哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船怎么做

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   一只手拿哑铃，另一只手撑在凳子或大腿上作为支撑。

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   膝盖微屈，从髋部折叠，直到躯干明显前倾、背部保持平直。

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   让哑铃垂直挂在肩的正下方，掌心朝向身体，并收紧核心。

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   沿着身侧把肘向后顶，把哑铃拉向髋部，双肩保持水平。

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   在顶端把肩胛骨向脊柱挤压，躯干不要被扭开。

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   有控制地放下哑铃，直到手臂伸直、肩胛骨向前滑开；做完全部次数后换另一侧。

单臂俯身划船练哪些肌肉

背阔肌把上臂向后、向下拉向髋部，肩胛骨之间的肌肉把发力一侧的肩胛骨拉向脊柱。后束三角肌协助把肘向后拉，肱二头肌负责屈肘。因为只有一侧承重，躯干必须抵抗向这一侧扭转。在一项针对 15 名有训练基础男性的研究中，与双臂划船相比，单臂划船提高了腹外斜肌的活跃度，而双臂自由重量划船对下背的要求更高。

单臂哑铃划船常见错误

• 扭转躯干来把重量拉起来

  把胸口朝天花板打开，会让躯干甩起哑铃，减轻背部的工作。让两肩与地面保持平行，并选用无需转体就能拉起的重量。

• 拉向胸口而不是髋部

  拉得太高会让肘向外张开，缩短背阔肌的发力行程。把肘向后顶向髋部，贴近身侧。

• 顶端耸肩

  把肩膀抬向耳朵会用上斜方肌上束。保持肩膀下沉，想象把肘放进后裤兜。

• 拉伸做得不够

  手臂还没伸直就停下，会漏掉背阔肌被拉长的那一段。下一次开始前，让哑铃完全垂下，肩胛骨向前滑开。

• 弓背

  弓背会失去稳住你在哑铃上方的髋铰链。把髋向后推，挺起胸，并让支撑手分担一部分重量。

Muscla 如何指导单臂划船

• Muscla 把单臂划船当作复合动作：每组结束时留约 2 次余力，新手留 3 次。做到力竭几乎不会多长肌肉，只会增加疲劳。
• 力量训练组间休息约 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。两只手臂都做完再休息，不要在两侧之间休息。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，把哑铃升一档，2 kg 或 5 lb：16 kg 变成 18 kg。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”：选“轻松”会加重，选“刚好”按计划进步，选“吃力”保持重量，选“到极限了”保持不变或减一档。
• Muscla 统计你每周的组数时，每一组对背部完整计入，对肱二头肌按一半计入。

哑铃单臂俯身划船：组数、次数与休息

在 Muscla 的训练逻辑里，单臂划船算复合动作，所以用的是非大重量复合动作的次数范围。每一组中，两只手臂做相同的次数。每 4 周一个新阶段会调整次数范围；每完成三个阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

估算你的单臂划船 1RM

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哑铃单臂俯身划船的替代动作

1. 杠铃俯身划船→
2. 绳索坐姿划船→
3. 坐姿划船（器械）
4. T杠划船（器械）
5. 上斜划船（哑铃）
6. 俯身划船（哑铃）
7. 单臂划船（壶铃）
8. 潘德雷划船（杠铃）
9. 屈膝反向划船
10. 反向划船→

单臂俯身划船常见问题