Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado es un ejercicio en máquina en el que te tumbas boca abajo y curvas una palanca acolchada desde las piernas rectas hacia los glúteos. Aísla los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, en su función de flexionar la rodilla. Eso lo convierte en el compañero natural de las bisagras de cadera como el peso muerto rumano.
Cómo hacer el curl femoral tumbado
Ajusta la máquina para que las rodillas queden justo pasado el borde del banco, en línea con el pivote de la máquina.
Túmbate boca abajo y coloca el cojín de la palanca en la parte posterior de las piernas, justo encima de los talones.
Agarra las asas, presiona la cadera contra el banco y empieza con las piernas rectas.
Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos tan lejos como puedas, con la cadera pegada al cojín.
Mantén un momento arriba y baja el cojín con control hasta que las rodillas queden casi rectas de nuevo.
Ajuste de la máquina de curl femoral tumbado
Túmbate en el banco antes de elegir un peso y comprueba dos cosas. Primero, las rodillas: deben quedar justo pasado el final del cojín, de modo que la articulación se alinee con el pivote de la máquina, a menudo marcado con un punto. Segundo, el cojín de la palanca: debe apoyarse en la parte posterior de las piernas justo encima de los talones, lo bastante bajo para no moverse durante todo el curl. Muchos bancos de curl tumbado están angulados a la altura de la cadera; esa ligera flexión es intencionada, así que deja que la cadera se asiente en ella.
Tensión del core y respiración
Agarra las asas y tira de ti hacia el banco, para que la cadera se mantenga pegada al cojín. Suelta el aire al curvar y toma aire al bajar. Mantén relajada la parte superior del cuerpo; el pecho se queda en el banco y la cabeza en línea con la columna.
Recorrido y tempo
Empieza cada repetición desde las piernas casi rectas y curva los talones hacia los glúteos hasta donde lo permitan la máquina y tus isquiotibiales. Mantén arriba un momento y baja el cojín al menos igual de despacio que lo subiste. Cambia de sentido justo antes de que la pila toque, para que los isquiotibiales sigan cargados entre repeticiones.
Cadera abajo, en cada repetición
La forma más común de hacer trampas en este ejercicio es levantar la cadera. Hace que el curl parezca más fácil, porque la cadera y la zona lumbar empiezan a ayudar, y hace imposible comparar una sesión con la siguiente. Si no puedes terminar una repetición con la cadera sobre el cojín, el peso es demasiado alto.
Elegir el peso
Las cargas ligeras desarrollan músculo más o menos igual que las pesadas cuando las series se llevan al fallo o muy cerca, así que no hace falta cargar este ejercicio hasta el punto en que se rompa la técnica. Llevar cada serie al fallo ha mostrado, como mucho, un beneficio extra trivial para el crecimiento.
Músculos que trabaja el curl femoral tumbado
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- Gemelos
Los isquiotibiales hacen el trabajo: los músculos de la parte posterior del muslo que flexionan la rodilla; todos ellos, salvo la cabeza corta del bíceps femoral, también extienden la cadera. El gemelo también cruza la rodilla y ayuda en el curl. En un estudio que comparó diez ejercicios, el curl femoral se apoyó más en los isquiotibiales internos, mientras que los ejercicios de extensión de cadera favorecieron la cabeza larga externa. Por eso un curl femoral y una bisagra de cadera se complementan en lugar de hacer el mismo trabajo.
Errores habituales en el curl femoral tumbado
Despegar la cadera del cojín
Cuando la cadera sube, la cadera y la zona lumbar empiezan a ayudar y tus repeticiones dejan de ser comparables. Presiona la cadera contra el banco y tira de las asas para mantenerla abajo.
Rodillas fuera de línea con el pivote
Si las rodillas quedan demasiado arriba del banco o cuelgan fuera de él, el cojín se desliza y la carga se siente desigual. Muévete hasta que la articulación de la rodilla quede alineada con el eje de la máquina.
Recortar el curl
Parar a medias deja fuera el final del curl, donde los isquiotibiales se acortan más. Curva hasta donde puedas y mantén arriba un momento.
Subir el peso con balanceo
Un tirón desde abajo deja que el impulso lleve el cojín. Empieza cada repetición con suavidad desde las piernas rectas y mantén la velocidad constante.
Dejar caer la pila
Soltar la palanca se salta la mitad de bajada, que también trabaja los isquiotibiales. Baja con control y cambia de sentido justo antes de que las placas se toquen.
Consejos de curl femoral según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Haz los curls femorales después de tus sentadillas y bisagras de cadera. Muscla pone los ejercicios de aislamiento al final de la sesión y no planifica series de aproximación para ellos.
- Termina cada serie con una repetición en reserva, dos si eres nuevo en el entrenamiento. Es el objetivo de Muscla para los ejercicios de aislamiento.
- Descansa 75 segundos entre series si entrenas para ganar músculo, 90 segundos para fuerza y 60 segundos en el resto de objetivos.
- Gánate el siguiente disco con repeticiones. Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, sube un escalón, como mínimo el salto más pequeño de la pila (normalmente 5 kg o 10 lb), y empieza otra vez por abajo; si no, añade una repetición.
- Tras tres sesiones sin progreso, Muscla baja el peso un 10 % y vuelve a subirlo poco a poco. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Series y repeticiones del curl femoral tumbado según tu objetivo
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder grasa | 10–15 | 60 s |
| En forma | 10–15 | 60 s |
| Retorno | 10–15 | 60 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El curl femoral tumbado cuenta como ejercicio de aislamiento en la lógica de entrenamiento de Muscla: rangos de repeticiones más altos y descansos más cortos que las sentadillas y los pesos muertos. Para ganar músculo, empieza en 10–15 repeticiones y pasa a 12–20 en el siguiente bloque de 4 semanas. Cada serie cuenta entera para tus series semanales de isquiotibiales.
Alternativas al curl femoral tumbado
Preguntas sobre el curl femoral tumbado
Curl femoral tumbado o sentado: ¿cuál es mejor?
Los dos trabajan los isquiotibiales, pero los curls sentados desarrollaron más. En un estudio de 12 semanas, el curl sentado hizo crecer los isquiotibiales alrededor de un 14 %, el tumbado alrededor de un 9 %, porque estar sentado mantiene los isquiotibiales más largos en la cadera. El curl tumbado sigue siendo una buena opción cuando no hay una máquina sentada libre.
¿Necesito curls femorales si hago pesos muertos rumanos?
Aportan algo más. El peso muerto rumano trabaja los isquiotibiales a través de la cadera, el curl femoral a través de la rodilla, y los dos se apoyan en partes distintas del músculo. Muscla añade curls femorales junto a sus bisagras de cadera por esa razón.
¿Cuánto peso debo usar en los curls femorales tumbados?
Lo bastante pesado para que las últimas repeticiones sean duras y lo bastante ligero para mantener la cadera abajo y curvar todo el recorrido. Para un hombre que empieza a entrenar, la primera sugerencia de Muscla es de unas 0,25 veces su peso corporal, redondeada a la baja según la pila.
¿Debo llevar los pies en punta o flexionados?
Lleva los dedos hacia las espinillas y mantenlos así durante toda la serie. Elijas lo que elijas, mantenlo igual en cada sesión, para que tus cifras sigan siendo comparables.
¿Por qué me dan calambres en los gemelos durante los curls femorales?
El gemelo cruza la rodilla y ayuda a flexionarla, así que trabaja en cada repetición y puede cansarse o dar calambres. Si los calambres vuelven una y otra vez, que te lo revisen.
¿Cuántas series de curl femoral por semana?
Cuéntalas junto con el resto de tu trabajo de isquiotibiales. Cuando entrenas para ganar músculo, Muscla planifica de 8 a 12 series duras por semana para los isquiotibiales si eres nuevo, de 10 a 16 si entrenas con regularidad y de 12 a 20 si tienes experiencia.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed