绳索坐姿划船

绳索坐姿划船怎么做

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   坐在低位拉索器械的凳子上，双脚蹬住踏板，膝盖放松，抓住把手。

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   向后滑动，直到手臂伸直、你坐得笔直，钢索绷紧，重量离开配重片。

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   收紧躯干，坐直，让肩膀随着重量略微向前伸。

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   把把手拉向下肋，手肘贴近身体两侧，同时肩胛骨向后移动。

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   以胸口挺起、把手拉到肚子处结束，不要向后仰来完成。

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   让把手有控制地向前走，直到手臂伸直、肩膀重新向前伸出。

绳索坐姿划船练哪些肌肉

上背和背阔肌承担大部分工作。中斜方肌和菱形肌把肩胛骨拉到一起，背阔肌把上臂向身体两侧拉回。三角肌后束在拉的末段协助，肱二头肌屈肘，前臂握住把手，而下背和双腿让躯干保持不动。在一项比较高位下拉和坐姿划船变式的肌电研究中，坐姿划船对肩胛骨之间肌肉的激活最高，背阔肌与肱二头肌的活跃度比例也很高。

坐姿划船常见错误

• 前后摇晃

  摆动躯干，是用髋和下背来移动重量。让躯干保持直立，只在每一次开始时有一点向前的倾斜。

• 只用手臂拉

  如果肩胛骨从不动，手臂就承担了更多的拉。开始时让它们向前滑，拉的时候再向后。

• 向耳朵耸肩

  耸着肩去拉，会把发力交给上斜方肌。让肩膀保持下沉，想着把手肘向髋的方向后拉。

• 下背弯曲

  为了向前够而弯曲脊柱，会让你想练的背部肌肉卸掉负荷。用肩膀去够，而不是弯下背。

• 让重量弹回去

  把手飞快地向前弹回，会跳过每一次被拉伸的那一半，还会把你拉出位置。有控制地放回，配重片不要碰到。

来自 Muscla 训练逻辑的坐姿划船要点

• 用两组递增热身：约 50% 工作重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次。Muscla 会把它们加到每个大重量复合动作之前。
• 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
• 力量训练组间休息约 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。在有训练基础的男性中，休息 3 分钟比休息 1 分钟练出了更多力量。
• 当每一组都做到次数范围的上限时，加重约 2.5% 的一档，至少是配重片最小的一档，通常是 2.5 kg 或 5 lb。
• 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”选“轻松”会加重，选“刚好”按正常进度走，选“吃力”保持不变，选“到极限了”保持不变或减一档。

绳索坐姿划船：组数、次数和休息

Muscla 把绳索坐姿划船算作大重量的复合动作，所以用的是大重量拉和推的范围，以及最长的休息。在健身房里，它是新手最先接触的划船。在 Muscla 的每周训练量里，每一组对背部算满组，对肱二头肌算半组。

估算你的坐姿划船 1RM

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绳索坐姿划船的替代动作

1. 杠铃俯身划船→
2. 坐姿划船（器械）
3. 哑铃单臂俯身划船→
4. T杠划船（器械）
5. 上斜划船（哑铃）
6. 俯身划船（哑铃）
7. 单臂划船（壶铃）
8. 潘德雷划船（杠铃）
9. 屈膝反向划船
10. 反向划船→

绳索坐姿划船常见问题