Leg curl allongé
Le leg curl allongé est un exercice à la machine : tu t’allonges sur le ventre et tu ramènes un levier rembourré, jambes tendues, vers tes fessiers. Il isole les ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de la cuisse, dans leur rôle de fléchisseurs du genou. C’est donc le partenaire naturel des charnières de hanche comme le soulevé de terre roumain.
Comment faire le leg curl allongé
Règle la machine pour que tes genoux dépassent juste le bord du banc, dans l’axe du pivot de la machine.
Allonge-toi sur le ventre et place le coussin du levier à l’arrière des jambes, juste au-dessus des talons.
Tiens les poignées, appuie les hanches dans le banc et garde les jambes tendues au départ.
Fléchis les genoux et amène les talons vers les fessiers aussi loin que possible, les hanches plaquées contre le coussin.
Marque brièvement le haut, puis redescends le coussin de façon contrôlée jusqu’à avoir de nouveau les genoux presque tendus.
Régler la machine à leg curl allongé
Allonge-toi sur le banc avant de choisir une charge et vérifie deux choses. D’abord tes genoux : ils doivent dépasser juste le bout du coussin, pour que l’articulation soit alignée avec le pivot de la machine, souvent marqué d’un point. Ensuite le coussin du levier : il doit reposer à l’arrière des jambes juste au-dessus des talons, assez bas pour ne pas bouger pendant tout le curl. Beaucoup de bancs de leg curl allongé sont inclinés au niveau des hanches ; cette légère flexion est voulue, laisse donc tes hanches s’y installer.
Gainage et respiration
Tiens les poignées et tire-toi dans le banc, pour que les hanches restent plaquées contre le coussin. Expire en ramenant et inspire en redescendant. Garde le haut du corps détendu ; la poitrine reste sur le banc et la tête dans l’axe de la colonne.
Amplitude et tempo
Pars de chaque répétition avec les jambes presque tendues et ramène les talons vers les fessiers aussi loin que la machine et tes ischio-jambiers le permettent. Marque le haut un instant, puis redescends le coussin au moins aussi lentement que tu l’as monté. Repars juste avant que la pile touche, pour que les ischio-jambiers restent chargés entre les répétitions.
Hanches en bas, à chaque répétition
La façon la plus courante de tricher à cet exercice est de lever les hanches. Le curl paraît plus facile, car tes hanches et ton bas du dos se mettent à aider, et une séance devient impossible à comparer avec la suivante. Si tu n’arrives pas à finir une répétition avec les hanches sur le coussin, la charge est trop lourde.
Choisir la charge
Les charges légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou très près : inutile donc de charger cet exercice jusqu’à ce que la technique casse. Aller à l’échec à chaque série n’a montré au mieux qu’un bénéfice supplémentaire négligeable pour la croissance.
Quels muscles travaille le leg curl allongé ?
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Secondaires
- Mollets
Les ischio-jambiers font le travail : les muscles à l’arrière de la cuisse qui fléchissent le genou ; tous, sauf la courte portion du biceps fémoral, tendent aussi la hanche. Ton mollet traverse aussi le genou et aide au curl. Dans une étude qui comparait dix exercices, le leg curl s’appuyait davantage sur les ischio-jambiers internes, alors que les exercices d’extension de hanche favorisaient la longue portion externe. C’est pourquoi un leg curl et une charnière de hanche se complètent au lieu de faire le même travail.
Erreurs fréquentes au leg curl allongé
Décoller les hanches du coussin
Quand les hanches montent, tes hanches et ton bas du dos se mettent à aider et tes répétitions ne sont plus comparables. Appuie les hanches dans le banc et tire sur les poignées pour les garder en bas.
Les genoux hors de l’axe du pivot
Si tes genoux sont trop haut sur le banc ou dépassent trop, le coussin glisse et la charge paraît inégale. Déplace-toi jusqu’à ce que l’articulation du genou soit alignée avec l’axe de la machine.
Écourter le curl
S’arrêter à mi-chemin laisse de côté la fin du curl, là où les ischio-jambiers se raccourcissent le plus. Ramène aussi loin que possible et marque le haut un instant.
Balancer la charge vers le haut
Un coup depuis le bas laisse l’élan porter le coussin. Démarre chaque répétition en douceur, jambes tendues, et garde une vitesse régulière.
Laisser la pile retomber
Lâcher le levier fait sauter la moitié de descente, qui travaille aussi les ischio-jambiers. Redescends de façon contrôlée et repars juste avant que les plaques se touchent.
Conseils leg curl issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Fais les leg curls après tes squats et tes charnières de hanche. Muscla place les exercices d’isolation en fin de séance et ne prévoit pas de séries d’échauffement pour eux.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. C’est l’objectif de Muscla pour les exercices d’isolation.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Gagne le disque suivant avec des répétitions. Quand chaque série atteint le haut de ta fourchette, ajoute un cran, au moins le plus petit saut de la pile (en général 5 kg ou 10 lb), et repars du bas ; sinon, ajoute une répétition.
- Après trois séances sans progrès, Muscla baisse la charge de 10 % et remonte progressivement. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge à 90 % de la charge avec une série de moins.
Leg curl allongé : séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 90 s |
| Muscle | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdre du gras | 10–15 | 60 s |
| En forme | 10–15 | 60 s |
| Reprise | 10–15 | 60 s |
Une flèche indique la plage du bloc de 4 semaines suivant.
Le leg curl allongé compte comme de l’isolation dans la logique d’entraînement de Muscla : des fourchettes de répétitions plus hautes et des repos plus courts que pour les squats et les soulevés de terre. Pour le muscle, commence à 10–15 répétitions et passe à 12–20 dans le bloc de 4 semaines suivant. Chaque série compte en entier dans tes séries hebdomadaires d’ischio-jambiers.
Alternatives au leg curl allongé
Questions sur le leg curl allongé
Leg curl allongé ou assis : lequel est le meilleur ?
Les deux travaillent les ischio-jambiers, mais le leg curl assis en a développé davantage. Dans une étude de 12 semaines, le curl assis a fait grossir les ischio-jambiers d’environ 14 %, le curl allongé d’environ 9 %, car la position assise garde les ischio-jambiers plus longs à la hanche. Le curl allongé reste un bon choix quand aucune machine assise n’est libre.
Ai-je besoin de leg curls si je fais des soulevés de terre roumains ?
Ils apportent quelque chose en plus. Le soulevé de terre roumain travaille les ischio-jambiers par la hanche, le leg curl par le genou, et les deux sollicitent des parties différentes du muscle. Muscla ajoute des leg curls à côté de ses charnières de hanche pour cette raison.
Quelle charge au leg curl allongé ?
Assez lourde pour que les dernières répétitions soient dures, assez légère pour garder les hanches en bas et faire toute l’amplitude. Pour un homme qui débute, la première suggestion de Muscla est d’environ 0,25 fois le poids du corps, arrondie vers le bas à la pile.
Les pieds doivent-ils être en pointe ou en flexion ?
Ramène les orteils vers les tibias et garde-les ainsi pendant toute la série. Quel que soit ton choix, garde-le identique à chaque séance, pour que tes chiffres restent comparables.
Pourquoi mes mollets font-ils des crampes pendant les leg curls ?
Ton mollet traverse le genou et aide à le fléchir : il travaille donc à chaque répétition et peut se fatiguer ou avoir des crampes. Si les crampes reviennent sans cesse, fais-le examiner.
Combien de séries de leg curls par semaine ?
Compte-les avec ton autre travail d’ischio-jambiers. Quand tu t’entraînes pour le muscle, Muscla prévoit 8–12 séries dures par semaine pour les ischio-jambiers si tu débutes, 10–16 si tu t’entraînes régulièrement et 12–20 si tu es expérimenté.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed