Yatarak Leg Curl
Yatarak leg curl, yüzüstü yatıp minderli bir kolu düz bacaklardan kalçana doğru kıvırdığın bir makine egzersizidir. Uyluğunun arkasındaki kaslar olan arka bacağı, dizi bükme görevinde izole eder. Bu da onu Romanian deadlift gibi kalça menteşelerinin doğal ortağı yapar.
Yatarak leg curl nasıl yapılır
Makineyi dizlerin bench'in kenarının hemen ötesinde, makinenin pivot noktasıyla hizada olacak şekilde ayarla.
Yüzüstü uzan ve kol pedini alt bacaklarının arkasına, topuklarının hemen üzerine yerleştir.
Sapları tut, kalçanı bench'e bastır ve başlamak için bacaklarını düz tut.
Kalçan pede bastırılıyken dizlerini bük ve topuklarını kalçana doğru gidebildiğin kadar getir.
Üstte kısaca bekle, sonra dizlerin neredeyse yeniden düzleşene kadar pedi kontrollü indir.
Yatarak leg curl makinesini kurmak
Ağırlığı seçmeden önce bench’e uzan ve iki şeyi kontrol et. Birincisi dizlerin: pedin ucunun hemen ötesinde durmalı; böylece eklem, çoğunlukla bir noktayla işaretlenmiş olan makinenin pivotuyla hizalanır. İkincisi kol pedi: alt bacaklarının arkasında, topuklarının hemen üzerinde dinlenmeli; curl’ün tamamında yerinde kalacak kadar alçakta. Birçok yatarak curl bench’i kalçada açılıdır; o hafif bükülme kasıtlıdır, bu yüzden kalçanın içine oturmasına izin ver.
Gövde sıkılığı ve nefes
Sapları tut ve kendini bench’e doğru aşağı çek; böylece kalçan pede bastırılı kalır. Kıvırırken nefesi ver, inerken al. Üst vücudunu rahat tut; göğsün bench’te, başın omurganla aynı hatta kalır.
Hareket açıklığı ve tempo
Her tekrara neredeyse düz bacaklarla başla ve topuklarını kalçana doğru makinenin ve arka bacağının izin verdiği kadar kıvır. Üstte bir an bekle, sonra pedi en az kaldırdığın kadar yavaş indir. Yığın değmeden hemen önce dön; böylece arka bacak tekrarlar arasında yük altında kalır.
Kalça aşağıda, her tekrar
Bu egzersizde hile yapmanın en yaygın yolu kalçayı kaldırmaktır. Curlü kolaylaştırır; çünkü kalçan ve belin yardıma başlar ve bir antrenmanı bir sonrakiyle karşılaştırılamaz kılar. Bir tekrarı kalçan pedde bitiremiyorsan ağırlık çok ağırdır.
Ağırlığı seçmek
Setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde hafif yükler kası ağır yükler kadar iyi geliştirir; bu yüzden bu egzersizi formun bozulacağı noktaya kadar yüklemene gerek yok. Her seti tükenişe götürmek büyüme için en fazla önemsiz bir ek fayda gösterdi.
Yatarak leg curl hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Arka bacak
- Yardımcı kaslar
- Baldırlar
İşi arka bacak yapar: uyluğun arkasında dizi büken kaslar; biceps femoris'in kısa başı dışında hepsi kalçayı da açar. Baldır kasın da dizin üzerinden geçer ve curl'e yardım eder. On egzersizi karşılaştıran bir çalışmada leg curl iç arka bacak kaslarına daha çok yaslandı; kalça açma egzersizleri ise dıştaki uzun başı tercih etti. İşte bu yüzden bir leg curl ve bir kalça menteşesi aynı işi yapmak yerine birbirini tamamlar.
Yatarak leg curl'de sık yapılan hatalar
Kalçayı pedden kaldırmak
Kalça yükselirse kalçan ve belin yardım etmeye başlar ve tekrarların karşılaştırılamaz hale gelir. Kalçanı bench'e bastır ve onları aşağıda tutmak için saplardan çek.
Dizleri pivot noktasıyla hizada olmamak
Dizlerin bench'te çok yukarıdaysa ya da dışarı sarkıyorsa ped kayar ve yük eşitsiz hissedilir. Diz eklemin makinenin eksenine hizalanana kadar yerini değiştir.
Curlü kısa kesmek
Yarıda durmak, arka bacağın en çok kısaldığı curl'ün sonunu dışarıda bırakır. Gidebildiğin kadar kıvır ve üstte bir an bekle.
Ağırlığı sallayarak kaldırmak
Alttan bir sarsıntı pedi ivmeyle taşır. Her tekrara düz bacaklardan akıcı başla ve hızı eşit tut.
Ağırlık yığınının düşmesine izin vermek
Kolu düşürmek, arka bacağı da çalıştıran inme yarısını atlar. Kontrollü in ve plakalar değmeden hemen önce dön.
Muscla antrenman mantığından leg curl ipuçları
- Leg curlleri squat ve kalça menteşelerinden sonra yap. Muscla izolasyon egzersizlerini antrenmanın sonuna koyar ve onlar için ısınma seti planlamaz.
- Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Bu, Muscla'nın izolasyon egzersizleri için hedefidir.
- Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
- Bir sonraki plakayı tekrarlarla hak et. Her set aralığının üst sınırına ulaştığında bir adım ekle; en az yığının en küçük artışı kadar (genellikle 5 kg ya da 10 lb) ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
- Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Yatarak leg curl: hedefe göre set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 90 sn |
| Kas | 10–15 → 12–20 | 75 sn |
| Yağ yakmak | 10–15 | 60 sn |
| Formda | 10–15 | 60 sn |
| Geri dönüş | 10–15 | 60 sn |
Ok, bir sonraki 4 haftalık bloğun aralığını gösterir.
Muscla antrenman mantığında yatarak leg curl izolasyon sayılır: squat ve deadlifte göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Her set haftalık arka bacak setlerine tam sayılır.
Yatarak leg curl alternatifleri
Yatarak leg curl hakkında sorular
Yatarak mı oturarak mı leg curl: hangisi daha iyi?
İkisi de arka bacağı çalıştırır ama oturarak yapılan leg curl daha çok kas kazandırdı. 12 haftalık bir çalışmada oturarak curl arka bacağı yaklaşık %14, yatarak curl yaklaşık %9 büyüttü; çünkü oturmak arka bacağı kalçada daha uzun tutar. Boş oturarak makine yoksa yatarak leg curl yine de iyi bir seçimdir.
Romanian deadlift yapıyorsam leg curl'e ihtiyacım var mı?
Bir şey katar. Romanian deadlift arka bacağı kalçadan, leg curl dizden çalıştırır ve ikisi kasın farklı kısımlarına yaslanır. Muscla bu nedenle kalça menteşelerinin yanına arka bacak curlleri ekler.
Yatarak leg curl ne kadar ağır olmalı?
Son tekrarlar zor olacak kadar ağır, kalçanı aşağıda tutup tüm açıklıkta kıvırabilecek kadar hafif. Antrenmana yeni başlayan bir erkek için Muscla'nın ilk önerisi vücut ağırlığının yaklaşık 0,25 katıdır ve yığındaki plakaya yuvarlanır.
Ayaklarım sivri mi yoksa çekik mi olmalı?
Parmak uçlarını kaval kemiklerine doğru çek ve tüm set boyunca orada tut. Ne seçersen seç her antrenmanda aynı tut; böylece sayıların karşılaştırılabilir kalır.
Leg curllerde baldırlarım neden kramp giriyor?
Baldır kasın dizin üzerinden geçer ve dizi bükmeye yardım eder; bu yüzden her tekrarda çalışır ve yorulabilir ya da kramp girebilir. Kramplar tekrarlıyorsa kontrol ettir.
Haftada kaç set leg curl yapmalıyım?
Onları diğer arka bacak çalışmanla birlikte say. Kas için çalışırken Muscla, arka bacağa yeniysen haftada 8–12, düzenli antrenman yapıyorsan 10–16, deneyimliysen 12–20 zor set planlar.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed