Good morning con barra
El good morning con barra es una bisagra de cadera con la barra sobre la parte alta de la espalda: llevas la cadera hacia atrás, inclinas el torso hacia delante con la espalda plana y vuelves a ponerte de pie. Trabaja los isquiotibiales y los erectores de la columna, con los glúteos terminando cada repetición, y te enseña a mantener la espalda neutra mientras la cadera hace el trabajo.
Cómo hacer el good morning con barra
Coloca la barra en un rack a la altura de la parte alta del pecho y métete debajo para que descanse sobre la parte alta del trapecio, como en una sentadilla con barra alta.
Agarra la barra justo por fuera de los hombros, tira de ella hacia la espalda y sal con dos pasos cortos, con los pies separados más o menos al ancho de la cadera.
Desbloquea un poco las rodillas, toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen y tensa el tronco.
Lleva la cadera recta hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante, con la espalda plana y la barra sobre el medio de los pies.
Para cuando los isquiotibiales estén en un estiramiento fuerte o justo antes de que la zona lumbar empiece a redondearse.
Lleva la cadera hacia delante para quedar erguido, suelta el aire arriba y vuelve a tensar antes de la siguiente repetición.
Posición de la barra y preparación para el good morning
Pon la barra donde la llevarías en una sentadilla con barra alta: sobre la parte carnosa de la parte alta del trapecio, no sobre la parte ósea superior de la columna. Agarra la barra justo por fuera de los hombros y tira de ella hacia abajo contra la espalda para que no se mueva cuando te inclines. Colócate con los pies separados más o menos al ancho de la cadera y el peso repartido por todo el pie. Aprende primero el movimiento con una barra vacía o un palo de escoba; la bisagra resulta rara al principio porque la barra viaja hacia delante con el torso.
Tensión del core y respiración
Inspira hondo antes de cada repetición y mantén el aire mientras haces la bisagra y mientras te pones de pie. Junto con un tronco firme, el aire retenido mantiene la zona lumbar en la posición de partida. Suelta el aire arriba, toma aire de nuevo y vuelve a tensar. Si necesitas soltar el aire a mitad de bajada, la serie es demasiado larga o la barra pesa demasiado.
La bisagra de cadera: hasta dónde ir
Imagina que cierras la puerta de un coche con el trasero: la cadera va recta hacia atrás, las espinillas se mantienen casi verticales y las rodillas conservan la ligera flexión que fijaste al principio. El torso se inclina hacia delante solo porque la cadera va hacia atrás. Baja hasta que los isquiotibiales estén en un estiramiento fuerte o la espalda esté a punto de perder su posición plana, lo que ocurra primero. Quienes son flexibles llegan casi a la horizontal; la mayoría se queda más arriba, y está bien.
Tempo y recorrido
Baja con control, mantén el estiramiento un momento y ponte de pie lanzando la cadera hacia delante, no levantando primero el pecho. Usa la misma profundidad en cada repetición para que tus repeticiones sigan siendo comparables de una sesión a otra, y añade carga solo mientras el ángulo de las rodillas y la posición de la espalda se mantengan durante toda la serie.
Músculos que trabaja el good morning con barra
- Principales
- Isquiotibiales
- Zona lumbar
- Secundarios
- Glúteos
- Aductores
Los isquiotibiales y los erectores de la columna llevan el peso del good morning. Los isquiotibiales se alargan mientras la cadera va hacia atrás y vuelven a subir el torso, mientras que los erectores a lo largo de la columna mantienen la espalda plana frente a una barra que queda lejos de la cadera. Los glúteos se suman cuando lanzas la cadera hacia delante, y los aductores ayudan a extender la cadera. En un estudio de EMG con hombres entrenados, la actividad de isquiotibiales y erectores tendía a subir con la carga; en otro, el isquiotibial interno trabajó más que el externo en el good morning y en otros tres ejercicios de isquiotibiales.
Errores habituales en el good morning
Redondear la zona lumbar
Cuando la zona lumbar pierde su posición, los isquiotibiales dejan de recibir el estiramiento y la espalda sostiene la barra con una forma que no puede tensar bien. Termina la repetición donde la espalda siga plana, aunque sea más arriba de lo que esperabas.
Convertirlo en una sentadilla
Flexionar cada vez más las rodillas deja caer la cadera y quita el estiramiento a los isquiotibiales. Mantén durante toda la serie la ligera flexión de rodillas que fijaste al principio.
Cargarlo como un peso muerto
La barra va sobre tu espalda, muy por delante de la cadera abajo, así que la palanca es larga. Elige un peso que puedas controlar en toda la bisagra, bastante por debajo de tu sentadilla o peso muerto.
Dejar que la barra ruede hacia el cuello
Una barra que sube se apoya en el cuello y redondea la parte alta de la espalda. Apriétala contra los trapecios con las manos y mantenla en el mismo punto desde la primera repetición hasta la última.
Echar la cabeza hacia atrás
Mirar al techo dobla el cuello fuera de la línea de la columna. Mantén la mirada en el suelo, un poco por delante de ti, para que la cabeza se mueva con el torso.
Consejos de good morning según la lógica de entrenamiento de Muscla
- La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta el good morning como un ejercicio básico. Activa «Series de calentamiento» para él en tu rutina: Muscla te lleva entonces desde la barra vacía hasta tu peso de trabajo en unas pocas series más ligeras.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza y una más si eres nuevo en el entrenamiento. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero sí más fatiga.
- Descansa 2 minutos entre series cuando entrenas fuerza y 90 segundos para músculo y cualquier otro objetivo.
- El plan de Muscla no programa el good morning, así que añádelo a tu propia rutina y elige allí su progresión, por ejemplo Progresión doble: cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, el peso sube 5 kg (10 lb) salvo que fijes tu propio paso, y las repeticiones vuelven a empezar por abajo.
- Mantenlo fuera de los días en que haces peso muerto o peso muerto rumano. El plan de Muscla nunca pone dos variantes de un mismo patrón de movimiento el mismo día, y el good morning también es una bisagra de cadera.
Series, repeticiones y descanso del good morning con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Son los rangos que usa el plan de Muscla para este tipo de ejercicio; en tu propia rutina, eliges tu rango.
La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta el good morning como un ejercicio básico, así que las filas de abajo muestran los rangos de básicos que usa el plan de Muscla; elige la de tu objetivo para tu propia rutina. Allí, la Progresión doble baja el peso en torno a un 10 % después de tres sesiones sin progreso.
Calcula tu 1RM de good morning
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas al good morning con barra
Preguntas sobre el ejercicio good morning
¿Qué músculos trabaja el good morning?
Sobre todo los isquiotibiales y los erectores de la columna a lo largo de la zona lumbar. Los glúteos y los aductores ayudan a extender la cadera, sobre todo al ponerte de pie.
¿El good morning es malo para la espalda?
El good morning entrena los músculos de la espalda para mantener la columna quieta bajo carga, que es el objetivo del ejercicio. Mantén la espalda plana y el peso moderado, y termina la serie cuando ya no puedas mantener la posición.
¿Hasta dónde hay que bajar en un good morning?
Solo hasta donde la espalda siga plana y las rodillas mantengan su ligera flexión. La flexibilidad de tus isquiotibiales marca el límite, no un ángulo fijo, y el rango suele crecer con la práctica.
Good morning o peso muerto rumano: ¿cuál es mejor?
Los dos son bisagras de cadera. En una comparación por EMG de cuatro ejercicios de isquiotibiales, el peso muerto rumano produjo más actividad de isquiotibiales que el good morning, así que es mejor como ejercicio principal; el good morning funciona bien como segunda bisagra más ligera.
¿Qué peso debería usar en el good morning?
Claramente menos que en tu sentadilla o peso muerto. En un estudio con hombres entrenados, las cargas más pesadas hicieron que los levantadores flexionaran más las rodillas y acortaron el estiramiento de isquiotibiales, así que elige un peso que te permita mantener estable el ángulo de las rodillas.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed