라잉 레그 컬

라잉 레그 컬 하는 법

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   무릎이 벤치 끝을 살짝 넘어가고 머신의 회전축과 일직선이 되도록 머신을 맞춰요.

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   엎드려서 레버 패드를 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 아래쪽 뒷면에 얹어요.

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   핸들을 잡고 엉덩이를 벤치에 눌러 붙인 채, 시작은 다리를 곧게 펴요.

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   엉덩이를 패드에 붙인 채, 무릎을 굽히며 발뒤꿈치를 가능한 한 둔근 쪽으로 가져와요.

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   맨 위에서 잠깐 멈추고, 무릎이 거의 다시 펴질 때까지 패드를 통제하며 내려요.

라잉 레그 컬로 단련되는 근육

햄스트링이 일을 해요. 허벅지 뒤쪽에서 무릎을 굽히는 근육이고, 대퇴이두근 단두를 뺀 모두가 고관절도 펴요. 종아리 근육도 무릎을 지나서 컬을 도와요. 열 가지 운동을 비교한 연구에서 레그 컬은 안쪽 햄스트링에 더 의존했고, 고관절 신전 운동은 바깥쪽 장두를 더 썼어요. 그래서 레그 컬과 힙 힌지는 같은 일을 하는 대신 서로를 보완해요.

라잉 레그 컬에서 자주 하는 실수

• 엉덩이가 패드에서 뜰 때

  엉덩이가 올라가면 고관절과 허리가 거들기 시작하고 반복을 서로 비교할 수 없게 돼요. 엉덩이를 벤치에 누르고 핸들을 당겨 내려두세요.

• 무릎이 회전축과 어긋날 때

  무릎이 벤치 너무 위쪽에 있거나 벤치 밖으로 늘어지면 패드가 미끄러지고 부하가 고르지 않게 느껴져요. 무릎 관절이 머신의 축과 일직선이 될 때까지 위치를 옮기세요.

• 컬을 짧게 줄일 때

  중간에서 멈추면 햄스트링이 가장 많이 수축하는 컬의 끝을 놓쳐요. 가능한 만큼 말아 올리고 맨 위에서 잠깐 멈추세요.

• 무게를 휘둘러 올릴 때

  맨 아래에서 홱 당기면 가속도가 패드를 올려요. 매 반복을 곧게 편 다리에서 부드럽게 시작하고 속도를 고르게 유지하세요.

• 스택이 떨어지게 둘 때

  레버를 떨어뜨리면 햄스트링도 단련하는 내리는 구간을 건너뛰어요. 통제하며 내리고 플레이트가 닿기 직전에 돌아서세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 레그 컬 팁

• 레그 컬은 스쿼트와 힙 힌지 뒤에 하세요. Muscla는 고립 운동을 세션 끝에 두고 워밍업 세트는 계획하지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 이게 고립 운동에 대한 Muscla의 목표예요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 플레이트는 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계 올리고, 최소한 스택의 가장 작은 단위(보통 5kg 또는 10lb)만큼이에요. 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 라잉 레그 컬 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 라잉 레그 컬은 고립 운동이에요. 스쿼트와 데드리프트보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요. 각 세트는 주간 햄스트링 세트에 온전히 들어가요.

라잉 레그 컬 대체 운동

1. 바벨 굿모닝→
2. 바벨 데드리프트→
3. 케틀벨 스윙→
4. 바벨 루마니안 데드리프트→
5. 바벨 글루트 브릿지→
6. 바벨 힙 쓰러스트→
7. 스모 데드리프트→
8. 싱글 레그 데드리프트→
9. 덤벨 루마니안 데드리프트→
10. 데드리프트 (머신)

라잉 레그 컬 자주 묻는 질문