Beincurl liegend
Beim liegenden Beincurl liegst du bäuchlings auf der Maschine und beugst die Beine gegen ein Hebelpolster Richtung Gesäss. Die Übung isoliert den Beinbeuger, die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, in seiner Aufgabe, das Knie zu beugen. Damit ist sie die natürliche Ergänzung zu Hüftbeugen wie dem rumänischen Kreuzheben.
Beincurl liegend: richtig ausführen
Stell die Maschine so ein, dass deine Knie knapp über die Kante der Bank ragen, auf einer Linie mit der Drehachse.
Leg dich auf den Bauch und setz das Hebelpolster hinten auf die Unterschenkel, knapp über den Fersen.
Halt die Griffe fest, drück die Hüfte in die Bank und beginne mit gestreckten Beinen.
Beug die Beine und zieh die Fersen so weit Richtung Gesäss, wie es geht, ohne die Hüfte vom Polster zu heben.
Halte oben kurz, dann senk das Polster kontrolliert ab, bis die Knie fast wieder gestreckt sind.
Die Beincurl-Maschine richtig einstellen
Leg dich auf die Bank, bevor du das Gewicht wählst, und prüf zwei Dinge. Erstens die Knie: Sie ragen knapp über das Ende des Polsters, damit das Gelenk auf einer Linie mit der Drehachse der Maschine liegt, oft mit einem Punkt markiert. Zweitens das Hebelpolster: Es liegt hinten auf den Unterschenkeln knapp über den Fersen, tief genug, dass es während des ganzen Curls nicht verrutscht. Viele Bänke für den liegenden Beincurl sind an der Hüfte abgewinkelt; diese leichte Beugung ist gewollt, also lass die Hüfte hineinsinken.
Atmung und Rumpfspannung
Halt die Griffe und zieh dich in die Bank, damit die Hüfte fest auf dem Polster bleibt. Atme beim Beugen aus und beim Absenken ein. Der Oberkörper bleibt locker, die Brust auf der Bank, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegungsumfang und Tempo
Beginne jede Wiederholung aus fast gestreckten Beinen und zieh die Fersen so weit Richtung Gesäss, wie Maschine und Beinbeuger es erlauben. Halte oben kurz, dann senk das Polster mindestens so langsam ab, wie du es gehoben hast. Kehr um, kurz bevor die Gewichte aufsetzen, damit der Beinbeuger zwischen den Wiederholungen unter Spannung bleibt.
Hüfte unten, bei jeder Wiederholung
Der häufigste Trick bei dieser Übung ist, die Hüfte zu heben. Das macht den Curl leichter, weil Hüfte und unterer Rücken mithelfen, und macht eine Einheit nicht mehr mit der nächsten vergleichbar. Schaffst du eine Wiederholung nicht mit der Hüfte auf dem Polster, ist das Gewicht zu schwer.
Das richtige Gewicht
Leichte Gewichte bauen etwa gleich viel Muskeln auf wie schwere, wenn die Sätze bis oder fast bis zum Muskelversagen gehen; du musst diese Übung also nicht so schwer beladen, dass die Technik bricht. Jeden Satz bis zum Versagen zu treiben, brachte in Studien höchstens einen sehr kleinen Zusatznutzen fürs Wachstum.
Diese Muskeln trainiert der Beincurl liegend
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Mitbeteiligt
- Waden
Der Beinbeuger leistet die Arbeit: die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die das Knie beugen; bis auf den kurzen Kopf des Bizeps femoris strecken alle auch die Hüfte. Der Wadenmuskel zieht ebenfalls über das Knie und hilft beim Beugen. In einer Studie, die zehn Übungen verglich, setzte der Beincurl stärker auf die inneren Beinbeuger, Übungen zur Hüftstreckung dagegen auf den äusseren langen Kopf. Darum ergänzen sich Beincurl und Hüftbeuge, statt dieselbe Arbeit zu machen.
Typische Fehler beim liegenden Beincurl
Die Hüfte vom Polster heben
Hebt sich die Hüfte, helfen Hüfte und unterer Rücken mit, und deine Wiederholungen sind nicht mehr vergleichbar. Drück die Hüfte in die Bank und zieh an den Griffen, damit sie unten bleibt.
Knie nicht auf Höhe der Drehachse
Liegen die Knie zu weit oben auf der Bank oder hängen darüber hinaus, rutscht das Polster und die Last fühlt sich ungleich an. Rutsch, bis dein Kniegelenk auf einer Linie mit der Achse der Maschine liegt.
Den Curl abkürzen
Wer auf halbem Weg stoppt, lässt das Ende der Bewegung weg, wo sich der Beinbeuger am stärksten verkürzt. Beug so weit du kannst und halte oben kurz.
Das Gewicht hochreissen
Ein Ruck aus der Streckung lässt den Schwung das Polster tragen. Beginne jede Wiederholung gleichmässig aus gestreckten Beinen und halte das Tempo gleich.
Die Gewichte fallen lassen
Lässt du den Hebel fallen, fehlt das Absenken, und das trainiert den Beinbeuger ebenfalls. Senk kontrolliert ab und kehr um, kurz bevor die Platten aufsetzen.
Tipps zum Beincurl aus der Muscla-Trainingslogik
- Mach den Beincurl nach Kniebeugen und Hüftbeugen. Muscla setzt Isolationsübungen ans Ende der Einheit und plant dafür keine Aufwärmsätze.
- Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung im Tank, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Das ist Musclas Ziel für Isolationsübungen.
- Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen, wenn du Muskeln aufbaust, 90 Sekunden beim Ziel Kraft und 60 Sekunden bei allen anderen Zielen.
- Verdien dir die nächste Platte mit Wiederholungen. Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt hoch, mindestens den kleinsten Schritt des Gewichtsblocks (meist 5 kg oder 10 lb), und beginnst wieder unten; sonst machst du eine Wiederholung mehr.
- Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 Prozent und baut wieder auf. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block kommt eine Deload-Woche mit 90 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger.
Beincurl liegend: Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 90 s |
| Muskeln | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Fett verlieren | 10–15 | 60 s |
| Fit | 10–15 | 60 s |
| Wiedereinstieg | 10–15 | 60 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Der liegende Beincurl zählt in der Muscla-Trainingslogik als Isolationsübung: höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Pausen als bei Kniebeugen und Kreuzheben. Beim Muskelaufbau startest du mit 10–15 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 12–20. Jeder Satz zählt voll für deine Beinbeuger-Sätze der Woche.
Alternativen zum liegenden Beincurl
Fragen zum Beincurl liegend
Beincurl liegend oder sitzend: Was ist besser?
Beide trainieren den Beinbeuger, aber der sitzende Beincurl baute mehr auf. In einer 12-wöchigen Studie wuchs der Beinbeuger mit dem sitzenden Curl um etwa 14 Prozent, mit dem liegenden um etwa 9 Prozent, weil der Beinbeuger im Sitzen an der Hüfte länger bleibt. Der liegende Curl ist trotzdem eine gute Wahl, wenn keine sitzende Maschine frei ist.
Brauche ich Beincurls, wenn ich rumänisches Kreuzheben mache?
Sie ergänzen etwas. Das rumänische Kreuzheben trainiert den Beinbeuger über die Hüfte, der Beincurl über das Knie, und beide setzen auf unterschiedliche Teile des Muskels. Darum ergänzt Muscla seine Hüftbeugen mit Beinbeuger-Curls.
Wie schwer soll der liegende Beincurl sein?
So schwer, dass die letzten Wiederholungen hart werden, und so leicht, dass die Hüfte unten bleibt und du den ganzen Weg schaffst. Einem Mann ohne Trainingserfahrung schlägt Muscla zuerst etwa das 0,25-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf den Gewichtsblock.
Fussspitzen strecken oder anziehen?
Zieh die Zehen Richtung Schienbein und halte sie den ganzen Satz dort. Wofür du dich auch entscheidest, mach es jedes Mal gleich, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.
Warum krampft meine Wade beim Beincurl?
Dein Wadenmuskel zieht über das Knie und hilft beim Beugen, also arbeitet er bei jeder Wiederholung mit und kann ermüden oder krampfen. Kommen Krämpfe immer wieder, lass es abklären.
Wie viele Sätze Beincurl pro Woche?
Zähl sie zusammen mit deinen anderen Übungen für den Beinbeuger. Beim Muskelaufbau plant Muscla für den Beinbeuger 8–12 harte Sätze pro Woche, wenn du neu bist, 10–16, wenn du regelmässig trainierst, und 12–20, wenn du erfahren bist.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
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Quellen
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed