Записаться

Сгибания ног лёжа

Сгибания ног лёжа — это упражнение в тренажёре, в котором ты лежишь лицом вниз и сгибаешь ноги с мягким валиком от прямых ног к ягодицам. Оно изолирует бицепсы бёдер, мышцы задней поверхности бедра, в их работе по сгибанию колена. Поэтому оно естественный партнёр для наклонов в тазобедренных суставах вроде румынской тяги.

  • Бицепс бедра
  • Изолирующее упражнение

Как делать сгибания ног лёжа

  1. Отрегулируй тренажёр так, чтобы колени находились чуть за краем скамьи, на одной линии с осью тренажёра.

  2. Ляг лицом вниз и поставь валик рычага на заднюю поверхность голеней, чуть выше пяток.

  3. Возьмись за рукояти, прижми таз к скамье и в начале держи ноги прямыми.

  4. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам настолько, насколько можешь, с тазом, прижатым к подушке.

  5. Ненадолго задержись наверху, затем опусти валик под контролем, пока колени почти не выпрямятся.

Настройка тренажёра для сгибаний ног лёжа

Ляг на скамью до выбора веса и проверь две вещи. Первое, колени: они должны находиться чуть за краем подушки, чтобы сустав совпадал с осью тренажёра, часто отмеченной точкой. Второе, валик рычага: он должен лежать на задней поверхности голеней чуть выше пяток, достаточно низко, чтобы оставаться на месте через всё сгибание. Многие скамьи для сгибаний лёжа наклонены в тазу; этот небольшой изгиб задуман, поэтому дай тазу в него устроиться.

Напряжение корпуса и дыхание

Держись за рукояти и прижимайся к скамье, чтобы таз оставался прижатым к подушке. Выдыхай, сгибая, и вдыхай, опуская. Держи верх тела расслабленным; грудь остаётся на скамье, а голова на одной линии с позвоночником.

Амплитуда и темп

Начинай каждое повторение с почти прямых ног и сгибай пятки к ягодицам настолько, насколько позволяют тренажёр и бицепсы бёдер. На мгновение задержись наверху, затем опускай валик как минимум так же медленно, как поднимал. Разворачивайся незадолго до касания стека, чтобы бицепсы бёдер оставались нагруженными между повторениями.

Таз внизу в каждом повторении

Самый частый способ схитрить в этом упражнении — поднять таз. От этого сгибание кажется легче, потому что подключаются таз и поясница, и одну тренировку невозможно сравнить со следующей. Если ты не можешь закончить повторение с тазом на подушке, вес слишком тяжёл.

Выбор веса

Лёгкие нагрузки наращивают мышцы примерно так же хорошо, как тяжёлые, когда подходы доходят до отказа или очень близко к нему, поэтому нет нужды нагружать это упражнение до срыва техники. Работа до отказа в каждом подходе показала в лучшем случае ничтожную дополнительную пользу для роста.

Какие мышцы работают в сгибаниях ног лёжа

Основные
Бицепс бедра
Вспомогательные
Икры

Работу делают бицепсы бёдер: мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено; все они, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра, ещё и разгибают таз. Икроножная мышца тоже пересекает колено и помогает в сгибании. В исследовании, сравнившем десять упражнений, сгибание ног сильнее опиралось на внутренние бицепсы бёдер, а упражнения на разгибание таза отдавали предпочтение наружной длинной головке. Поэтому сгибание ног и наклон в тазобедренных суставах дополняют друг друга, а не делают одну и ту же работу.

Частые ошибки в сгибаниях ног лёжа

  • Таз отрывается от подушки

    Когда таз поднимается, подключаются таз и поясница, и твои повторения перестают быть сопоставимыми. Прижми таз к скамье и тяни за рукояти, чтобы удерживать его внизу.

  • Колени не на одной линии с осью

    Если колени слишком далеко на скамье или свисают с неё, валик сдвигается, и нагрузка ощущается неравномерной. Подвинься так, чтобы коленный сустав совпал с осью тренажёра.

  • Укороченное сгибание

    Остановка на полпути упускает конец сгибания, где бицепсы бёдер укорачиваются сильнее всего. Сгибай настолько, насколько можешь, и на мгновение задержись наверху.

  • Раскачивание веса вверх

    Рывок из нижней точки позволяет инерции нести валик. Начинай каждое повторение плавно с прямых ног и держи ровную скорость.

  • Падение стека

    Бросание рычага пропускает опускание, которое тоже тренирует бицепсы бёдер. Опускай под контролем и разворачивайся незадолго до касания плит.

Советы по сгибаниям ног из тренировочной логики Muscla

  • Делай сгибания ног после приседаний и наклонов в тазобедренных суставах. Muscla ставит изолирующие упражнения в конец тренировки и не планирует для них разминочных подходов.
  • Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Это цель Muscla для изолирующих упражнений.
  • Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
  • Зарабатывай следующий блин повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг, не меньше наименьшего прыжка стека (обычно 5 кг или 10 lb), и снова начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение.
  • После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.

Сгибания ног лёжа: подходы и повторения по целям

ЦельПовторенияОтдых
Сила8–1290 с
Мышцы10–15 → 12–2075 с
Сбросить жир10–1560 с
Форма10–1560 с
Возвращение10–1560 с

Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.

Сгибания ног лёжа считаются в тренировочной логике Muscla изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в приседаниях и становой тяге. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. Каждый подход полностью засчитывается в твои недельные подходы на бицепсы бёдер.

Альтернативы сгибаниям ног лёжа

  1. Гуд морнинг со штангой
  2. Становая тяга со штангой
  3. Махи гирей
  4. Румынская тяга со штангой
  5. Ягодичный мостик со штангой
  6. Хип-траст со штангой
  7. Становая тяга сумо
  8. Становая тяга на одной ноге с гантелью
  9. Румынская тяга с гантелями
  10. Становая тяга (тренажёр)

Вопросы о сгибаниях ног лёжа

Сгибания ног лёжа или сидя: что лучше?

Оба тренируют бицепсы бёдер, но сгибания сидя дали больший рост. В 12-недельном исследовании сгибание сидя увеличило бицепсы бёдер примерно на 14 процентов, сгибание лёжа примерно на 9 процентов, потому что в положении сидя бицепсы бёдер остаются длиннее в тазобедренном суставе. Сгибания лёжа всё равно хороший выбор, когда свободного тренажёра для сидя нет.

Нужны ли сгибания ног, если я делаю румынскую тягу?

Они добавляют своё. Румынская тяга тренирует бицепсы бёдер через таз, сгибание ног через колено, и они опираются на разные части мышцы. Muscla по этой причине добавляет сгибания бицепсов бёдер рядом с наклонами в тазобедренных суставах.

Какого веса должны быть сгибания ног лёжа?

Достаточно тяжёлого, чтобы последние повторения были трудными, и достаточно лёгкого, чтобы держать таз внизу и сгибать на полную амплитуду. Для мужчины, который только начал тренироваться, первое предложение Muscla — около 0,25 веса тела с округлением вниз до стека.

Стопы вытянуты или согнуты?

Подтяни носки к голеням и держи их так весь подход. Что бы ты ни выбрал, держи это одинаковым в каждой тренировке, чтобы твои результаты оставались сопоставимыми.

Почему во время сгибаний ног сводит икры?

Икроножная мышца пересекает колено и помогает его сгибать, поэтому работает в каждом повторении и может устать или свестись судорогой. Если судороги возвращаются, проверься у врача.

Сколько подходов сгибаний ног делать в неделю?

Считай их вместе с другой работой на бицепсы бёдер. При тренировке на мышцы Muscla планирует 8–12 тяжёлых подходов в неделю на бицепсы бёдер для новичков, 10–16 для регулярно тренирующихся и 12–20 для опытных.

Тренируйся с Muscla

Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.

Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.

Таймер отдыха в Muscla: оранжевое кольцо с обратным отсчётом, 0:42 из 1:30, внизу следующий подход

Источники

  1. Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
  2. Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
  4. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed

Редакция Muscla · Обновлено