Гуд морнинг со штангой
Гуд морнинг со штангой — это наклон в тазобедренных суставах с грифом на верхней части спины: ты отводишь таз назад, наклоняешь корпус вперёд с прямой спиной и снова встаёшь. Он тренирует заднюю поверхность бедра и разгибатели позвоночника, а ягодичные завершают каждое повторение. Он учит держать спину нейтральной, пока работают бёдра.
Как делать гуд морнинг со штангой
Установи гриф в стойке на уровне верха груди и зайди под него так, чтобы он лёг на верхнюю часть трапеций, как в приседе с высоким положением грифа.
Возьмись за гриф чуть шире плеч, прижми его к спине и отойди двумя короткими шагами, стопы примерно на ширине таза.
Чуть разблокируй колени, глубоко вдохни в живот и напряги корпус.
Отведи таз строго назад и позволь корпусу наклониться вперёд, спина ровная, гриф над серединой стоп.
Остановись, когда задняя поверхность бедра сильно растянута или чуть раньше, чем поясница начнёт округляться.
Подай таз вперёд, чтобы выпрямиться, выдохни наверху и снова напряги корпус перед следующим повторением.
Положение грифа и установка для гуд морнинг
Положи гриф так, как носишь его в приседе с высоким положением: на мясистую часть верхних трапеций, а не на костный верх позвоночника. Возьмись чуть шире плеч и прижми гриф вниз к спине, чтобы он не сдвинулся, когда ты наклонишься. Встань со стопами примерно на ширине таза и распредели вес по всей стопе. Сначала освой движение с пустым грифом или палкой: наклон поначалу кажется непривычным, потому что гриф движется вперёд вместе с корпусом.
Напряжение корпуса и дыхание
Глубоко вдыхай перед каждым повторением и держи воздух, пока наклоняешься и выпрямляешься. Вместе с жёстким корпусом задержанное дыхание сохраняет поясницу в том положении, с которого ты начал. Выдохни наверху, сделай новый вдох и снова напряги корпус. Если приходится выдыхать на полпути вниз, подход слишком длинный или гриф слишком тяжёлый.
Наклон в тазобедренных суставах: как глубоко идти
Представь, что закрываешь дверь машины ягодицами: таз идёт строго назад, голени остаются почти вертикальными, а колени сохраняют небольшой изгиб, заданный в начале. Корпус наклоняется вперёд только потому, что таз уходит назад. Иди вниз, пока задняя поверхность бедра не окажется сильно растянутой или пока спина не готова потерять ровное положение, что наступит раньше. Гибкие атлеты доходят почти до параллели с полом; большинство останавливаются выше, и это нормально.
Темп и амплитуда
Опускайся под контролем, задержи растяжение на мгновение и вставай, подавая таз вперёд, а не сначала поднимая грудь. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, чтобы повторения оставались сопоставимыми от тренировки к тренировке, и добавляй вес, только пока угол колен и положение спины держатся весь подход.
Какие мышцы работают в упражнении гуд морнинг
- Основные
- Бицепс бедра
- Поясница
- Вспомогательные
- Ягодицы
- Приводящие мышцы
Гуд морнинг держится на задней поверхности бедра и разгибателях позвоночника. Задняя поверхность бедра удлиняется, пока таз уходит назад, и снова поднимает корпус, а разгибатели вдоль позвоночника удерживают спину ровной против грифа, который находится далеко от таза. Ягодичные включаются, когда ты подаёшь таз вперёд, а приводящие мышцы помогают разгибать бедро. В ЭМГ-исследовании с тренированными мужчинами активность задней поверхности бедра и разгибателей, как правило, росла с весом; в другом внутренняя часть задней поверхности бедра работала сильнее внешней в гуд морнинг и ещё трёх упражнениях на заднюю поверхность бедра.
Частые ошибки в гуд морнинг
Округление поясницы
Когда поясница теряет положение, задняя поверхность бедра перестаёт растягиваться, а спина держит гриф в форме, в которой плохо напрягается. Заканчивай повторение там, где спина ещё ровная, даже если это выше, чем хотелось.
Превращение в присед
Если сгибать колени всё сильнее, таз опускается, и растяжение уходит с задней поверхности бедра. Сохраняй мягкий изгиб колен, заданный в начале, на протяжении всего подхода.
Вес как в становой тяге
Гриф лежит на спине, внизу далеко впереди таза, поэтому рычаг длинный. Выбери вес, который можешь контролировать на всём наклоне, заметно ниже твоего веса в приседе или становой тяге.
Гриф сползает к шее
Гриф, который ползёт вверх, давит на шею и округляет верх спины. Прижимай его руками к трапециям и держи на одном месте от первого повторения до последнего.
Голова запрокинута назад
Взгляд в потолок выводит шею из линии позвоночника. Смотри в пол чуть впереди себя, чтобы голова двигалась вместе с корпусом.
Советы по гуд морнинг из тренировочной логики Muscla
- В тренировочной логике Muscla гуд морнинг считается базовым упражнением. Включи для этого упражнения «Разминочные подходы» в своей программе: тогда Muscla проведёт тебя от пустого грифа до рабочего веса за несколько более лёгких подходов.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, для силы два-три, а новичкам на одно больше. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами 2 минуты при тренировке на силу и 90 секунд для мышц и всех остальных целей.
- План Muscla не ставит гуд морнинг сам, поэтому добавь его в свою программу и выбери там прогрессию, например двойную прогрессию: когда каждый подход доходит до верха диапазона, вес растёт на 5 кг (10 lb), если ты не задал свой шаг, а повторения снова начинаются с нижней границы.
- Не ставь его в дни становой или румынской тяги. План Muscla никогда не ставит два варианта одного двигательного паттерна на один день, а гуд морнинг тоже наклон в тазобедренных суставах.
Гуд морнинг со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 2 мин |
| Мышцы | 6–10 | 90 с |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Это диапазоны, которые план Muscla использует для таких упражнений; в своей программе ты сам выбираешь диапазон.
В тренировочной логике Muscla гуд морнинг считается базовым упражнением, поэтому в строках ниже показаны диапазоны для базовых упражнений, которые использует план Muscla; выбери строку под свою цель для своей программы. Там двойная прогрессия снижает вес примерно на 10% после трёх тренировок без прогресса.
Расчёт 1ПМ в гуд морнинг
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы упражнению гуд морнинг со штангой
Вопросы об упражнении гуд морнинг
Какие мышцы работают в упражнении гуд морнинг?
В основном задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника вдоль поясницы. Ягодичные и приводящие мышцы помогают разгибать бедро, сильнее всего при подъёме.
Вреден ли гуд морнинг для спины?
Гуд морнинг тренирует мышцы спины удерживать позвоночник неподвижным под нагрузкой, в этом смысл упражнения. Держи спину ровной, а вес умеренным и заканчивай подход, когда больше не можешь удерживать положение.
Как глубоко наклоняться в гуд морнинг?
Лишь настолько, чтобы спина оставалась ровной, а колени сохраняли мягкий изгиб. Предел задаёт гибкость задней поверхности бедра, а не фиксированный угол, и с практикой амплитуда обычно растёт.
Гуд морнинг или румынская тяга: что лучше?
Оба — наклоны в тазобедренных суставах. В ЭМГ-сравнении четырёх упражнений на заднюю поверхность бедра румынская тяга дала большую активность, чем гуд морнинг, поэтому она лучше подходит как основное упражнение; гуд морнинг хорош как более лёгкий второй наклон.
Сколько веса брать в гуд морнинг?
Заметно меньше, чем в приседе или становой тяге. В исследовании с тренированными мужчинами при большем весе атлеты сильнее сгибали колени, и растяжение задней поверхности бедра сокращалось, поэтому выбирай вес, при котором угол колен остаётся стабильным.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed