俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是器械动作：你趴在器械上，把带垫的杠杆从伸直的双腿向臀部弯举。它孤立腘绳肌，也就是大腿后侧的肌肉，练的是它屈膝的功能。这让它成为罗马尼亚硬拉这类髋铰链动作的天然搭档。
俯卧腿弯举怎么做
调整器械，让你的膝盖刚好越过凳子的边缘，与器械的转轴对齐。
面朝下趴好，把杠杆垫放在小腿后侧，就在脚跟上方。
握住把手，把髋压进凳子，起始时双腿伸直。
弯曲膝盖，把脚跟尽可能向臀部靠近，髋始终压在垫子上。
在顶端短暂停住，然后有控制地放下杠杆垫，直到膝盖几乎重新伸直。
调整俯卧腿弯举器械
在选重量之前先躺到凳子上，检查两件事。第一，你的膝盖：它们应该刚好越过垫子的末端，让关节与器械的转轴对齐，转轴上往往有一个点作标记。第二，杠杆垫：它应该落在小腿后侧、脚跟上方，位置要低到能在整个弯举过程中不移位。很多俯卧腿弯举凳在髋部是有角度的；那个轻微的弯曲是设计好的，让你的髋落进去就行。
收紧核心和呼吸
握住把手，把自己向下拉进凳子，让髋始终压在垫子上。弯举时呼气，放下时吸气。上半身保持放松；胸口贴着凳子，头与脊柱成一条线。
动作幅度和节奏
每一次都从几乎伸直的双腿开始，把脚跟向臀部弯，直到器械和你的腘绳肌允许的极限。在顶端停一下，然后放下垫子，速度至少要和举起时一样慢。在配重片碰到之前折返，这样每次动作之间腘绳肌仍然保持负荷。
每一次都把髋压下去
这个动作最常见的偷懒方式，就是把髋抬起来。它让弯举感觉更轻松，因为髋和下背开始帮忙，也让这一次训练没法和下一次比较。如果你没法在髋压在垫子上的情况下完成一次，说明重量太大了。
选择重量
当组做到力竭或非常接近力竭时，轻重量和大重量练出的肌肉差不多，所以没有必要把这个动作加到动作变形的程度。每一组都做到力竭，在增长上至多显示出微不足道的额外好处。
俯卧腿弯举练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 腘绳肌
- 辅助肌肉
- 小腿
腘绳肌承担这个动作：它们是大腿后侧负责屈膝的肌肉；除了股二头肌短头之外，其余的也都参与伸髋。你的小腿肌肉同样跨过膝盖，在弯举时协助。在一项比较十个动作的研究中，腿弯举更多地依赖腘绳肌内侧，而伸髋动作更偏向外侧的长头。这就是为什么腿弯举和髋铰链是互补的，而不是做同样的事。
俯卧腿弯举常见错误
髋从垫子上抬起来
髋一抬，髋和下背就开始帮忙，每一次也就没法比较了。把髋压进凳子，并拉住把手让它们保持向下。
膝盖没有对准转轴
如果膝盖在凳子上太靠前，或者悬在外面，垫子会滑动，负荷也感觉不均匀。调整位置，直到膝关节与器械的轴线对齐。
弯举做一半
停到一半，会漏掉弯举的末段，也就是腘绳肌缩得最短的地方。尽可能弯到底，并在顶端停一下。
把重量甩上去
从底部猛地一拽，会让惯性带着垫子走。每一次都从伸直的双腿平稳开始，保持速度均匀。
让配重片掉下去
把杠杆扔下去，会跳过下放的那一半，而它同样在练腘绳肌。有控制地放下，在配重片碰到之前折返。
来自 Muscla 训练逻辑的腿弯举要点
- 把腿弯举放在深蹲和髋铰链之后。Muscla 把孤立动作放在训练的最后，也不会为它们安排热身组。
- 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。这是 Muscla 对孤立动作的目标。
- 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
- 用次数来换取下一片配重。当每一组都做到范围的上限时，升一档，至少是配重片最小的一档（通常是 5 kg 或 10 lb），并重新从下限开始；否则就多加一次。
- 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。
俯卧腿弯举：按目标选组数和次数
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 90 秒 |
| 增肌 | 10–15 → 12–20 | 75 秒 |
| 减脂 | 10–15 | 60 秒 |
| 健康 | 10–15 | 60 秒 |
| 重新开始 | 10–15 | 60 秒 |
箭头表示下一个 4 周训练块的次数范围。
在 Muscla 的训练逻辑里，俯卧腿弯举算孤立动作：次数范围比深蹲和硬拉更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。每一组都完整计入你每周的腘绳肌组数。
俯卧腿弯举的替代动作
俯卧腿弯举常见问题
俯卧腿弯举和坐姿腿弯举哪个更好？
两者都练腘绳肌，但坐姿腿弯举练出的更多。在一项 12 周的研究中，坐姿腿弯举让腘绳肌增长了约 14%，俯卧腿弯举约 9%，因为坐着时腘绳肌在髋部被拉得更长。当没有空着的坐姿器械时，俯卧腿弯举仍然是个不错的选择。
如果我做罗马尼亚硬拉，还需要腿弯举吗？
它们能增加不同的东西。罗马尼亚硬拉通过髋练腘绳肌，腿弯举通过膝练，这两者依赖肌肉的不同部位。Muscla 正是因为这个原因，在髋铰链旁边加入腘绳肌弯举。
俯卧腿弯举应该用多重？
重到最后几次很吃力，又轻到能让髋保持向下、完成全幅度的弯举。对刚开始训练的男性，Muscla 的第一个建议大约是体重的 0.25 倍，并按配重片向下取整。
脚应该绷直还是勾起？
把脚趾拉向小腿，整组都保持住。不管你选哪一种，每次训练都保持一致，这样你的数字才有可比性。
为什么我做腿弯举时小腿会抽筋？
你的小腿肌肉跨过膝盖，帮助屈膝，所以每一次它都在发力，可能会疲劳或抽筋。如果抽筋一再出现，请去检查一下。
腿弯举每周应该做多少组？
把它和你其他的腘绳肌训练一起算。增肌时，Muscla 为腘绳肌安排每周的高强度组数：新手 8 到 12 组，经常训练的人 10 到 16 组，有经验的人 12 到 20 组。
用 Muscla 来练
Muscla 为你安排组数、次数和休息时间，并在每次训练后设定下一次的重量。
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资料来源
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed