Uginanie nóg leżąc na maszynie

Jak robić uginanie nóg leżąc

1. 1

   Wyreguluj maszynę tak, by kolana znalazły się tuż za krawędzią ławki, w linii z osią obrotu maszyny.

2. 2

   Połóż się na brzuchu i ustaw wałek dźwigni na tyle dolnej części nóg, tuż nad piętami.

3. 3

   Chwyć uchwyty, dociśnij biodra do ławki i zacznij z wyprostowanymi nogami.

4. 4

   Zegnij kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków tak daleko, jak potrafisz, z biodrami dociśniętymi do podkładki.

5. 5

   Przytrzymaj krótko górę, potem opuszczaj wałek pod kontrolą, aż kolana będą znów prawie wyprostowane.

Jakie mięśnie pracują w uginaniu nóg leżąc

Pracę wykonują mięśnie dwugłowe ud: mięśnie z tyłu uda, które zginają kolano; wszystkie z wyjątkiem krótkiej głowy mięśnia dwugłowego uda prostują też biodro. Mięsień łydki także przechodzi przez kolano i pomaga w uginaniu. W badaniu porównującym dziesięć ćwiczeń uginanie nóg opierało się bardziej na wewnętrznych mięśniach tylnej grupy uda, a ćwiczenia z prostowaniem biodra sprzyjały zewnętrznej, długiej głowie. Dlatego uginanie nóg i zawias biodrowy uzupełniają się, zamiast robić to samo.

Najczęstsze błędy w uginaniu nóg leżąc

• Unoszenie bioder z podkładki

  Gdy biodra się unoszą, zaczynają pomagać biodra i dolne plecy, a powtórzenia przestają być porównywalne. Dociskaj biodra do ławki i ciągnij za uchwyty, żeby je trzymać w dole.

• Kolana poza linią osi obrotu

  Jeśli kolana są za wysoko na ławce lub zwisają poza nią, wałek się przesuwa, a obciążenie jest nierówne. Przesuń się, aż staw kolanowy wyrówna się z osią maszyny.

• Skracanie uginania

  Zatrzymanie w połowie pomija koniec uginania, w którym mięśnie dwugłowe ud skracają się najbardziej. Uginaj tak daleko, jak potrafisz, i przytrzymaj górę przez chwilę.

• Wyrzucanie ciężaru w górę

  Szarpnięcie z dołu pozwala pędowi unieść wałek. Zaczynaj każde powtórzenie płynnie z wyprostowanych nóg i utrzymuj równe tempo.

• Pozwalanie, by stos spadał

  Upuszczanie dźwigni pomija połowę opuszczania, która też trenuje mięśnie dwugłowe ud. Opuszczaj pod kontrolą i zawracaj tuż przed dotknięciem płyt.

Wskazówki do uginania nóg leżąc z logiki treningowej Muscla

• Uginanie nóg rób po przysiadach i zawiasach biodrowych. Muscla stawia ćwiczenia izolowane na końcu treningu i nie planuje do nich serii rozgrzewkowych.
• Kończ każdą serię z około jednym powtórzeniem w zapasie, z dwoma, jeśli dopiero zaczynasz trenować. To cel Muscla dla ćwiczeń izolowanych.
• Odpoczywaj 75 sekund między seriami przy budowie mięśni, 90 sekund przy celu Siła i 60 sekund przy pozostałych celach.
• Zasłuż na następny talerz powtórzeniami. Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, dodaj jeden krok, co najmniej najmniejszy skok stosu (zwykle 5 kg lub 10 lb), i zacznij znów od dołu; w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla zmniejsza ciężar o 10% i znów go buduje. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Uginanie nóg leżąc: serie i powtórzenia według celu

Uginanie nóg leżąc liczy się w logice treningowej Muscla jako ćwiczenie izolowane: wyższe zakresy powtórzeń i krótsze przerwy niż w przysiadach i martwych ciągach. Na mięśnie zacznij od 10–15 powtórzeń i w następnym 4-tygodniowym bloku przejdź do 12–20. Każda seria liczy się w pełni do tygodniowych serii na mięśnie dwugłowe ud.

Alternatywy dla uginania nóg leżąc

1. Good morning ze sztangą→
2. Martwy ciąg ze sztangą→
3. Swing z kettlebellem→
4. Rumuński martwy ciąg ze sztangą→
5. Mostek biodrowy ze sztangą→
6. Hip thrust ze sztangą→
7. Martwy ciąg sumo→
8. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą→
9. Rumuński martwy ciąg z hantlami→
10. Martwy ciąg (maszyna)

Uginanie nóg leżąc: pytania