 Prozent und baut wieder auf. Schonst du in Muscla deine Schultern, lässt der Plan den Pullover weg.
Pullover: Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 90 s |
| Muskeln | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Fett verlieren | 10–15 | 60 s |
| Fit | 10–15 | 60 s |
| Wiedereinstieg | 10–15 | 60 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der Pullover mit Kurzhantel gilt in der Trainingslogik von Muscla als Isolationsübung: höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Pausen als beim Drücken und Rudern. Für Muskelaufbau beginnst du mit 10–15 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 12–20. Nach jedem dritten Block folgt eine Deload-Woche mit 90 % des Gewichts und einem Satz weniger.
Alternativen zum Pullover
- Klimmzug
- Latzug voller Bewegungsumfang (Kabelzug)
- Latzug
- Klimmzug assistiert (Maschine)
- Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
- Klimmzug breiter Griff
- Klimmzug assistiert (Band)
- Latzug Untergriff (Band)
- Latzug enger Griff (Band)
- Skapula-Klimmzug
Fragen zum Pullover mit Kurzhantel
Trainiert der Pullover die Brust oder den Latissimus?
Beides, aber vor allem die Brust. Im EMG-Test war die Brust aktiver als der Latissimus, und eine Übersicht zu Latissimus-Übungen fand, dass der Pullover den Latissimus nicht gezielt anspricht. Für den Latissimus setzen die Pläne von Muscla auf Latzug und Rudern.
Wie schwer sollte die Hantel beim Pullover sein?
So leicht, dass du sie bis in die volle Dehnung absenken und zurückziehen kannst, ohne die Ellbogen weiter zu beugen oder ins Hohlkreuz zu gehen. Du hältst eine Hantel mit beiden Händen, und am Ende langer Arme wird sie schnell schwer. Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,15-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf deine Hanteln: 12 kg bei 80 kg.
Wie weit nach hinten sollte ich die Hantel senken?
Bis die Oberarme etwa in einer Linie mit dem Oberkörper sind, oder weniger, wenn sich die Rippen heben oder der untere Rücken abhebt. Eine deutliche Dehnung in der Brust ist das Zeichen; stopp, bevor Schultern oder unterer Rücken ihre Position verlieren.
Pullover quer oder längs auf der Bank?
Beides geht. Längs liegt dein ganzer Rücken auf, und der Aufbau ist einfacher. Liegst du quer mit nur dem oberen Rücken auf der Bank, halte die Hüfte auf Höhe der Bank, statt sie absinken zu lassen.
Wie viele Wiederholungen beim Pullover?
Muscla plant für die meisten Ziele 10–15 Wiederholungen und geht beim Ziel Muskelaufbau im zweiten Block auf 12–20. Leichte Lasten bauen etwa so gut Muskeln auf wie schwere, wenn die Sätze nahe am Muskelversagen enden.
Mit Muscla trainieren
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Quellen
- Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011;27(4):380-384. PubMed
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed