高位下拉
高位下拉是一个坐姿的绳索动作：把一根宽杆从头顶向下拉到上胸。它最主要练背阔肌，肱二头肌和上背协助，练出的垂直拉和引体向上相同，而重量可以设定成任何你想要的数字。
高位下拉怎么做
调整大腿垫，让你的大腿刚好卡在下面，双脚平放在地面上。
站起来，用正握握住杆，比肩稍宽，然后手臂伸直坐下。
抬起胸口，从髋部略微向后靠，让下背保持自然的弧度。
先把肩膀向下沉，远离耳朵，开始下拉。
把手肘向肋骨的方向往下压，直到杆到达上胸，刚好在下巴下方。
短暂停住，然后让杆有控制地上升，直到手臂伸直，你能感觉到身体两侧被拉伸。
调整高位下拉器械
先调大腿垫。当你双脚平放在地面上时，它应该轻轻压在大腿上方，这样一旦重量变大，也不会把你从座椅上提起来。坐的位置要让绳索几乎笔直地从你脸前方垂下来。站着拿杆，拿着它坐下，而不是在座位上伸手去够一个很重的配重。
握距和手的位置
标准的杆在靠近两端的地方有弯折；大多数人握在弯折处内侧或弯折处，比肩稍宽。比较从肩宽到肩宽两倍握距的研究发现，在整个范围内背阔肌的活跃程度相近，最宽握距时举起的重量略少。正握比反握产生了更多的背阔肌活跃。不必追求最宽的握距：选一个让前臂在动作最低点大致与绳索在一条线上的宽度。拇指是否绕过杆由你决定，只要手腕保持伸直。
核心收紧和呼吸
抬起胸口，从髋部保持一个小而固定的后靠。在顶端手臂伸直时吸一口气，轻轻收紧腰腹，然后下拉。杆经过下巴时，或碰到上胸之后呼气，杆上升时再吸气。如果你必须向后晃才能开始一次，说明这个重量对你的次数范围来说太重了。
拉杆轨迹、节奏和幅度
杆沿着一条近乎笔直的线移向上胸，正好在脸的前面。每一次都先把肩膀下沉，再把手肘向下、略向后拉，就像想把它们塞进后裤兜。正是这个最初的肩膀动作，让背阔肌保持主导。一个简单的“专注背阔肌”的指令，就能明显提高新手的背阔肌活跃程度，所以这个提示值得用轻重量去练习。全力加速下拉，在底部短暂停住，让杆有控制地升起。到顶端时，让手臂完全伸直，肩胛骨向上移动；这个拉伸是动作的一部分，而不是休息。
高位下拉还是引体向上
高位下拉和引体向上练的是同一种模式。下拉让你可以用低于自己体重的重量，并以很小的步长增重，所以在你练向徒手引体向上进阶时，它是更好的选择；等你能做引体向上之后，它也是轻松增加背部训练量的方式。在 Muscla 的计划中，它是健身房里垂直拉的标准动作。
高位下拉练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 背阔肌
- 辅助肌肉
- 肱二头肌
- 上背部
- 三角肌后束
- 前臂
背阔肌承担了大部分工作：它把上臂向下、向后拉向身体。肱二头肌和前臂负责屈肘和握住杆，所以它们会和背部一起疲劳。肩胛骨之间的菱形肌和中斜方肌，以及三角肌后束，帮助把肩膀向下、向后拉，并让它们保持稳定。
高位下拉常见错误
向后靠得太多
靠得太多，会把下拉变成划船，也让你能甩着重量。让后靠的幅度保持很小，躯干保持不动。
先用手臂拉
如果肩膀还没动手肘就先弯了，说明手臂承担了更多的拉。先把肩膀下沉，再想着把手肘压向肋骨。
把杆拉到脖子后面
这会让肩膀处于别扭的末端位置，而且在研究中，它练背阔肌的效果并不比拉到身体前面更好。把杆拉到上胸。
顶端偷懒
手臂还弯着就停，会跳过动作中被拉伸的那一部分。每次动作的顶端，都让手臂伸直、肩膀上抬。
让配重片砸下去
上升时让重量掉下去，会浪费半个动作。让杆有控制地升起，配重片不要碰到一起。
来自 Muscla 训练逻辑的高位下拉要点
- 大多数组停在还剩约 2 次的时候；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。
- 力量训练组间休息 3 分钟，增肌休息 2 分钟，其他目标休息 90 秒。
- 第一个正式组之前，先用约 50% 的重量做 8 次，再用约 75% 做 3 次来热身。
- 保持一个重量，直到每一组都做到次数范围的上限，然后加约 2.5%（至少一块配重片），并重新从范围的下限开始。
- 最后一组之后，Muscla 会问“刚才有多重？”：“轻松”会加重，“刚好”按计划进阶，“吃力”保持重量，“到极限了”保持不变或减一档。
高位下拉：按目标选组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 分钟 |
| 增肌 | 6–10 → 8–12 | 2 分钟 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
Muscla 把高位下拉算作大重量复合动作，所以使用大重量拉和推的范围。选你的目标所在的那一行；箭头表示范围在每个 4 周阶段之间如何变化。每个动作安排 2 到 5 组。
估算你的高位下拉 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
估算 1RM
Brzycki 62.1 · Lombardi 61.6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63.3 kg
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 62.5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57.5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52.5 kg | 83 % |
| 7 | 52.5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47.5 kg | 77 % |
| 10 | 47.5 kg | 75 % |
| 11 | 47.5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
高位下拉的替代动作
高位下拉常见问题
高位下拉和引体向上一样好吗？
两者练的是同一种垂直拉。下拉让你可以选择低于自己体重的负荷，这也是为什么 Muscla 会让新手和回归训练的人先做下拉，直到徒手引体向上触手可及。
高位下拉哪种握距最好？
从大约与肩同宽到肩宽的两倍，任何一种正握都能差不多同样地练到背阔肌。最宽的握距让训练者能移动的重量略少，所以比肩稍宽的握距是一个不错的默认值。
应该用正握还是反握？
在一项直接比较中，无论握距宽窄，正握产生的背阔肌活跃程度都比反握更高。反握仍然能练到背；在那项研究里，它也没有提高肱二头肌的活跃程度。
颈后高位下拉不好吗？
它练背阔肌并不更好，却把更多工作转移到肱二头肌和三角肌后束。对几乎所有人来说，拉到身体前面是更好的选择。
高位下拉一开始应该用多重？
Muscla 对刚开始训练的男性建议大约是体重的 0.4 倍，并按配重片向下取整，所以体重 80 kg 时是 30 kg；女性起点更低。如果你的第一组做出的次数明显多于计划，App 会为剩下的组提高重量。
高位下拉每周应该做多少组？
如果你经常训练，Muscla 的目标是背部每周 10 到 16 个高强度组，新手是 8 到 12 个；目标是减脂、健康或重新开始时，分别是 10 到 13 个和 8 到 10 个。每一组下拉对背部算一整组，对肱二头肌算半组，划船通常会分担这部分工作。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
即将登陆 App Store。免费开始使用。
资料来源
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- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed