Brustpresse
An der Brustpresse drückst du im Sitzen zwei Griffe von Brusthöhe nach vorn, bis die Arme gestreckt sind; die Maschine führt dabei die Bahn. Sie trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps wie das Bankdrücken, ohne Stange, die du ausbalancieren musst, und ohne Sicherungspartner. Darum lernst du sie schnell und kannst die Sätze nahe an deine Grenze bringen.
Brustpresse: richtig einstellen und ausführen
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte liegen, wenn dein Rücken am Polster anliegt.
Stell die Füsse flach auf den Boden oder die Fussstütze und zieh die Schulterblätter nach hinten unten in die Lehne.
Greif die Griffe mit geraden Handgelenken, tief in der Handfläche, die Ellbogen etwas unter Schulterhöhe.
Atme ein, spann den Rumpf an und drück die Griffe nach vorn, bis die Ellbogen gestreckt sind; die Schultern bleiben am Polster.
Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung quer über der Brust spürst, und drück erneut, ohne die Gewichte abzulegen.
Die Brustpresse richtig einstellen
Setz dich hin und schau, wo die Griffe auf deinen Körper treffen, bevor du Gewicht wählst. Bei der richtigen Sitzhöhe liegen sie auf Höhe der Brustmitte, und deine Hände drücken gerade nach vorn statt nach oben oder unten. Viele Maschinen haben zudem einen Hebel oder eine Fussstütze, die die Griffe für die erste Wiederholung nach vorn bringt; nutz sie, damit du dich nicht aus dem Sitz drehen musst.
Griff und Ellbogenhaltung
Nimm die Griffe tief in die Handfläche, die Handgelenke gerade, damit der Druck durch die Unterarme läuft. Die meisten Hebelmaschinen bieten einen waagrechten und einen senkrechten Griff. Der senkrechte, neutrale Griff hält die Ellbogen etwas näher am Körper, was viele als angenehmer für die Schultern empfinden. Beides funktioniert; entscheide dich und bleib dabei, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.
Atmung und Rumpfspannung
Zieh die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung nach hinten unten und drück sie in die Lehne. Atme ein, während die Griffe zurückkommen, halte die Luft durch den schwersten Teil des Drückens und atme aus, wenn die Arme gestreckt sind. Die Füsse bleiben den ganzen Satz fest am Boden.
Bewegungsumfang und Tempo
Drück entschlossen und lass die Griffe kontrolliert zurückkommen. Kehr um, wenn du eine deutliche Dehnung über der Brust spürst, kurz bevor die Platten aufsetzen, und streck vorn die Ellbogen ganz, ohne die Schultern nach vorn zu schieben. Nutz bei jeder Wiederholung denselben Weg: Nur vergleichbare Wiederholungen zeigen dir, wann mehr Gewicht fällig ist.
Schwer drücken ohne Sicherungspartner
Es gibt keine Stange, unter der du stecken bleiben kannst; darum eignet sich die Maschine gut, um Sätze nahe an deiner Grenze zu beenden, wenn du allein trainierst. Halte trotzdem zwei Wiederholungen in Reserve: Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
Diese Muskeln trainiert die Brustpresse
- Hauptmuskeln
- Brust
- Mitbeteiligt
- Vordere Schulter
- Trizeps
Die Brust leistet die meiste Arbeit: Sie zieht die Oberarme nach vorn und zur Mitte, genau entlang der Bahn der Griffe. Die vordere Schulter hilft, die Arme nach vorn zu heben, und der Trizeps streckt am Ende jeder Wiederholung die Ellbogen. Weil die Maschine die Bahn hält, fällt die kleine Stabilisierungsarbeit einer freien Stange weg, und die Anstrengung geht ins Drücken.
Typische Fehler an der Brustpresse
Den Sitz falsch einstellen
Griffe nahe am Hals machen das Drücken unangenehm für die Schultern, Griffe auf Bauchhöhe verkürzen die Bewegung. Stell den Sitz so ein, dass sie auf Höhe der Brustmitte liegen.
Die Schultern nach vorn rollen
Lösen sich die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung vom Polster, übernehmen die Schultern den Schluss. Halte sie hinten unten und stopp, wo die Ellbogen gestreckt sind.
Die Dehnung abschneiden
Wer auf halbem Weg umkehrt, lässt den Teil weg, in dem die Brust am stärksten gedehnt ist. Lass die Griffe zurückkommen, bis du eine Dehnung spürst, so weit deine Schultern es erlauben.
Den Rücken von der Lehne lösen
Ein Hohlkreuz weg von der Lehne macht aus der Brustpresse ein Negativdrücken, und deine Wiederholungen sind nicht mehr vergleichbar. Halte Hüfte und oberen Rücken an den Polstern.
Die Gewichte krachen lassen
Schlagen die Platten zwischen den Wiederholungen auf, verliert die Brust die Last und die Wiederholung die Kontrolle. Kehr um, kurz bevor die Platten aufsetzen.
So coacht Muscla die Brustpresse
- Wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 Prozent deines Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 Prozent für 3. Muscla plant sie bei jeder schweren Grundübung.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, im Krafttraining mit zwei bis drei; als Neueinsteiger hältst du eine mehr in Reserve.
- Pausiere etwa drei Minuten zwischen den Sätzen für Kraft, zwei Minuten für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, legst du etwa 2,5 Prozent drauf, mindestens den kleinsten Schritt der Maschine (meist 5 kg oder 10 lb), und beginnst wieder unten im Bereich.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?»: «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Brustpresse: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Die Brustpresse zählt in Muscla wie das Bankdrücken zu den schweren Grundübungen; darum bekommt sie beim Ziel Kraft die tiefsten Wiederholungsbereiche und die längsten Pausen. Ein Trainingstag enthält nur eine waagrechte Drückübung, darum landet die Brustpresse nie am selben Tag wie das Bankdrücken.
Dein Maximum (1RM) an der Brustpresse schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Alternativen zur Brustpresse
- Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel
- Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
- Brustdrücken sitzend (Kabelzug)
- Bankdrücken (Multipresse)
- Bankdrücken neutraler Griff (Kurzhantel)
- Bodendrücken einarmig (Kettlebell)
- Liegestütz
- Brust-Dips
Fragen zur Brustpresse
Ist die Brustpresse so gut wie Bankdrücken?
Für den Muskelaufbau ja. Eine Meta-Analyse fand keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen Training mit freien Gewichten und an Maschinen. Kraft ist aber spezifisch: Du wirst an dem Gerät am besten, an dem du trainierst. Willst du mehr Bankdrücken, mach Bankdrücken.
Welche Muskeln trainiert die Brustpresse?
Zuerst die Brust, vordere Schulter und Trizeps helfen. Die Maschine führt die Bahn, also fliesst deine Anstrengung ins Drücken statt ins Ausbalancieren.
Mit wie viel Gewicht soll ich an der Brustpresse anfangen?
Muscla schlägt einem Mann ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,4-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf den Gewichtsblock; einer Frau etwa das 0,7-Fache davon. Dein erster Arbeitssatz korrigiert das: Schaffst du deutlich mehr Wiederholungen als geplant, werden die nächsten Sätze schwerer.
Sollen die Griffe ganz nach hinten kommen?
So weit, wie du sie mit den Schultern am Polster kontrollierst, meist bis die Griffe etwa auf Höhe der Brust sind. Bei manchen Maschinen stellst du den Startpunkt ein; wähl einen mit deutlicher Dehnung und lass ihn jedes Mal gleich.
Kann man mit Maschinen allein eine grosse Brust aufbauen?
Sehr wahrscheinlich. Die Brust selbst wurde in diesen Studien nicht gemessen, aber in einer 8-wöchigen Studie bauten freie Gewichte und Maschinen gleich viel Arm- und Oberschenkelmuskulatur auf, und eine Meta-Analyse fand beim Muskelwachstum keinen Unterschied. Nimm die Geräte, die du regelmässig nutzen wirst.
Wie lange soll ich zwischen den Sätzen an der Brustpresse pausieren?
Länger, als die meisten denken. Bei trainierten Männern brachten 3 Minuten Pause mehr Kraft als 1 Minute, und mehr Muskeln an den Oberschenkeln. Muscla plant etwa 3 Minuten für Kraft, 2 für Muskelaufbau und 90 Sekunden für andere Ziele.
Mit Muscla trainieren
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Quellen
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed