杠铃早安式体前屈
杠铃早安式体前屈是一个把杠放在上背的髋铰链动作：把髋向后送，保持背部平直地让躯干前倾，再站起来。它练腘绳肌和竖脊肌，臀肌负责收尾，也教你在髋发力的同时保持背部中立。
杠铃早安式体前屈怎么做
把杠放在深蹲架上胸口偏上的高度，钻到杠下，让杠落在上斜方肌上，和高杠深蹲一样。
握杠，略宽于肩，把杠拉进背里，向后退两小步，双脚大约与髋同宽。
膝盖稍微放松，深吸一口气到肚子里，收紧躯干。
把髋直接向后送，让躯干向前倾，背部平直，杠位于双脚中部的上方。
当腘绳肌有强烈的拉伸感时停下，或者在下背刚要开始弯曲之前停下。
髋向前顶，站直，到顶端时呼气，在下一次之前再次收紧。
杠位和早安式体前屈的准备
把杠放在你做高杠深蹲时扛杠的位置：上斜方肌肉厚的地方，而不是脊柱上骨突的顶部。握杠略宽于肩，把杠向下拉进背里，这样你向前倾时它就不会动。双脚大约与髋同宽，重量分布在整只脚掌上。先用空杆或扫帚杆学会这个动作；一开始髋铰链的感觉会很奇怪，因为杠会随着你的躯干一起向前移动。
核心收紧和呼吸
每一次之前都深吸一口气，髋铰链下去和站起来时都憋住。配合稳固的躯干，憋住的这口气让你的下背保持在起始位置。到顶端呼气，重新吸气，再次收紧。如果你在下去的半途中就需要呼气，说明这一组太长或杠太重。
髋铰链：该走多远
想象用屁股把车门关上：髋直接向后移动，小腿保持几乎垂直，膝盖保持开始时设定的那一点微屈。躯干向前倾，只是因为你的髋向后走了。向下走，直到腘绳肌有强烈拉伸感，或者背部即将失去平直的位置，以先到的为准。柔韧性好的人可以接近与地面平行；大多数人会停在更高的位置，这没关系。
节奏和幅度
有控制地下去，在拉伸处停一下，用髋向前顶来站起来，而不是先抬胸。每一次都用同样的深度，这样你不同训练之间的每一次才有可比性，并且只有当你的膝盖角度和背部位置在整组中都保持住时，才加重量。
杠铃早安式体前屈练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 腘绳肌
- 下背部
- 辅助肌肉
- 臀部
- 内收肌
腘绳肌和竖脊肌承担早安式体前屈。髋向后移动时腘绳肌被拉长，并把躯干重新拉起来，而脊柱两侧的竖脊肌让你的背对抗这根离髋很远的杠，保持平直。髋向前顶时臀肌加入，内收肌协助伸髋。在一项针对有训练基础男性的肌电研究中，腘绳肌和竖脊肌的活跃程度倾向于随负荷增加而升高；在另一项研究中，早安式体前屈和另外三个腘绳肌动作里，腘绳肌内侧比外侧更用力。
早安式体前屈常见错误
下背弯曲
下背一旦失去位置，腘绳肌就得不到拉伸，你的背也在一个不容易收紧的形状下撑着杠。在背部还平直的地方结束这一次，哪怕比你期望的高。
把它变成深蹲
膝盖越弯越多，会让髋下沉，也让腘绳肌的拉伸消失。整组都保持开始时设定的那一点微屈。
像硬拉那样加重
杠扛在你背上，在最低点远在髋的前方，所以力臂很长。选一个能在整个髋铰链过程中控制住的重量，要明显低于你的深蹲或硬拉。
让杠滚向脖子
往上爬的杠会压到脖子，把上背拉得弯起来。用手把它压紧在斜方肌上，从第一次到最后一次都让它待在同一个位置。
把头甩向后
抬头看天花板，会让颈部和脊柱不在一条线上。目光落在前方一点的地面上，让头随着躯干一起动。
来自 Muscla 训练逻辑的早安式体前屈要点
- Muscla 的训练逻辑把早安式体前屈算作复合动作。在你的训练日里为它打开“热身组”：Muscla 会用几组较轻的重量，带你从空杆一路加到工作重量。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次，新手多留 1 次。力竭几乎不会多练出肌肉，只会多带来疲劳。
- 练力量时组间休息 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
- Muscla 的计划不会安排早安式体前屈，所以把它加到你自己的训练日里，并在那里选择进阶方式，比如“双重进阶”：当每一组都做到范围的上限时，重量增加 5 kg（10 lb），除非你设定了自己的步长，然后次数重新从下限开始。
- 不要把它排在做硬拉或罗马尼亚硬拉的日子。Muscla 的计划不会把同一种动作模式的两个变式放在同一天，而早安式体前屈同样是髋铰链。
杠铃早安式体前屈的组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
这些是 Muscla 的计划为这类动作使用的次数范围；在你自己的训练日里，范围由你来选。
Muscla 的训练逻辑把早安式体前屈算作复合动作，所以下面的表格显示的是 Muscla 的计划使用的复合动作范围；为你自己的训练日，选你的目标所在的那一行。在那里，“双重进阶”会在连续三次训练没有进步后，把重量降低约 10%。
估算你的早安式体前屈 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃早安式体前屈的替代动作
早安式体前屈常见问题
早安式体前屈练哪些肌肉？
主要是腘绳肌和下背两侧的竖脊肌。臀肌和内收肌协助伸髋，在你站起来的时候最明显。
早安式体前屈对背不好吗？
早安式体前屈训练的是背部肌肉在负重下稳住脊柱的能力，这正是这个动作的意义。保持背部平直、重量适中，当你无法再保持位置时就结束这一组。
早安式体前屈应该弯多低？
只弯到背部保持平直、膝盖保持微屈的地方。限制你的是腘绳肌的柔韧性，而不是某个固定的角度，而且这个幅度通常会随着练习而变大。
早安式体前屈和罗马尼亚硬拉，哪个更好？
两个都是髋铰链。在一项对四个腘绳肌动作的肌电对比中，罗马尼亚硬拉产生的腘绳肌活跃程度比早安式体前屈更高，所以它更适合作为主力动作；早安式体前屈适合当作较轻的第二个髋铰链动作。
早安式体前屈应该多重？
明显比你的深蹲或硬拉轻。在一项针对有训练基础男性的研究中，更大的负荷让训练者膝盖弯得更多，缩短了腘绳肌的拉伸，所以选一个能让你的膝盖角度保持稳定的重量。
用 Muscla 来练
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资料来源
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed