Leg curl da sdraiato

Come fare il leg curl da sdraiato

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   Regola la macchina in modo che le ginocchia stiano appena oltre il bordo della panca, in linea con il perno della macchina.

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   Sdraiati a pancia in giù e appoggia il cuscino della leva sulla parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.

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   Impugna le maniglie, premi le anche contro la panca e tieni le gambe dritte per iniziare.

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   Fletti le ginocchia e porta i talloni verso i glutei il più possibile, con le anche premute contro il cuscino.

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   Fermati brevemente in alto, poi abbassa il cuscino in modo controllato finché le ginocchia sono di nuovo quasi distese.

Muscoli allenati dal leg curl da sdraiato

I bicipiti femorali fanno il lavoro: sono i muscoli della parte posteriore della coscia che flettono il ginocchio; tutti tranne il capo corto del bicipite femorale estendono anche l'anca. Anche il polpaccio attraversa il ginocchio e aiuta nel curl. In uno studio che confrontava dieci esercizi, il leg curl si appoggiava di più ai bicipiti femorali interni, mentre gli esercizi di estensione dell'anca favorivano il capo lungo esterno. Per questo leg curl e hip hinge si completano invece di svolgere lo stesso compito.

Errori comuni nel leg curl da sdraiato

• Sollevare le anche dal cuscino

  Quando le anche salgono, anche e zona lombare iniziano ad aiutare e le tue ripetizioni non sono più confrontabili. Premi le anche contro la panca e tira le maniglie per tenerle giù.

• Ginocchia fuori linea rispetto al perno

  Se le ginocchia stanno troppo avanti sulla panca o ne sporgono, il cuscino scivola e il carico sembra irregolare. Spostati finché l'articolazione del ginocchio è allineata all'asse della macchina.

• Accorciare il curl

  Fermarsi a metà lascia fuori la parte finale del curl, dove i bicipiti femorali si accorciano di più. Fletti il più possibile e mantieni un momento la posizione in alto.

• Lanciare il peso verso l'alto

  Uno strappo dal basso lascia che sia lo slancio a portare il cuscino. Inizia ogni ripetizione con fluidità dalle gambe distese e mantieni una velocità uniforme.

• Lasciar cadere il pacco pesi

  Lasciar cadere la leva salta la fase di discesa, che allena anch'essa i bicipiti femorali. Abbassa in modo controllato e inverti il movimento poco prima che i dischi si tocchino.

Consigli sul leg curl dalla logica di allenamento di Muscla

• Fai i leg curl dopo squat e hip hinge. Muscla mette gli esercizi di isolamento alla fine della sessione e non pianifica serie di riscaldamento per loro.
• Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. È l'obiettivo di Muscla per gli esercizi di isolamento.
• Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
• Guadagnati il disco successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino, almeno il salto più piccolo del pacco pesi (di solito 5 kg o 10 lb), e riparti dal limite basso; altrimenti aggiungi una ripetizione.
• Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.

Leg curl da sdraiato: serie e ripetizioni per obiettivo

Nella logica di allenamento di Muscla il leg curl da sdraiato conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto a squat e stacchi. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Ogni serie conta per intero nelle tue serie settimanali per i bicipiti femorali.

Alternative al leg curl da sdraiato

1. Good morning con bilanciere→
2. Stacco da terra con bilanciere→
3. Kettlebell swing→
4. Stacco rumeno con bilanciere→
5. Glute bridge con bilanciere→
6. Hip thrust con bilanciere→
7. Stacco sumo→
8. Stacco a una gamba con manubrio→
9. Stacco rumeno con manubri→
10. Stacco da terra (macchina)

Domande sul leg curl da sdraiato