杠铃俯身划船
杠铃俯身划船是最经典的大重量划船动作：保持背部平直、向前折髋，把加了重量的杠从手臂伸直的位置拉到下肋骨。它首先练上背和背阔肌，三角肌后束和肱二头肌协助，下背和髋负责维持俯身姿势。它是健身房里水平拉类动作的标准。
杠铃俯身划船怎么做
站在杠前，让杠位于脚掌中部上方，双脚大约与髋同宽，用正握握杠，比肩稍宽。
把杠提起来站直，然后膝盖放松，髋向后送，直到躯干明显前倾、背部保持平直。
让杠在肩膀下方垂着，手臂伸直，收紧躯干，憋住气。
把手肘向后、向上带，把杠拉向下肋骨，躯干保持不动。
让杠碰到上腹或下肋骨，肩胛骨夹紧。
有控制地放低杠，直到手臂再次伸直，保持髋铰链姿势，重复。
准备和髋铰链
开始时让杠放在地上，或者放在深蹲架上大腿中部的高度。从架上取杠，能让你的背省掉每一组的第一次硬拉。双脚大约与髋同宽站立，用正握握杠，双手比肩稍宽，拇指绕过杠。从站直开始，膝盖放松，把髋直接向后送，直到躯干明显前倾，杠刚好垂在膝盖前方。
核心收紧和呼吸
每一次之前深吸一口气到肚子里，像有人要来推你一样收紧。拉起和放下的过程中憋住这口气，然后在底部手臂伸直时呼气。正是这股收紧，让俯身姿势在每一次之间都保持稳固。当你保持不住时，这一组就结束了。
杠铃轨迹和手肘位置
想象杠沿着一条略带弧度的路线移向下肋骨，而不是沿着身体直直向上。把手肘向后、向上，朝着你身后的天花板方向带，与身体两侧保持一个适中的角度。比肩稍宽的握距适合大多数人。在顶端，把肩胛骨夹紧，然后放低杠，直到手臂完全伸直、肩胛骨再次分开。
节奏和幅度
全力加速拉起，有控制地放低，从手臂伸直到杠碰到躯干。每一次都保持同样的躯干角度：只有可比的每一次才能告诉你什么时候该加重。
你的计划里的杠铃划船
像划船这样的大重量动作，在一次训练里排在最前面，在较轻的复合动作和孤立动作之前。在 Muscla 的健身房划船清单里，杠铃划船排在第一位；新手则从绳索划船开始，直到他们的水平合适。
杠铃俯身划船练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 上背部
- 背阔肌
- 辅助肌肉
- 三角肌后束
- 肱二头肌
- 下背部
- 前臂
两块肩胛骨之间和周围的肌肉，也就是菱形肌和中斜方肌，把肩胛骨拉拢，背阔肌则把上臂向髋的方向往后带。三角肌后束帮助把手肘向后拉，肱二头肌负责屈肘。与坐姿划船不同，这里没有任何东西支撑你的躯干，所以竖脊肌和髋在整组中都要大力工作，才能维持髋铰链姿势。在一项对三种划船的比较中，站姿俯身划船从上背到下背都产生了均匀而大的活跃程度，对下脊柱的负荷也最高。
俯身划船常见错误
杠升起来时身体跟着站起来
让躯干升起来，会让每一次变成半个耸肩，也把负荷从背阔肌上移开。先摆好髋铰链姿势，从第一次到最后一次都保持同样的躯干角度。
用髋把重量甩起来
甩髋能让你拉起更重的重量，但背部肌肉做的功更少。减轻重量，直到你能在躯干不动的情况下拉起。
下背弯曲
背部弯曲后，就失去了让髋铰链在杠下保持稳定的核心收紧。把髋向后送，挺起胸口，当你保持不住这个位置时就结束这一组。
只用手臂拉
如果肩胛骨还没动手肘就先弯了，说明手臂在承担大部分拉的工作。每一次先把肩胛骨向后收，再带动手肘。
把杠拉向胸口
杠的轨迹朝向上胸，会让手肘外张，缩短背阔肌的拉的行程。把杠对准下肋骨或上腹。
Muscla 如何指导杠铃划船
- 先做两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会为每个大重量复合动作加上这两组。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
- 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到次数范围的上限时，加一档约 2.5% 的重量，至少是你的杠铃片允许的最小跳幅：60 kg 变成 62.5 kg。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。
杠铃俯身划船的组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 里，杠铃划船算大重量复合动作，所以练力量时它的次数范围最低，休息最长。每一组对背部算一整组，对肱二头肌算半组。每 4 周一个新阶段，会把你带到下一个范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
估算你的杠铃划船 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃划船多重算好？力量标准
| 等级 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 入门 | 低于 × 0.6 | 低于 × 0.4 |
| 高级 | × 0.6 | × 0.4 |
| 强壮 | × 0.9 | × 0.6 |
| 非常强 | × 1.2 | × 0.85 |
| 精英 | × 1.5 | × 1.1 |
以体重的倍数表示每个等级起点的估算 1RM。公斤和磅通用。
杠铃俯身划船的替代动作
杠铃划船常见问题
按我的体重，杠铃划船多重算好？
在 Muscla 的力量等级中，男性 1RM 达到体重的 0.6 倍算高级，0.9 倍算强壮，1.2 倍算非常强。女性的这几档分别从体重的 0.4、0.6 和 0.85 倍开始。
新手应该划多重？
对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.35 倍，并按你的杠铃片向下取整：体重 80 kg 时是 27.5 kg。对于体重 65 kg、刚开始训练的女性，则是空杆 20 kg。如果你的第一组明显比计划做得多，App 会为剩下的组提高重量。
杠铃划船对下背不好吗？
它给下背的负荷比大多数划船动作都大：在一项比较中，站姿俯身划船给下脊柱的负荷，是所测三种划船里最高的。保持背部平直，用你每一次都能控制住的重量。如果你告诉 Muscla 要保护背部，它会把杠铃划船从你的计划中去掉。
应该弯腰到什么程度？
向前倾，直到躯干过了与地面夹角的一半还要多，也就是你能保持背部平直的极限。你站得越直，划船就越变成耸肩，背阔肌能拉的就越少。
杠铃划船还是哑铃划船？
两者练的是同一种拉。杠铃能让你加更多重量，对下背的要求也更高；在一项研究中，双臂的自由重量划船比单臂版本提高了下背的活跃程度，而单臂划船则更多地动用了腹斜肌。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数和次数，每次训练后设定下一次的重量，并显示每个动作的估算 1RM 和力量等级。
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资料来源
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed