लाइंग लेग कर्ल
लाइंग लेग कर्ल एक मशीन एक्सरसाइज़ है जिसमें आप पेट के बल लेटकर पैड वाले लीवर को सीधे पैरों से ग्लूट्स की ओर कर्ल करते हैं। यह हैमस्ट्रिंग्स को, यानी जाँघ के पीछे की मांसपेशियों को, घुटना मोड़ने के उनके काम में अलग करके ट्रेन करता है। इसीलिए यह रोमानियन डेडलिफ्ट जैसे हिप हिंज का स्वाभाविक साथी है।
लाइंग लेग कर्ल कैसे करें
मशीन ऐसे एडजस्ट कीजिए कि आपके घुटने बेंच के किनारे से ज़रा आगे, मशीन के पिवट की सीध में रहें।
पेट के बल लेटिए और लीवर पैड को निचली पिंडलियों के पीछे, एड़ियों से ठीक ऊपर टिकाइए।
हैंडल पकड़िए, कूल्हों को बेंच में दबाइए और शुरू में पैर सीधे रखिए।
कूल्हे पैड में दबे रखकर घुटने मोड़िए और एड़ियों को जितना हो सके ग्लूट्स की ओर लाइए।
ऊपर थोड़ी देर रुकिए, फिर पैड को नियंत्रण से नीचे लाइए जब तक घुटने लगभग फिर सीधे न हो जाएँ।
लाइंग लेग कर्ल मशीन का सेटअप
वज़न चुनने से पहले बेंच पर लेटिए और दो चीज़ें जाँचिए। पहली, आपके घुटने: वे पैड के सिरे से ज़रा आगे रहें, ताकि जोड़ मशीन के पिवट की सीध में आए, जिस पर अक्सर एक बिंदु बना होता है। दूसरी, लीवर पैड: वह निचली पिंडलियों के पीछे एड़ियों से ठीक ऊपर टिके, इतना नीचे कि पूरे कर्ल में अपनी जगह रहे। कई लाइंग कर्ल बेंच कूल्हों पर तिरछे होते हैं; वह हल्का मोड़ जान-बूझकर है, इसलिए कूल्हों को उसमें बैठने दीजिए।
ब्रेसिंग और साँस
हैंडल पकड़िए और ख़ुद को बेंच में नीचे खींचिए, ताकि कूल्हे पैड में दबे रहें। कर्ल करते समय साँस छोड़िए और नीचे लाते समय साँस भरिए। ऊपरी शरीर को ढीला रखिए; आपकी छाती बेंच पर और सिर रीढ़ की सीध में रहता है।
मूवमेंट की रेंज और टेम्पो
हर रेप लगभग सीधे पैरों से शुरू कीजिए और एड़ियों को जितना मशीन और आपकी हैमस्ट्रिंग्स अनुमति दें, उतना ग्लूट्स की ओर कर्ल कीजिए। ऊपर थोड़ी देर रुकिए, फिर पैड को कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था। स्टैक के छूने से ठीक पहले मुड़ जाइए, ताकि रेप्स के बीच हैमस्ट्रिंग्स पर लोड बना रहे।
कूल्हे नीचे, हर रेप में
इस एक्सरसाइज़ में धोखा देने का सबसे आम तरीक़ा कूल्हे उठाना है। इससे कर्ल आसान लगता है, क्योंकि आपके कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा मदद करने लगते हैं, और एक सेशन की अगले से तुलना नामुमकिन हो जाती है। अगर कूल्हे पैड पर रखकर रेप पूरा नहीं कर पाते, तो वज़न बहुत भारी है।
वज़न चुनना
जब सेट फ़ेल्योर तक या उसके बहुत क़रीब ले जाए जाएँ तो हल्के लोड भी भारी लोड जितनी ही मांसपेशी बनाते हैं, इसलिए इस एक्सरसाइज़ को इतना लोड करने की ज़रूरत नहीं कि फ़ॉर्म टूट जाए। हर सेट को फ़ेल्योर तक ले जाने से बढ़त के लिए ज़्यादा से ज़्यादा मामूली अतिरिक्त फ़ायदा दिखा है।
लाइंग लेग कर्ल में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग
- सहायक
- पिंडली
काम हैमस्ट्रिंग्स करती हैं: जाँघ के पीछे की वे मांसपेशियाँ जो घुटना मोड़ती हैं; बाइसेप्स फ़ेमोरिस के छोटे हेड को छोड़कर सब कूल्हे को भी सीधा करती हैं। आपकी पिंडली की मांसपेशी भी घुटने को पार करती है और कर्ल में मदद करती है। दस एक्सरसाइज़ की तुलना करने वाली एक स्टडी में लेग कर्ल अंदर की हैमस्ट्रिंग्स पर ज़्यादा टिका, जबकि हिप एक्सटेंशन वाली एक्सरसाइज़ ने बाहर के लंबे हेड को तरजीह दी। इसीलिए लेग कर्ल और हिप हिंज एक-दूसरे के पूरक हैं, एक ही काम नहीं दोहराते।
लाइंग लेग कर्ल की आम ग़लतियाँ
कूल्हों को पैड से उठाना
कूल्हे उठें तो आपके कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा मदद करने लगते हैं और आपके रेप्स की तुलना नहीं हो पाती। कूल्हों को बेंच में दबाइए और हैंडल खींचकर उन्हें नीचे रखिए।
घुटने पिवट की सीध में न होना
अगर घुटने बेंच पर बहुत ऊपर हों या उससे बाहर लटकें, तो पैड फिसलता है और लोड असमान लगता है। तब तक खिसकिए जब तक घुटने का जोड़ मशीन की धुरी की सीध में न आ जाए।
कर्ल को छोटा करना
आधे रास्ते पर रुकने से कर्ल का अंतिम हिस्सा छूट जाता है, जहाँ हैमस्ट्रिंग्स सबसे ज़्यादा सिकुड़ती हैं। जितना हो सके कर्ल कीजिए और ऊपर थोड़ी देर रुकिए।
वज़न को झूले से ऊपर उठाना
नीचे से झटका देने पर गति पैड को ले जाती है। हर रेप सीधे पैरों से सहजता से शुरू कीजिए और रफ़्तार एक-सी रखिए।
स्टैक को गिरने देना
लीवर को गिराने से नीचे आने वाला हिस्सा छूट जाता है, जो हैमस्ट्रिंग्स को भी ट्रेन करता है। नियंत्रण से नीचे आइए और प्लेट्स छूने से ठीक पहले मुड़ जाइए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से लेग कर्ल के टिप्स
- लेग कर्ल अपने स्क्वाट और हिप हिंज के बाद कीजिए। Muscla आइसोलेशन एक्सरसाइज़ को सेशन के अंत में रखता है और उनके लिए वॉर्म-अप सेट प्लान नहीं करता।
- हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के लिए Muscla का यही लक्ष्य है।
- मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
- अगली प्लेट रेप्स से कमाइए। जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम ऊपर जाइए, कम से कम स्टैक की सबसे छोटी बढ़ोतरी (आमतौर पर 5 kg या 10 lb), और निचले छोर से फिर शुरू कीजिए; वरना एक रेप जोड़िए।
- तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10 प्रतिशत घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90 प्रतिशत वज़न और एक सेट कम के साथ।
लक्ष्य के हिसाब से लाइंग लेग कर्ल के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 90 सेकंड |
| मांसपेशियाँ | 10–15 → 12–20 | 75 सेकंड |
| फैट घटाएं | 10–15 | 60 सेकंड |
| फ़िट | 10–15 | 60 सेकंड |
| वापसी | 10–15 | 60 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में लाइंग लेग कर्ल आइसोलेशन गिना जाता है: स्क्वाट और डेडलिफ्ट से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए। हर सेट आपके साप्ताहिक हैमस्ट्रिंग सेट में पूरा गिना जाता है।
लाइंग लेग कर्ल के विकल्प
- बारबेल गुड मॉर्निंग
- बारबेल डेडलिफ्ट
- केटलबेल स्विंग
- बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
- बारबेल ग्लूट ब्रिज
- बारबेल हिप थ्रस्ट
- सुमो डेडलिफ्ट (बारबेल)
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट (डंबल)
- डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
- डेडलिफ्ट (मशीन)
लाइंग लेग कर्ल पर सवाल
लाइंग या सीटेड लेग कर्ल: कौन-सा बेहतर है?
दोनों हैमस्ट्रिंग्स को ट्रेन करते हैं, पर सीटेड लेग कर्ल से ज़्यादा बनी। 12 हफ़्ते की एक स्टडी में सीटेड कर्ल से हैमस्ट्रिंग्स लगभग 14 प्रतिशत बढ़ीं और लाइंग कर्ल से लगभग 9 प्रतिशत, क्योंकि बैठने से हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे पर ज़्यादा लंबी रहती हैं। जब कोई सीटेड मशीन ख़ाली न हो तब भी लाइंग कर्ल अच्छा विकल्प है।
अगर मैं रोमानियन डेडलिफ्ट करता हूँ तो क्या मुझे लेग कर्ल चाहिए?
वे कुछ जोड़ते हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग्स को कूल्हे से ट्रेन करती है, लेग कर्ल घुटने से, और दोनों मांसपेशी के अलग-अलग हिस्सों पर टिकते हैं। इसी वजह से Muscla अपने हिप हिंज के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल जोड़ता है।
लाइंग लेग कर्ल कितने भारी होने चाहिए?
इतने भारी कि आख़िरी रेप्स मुश्किल हों, और इतने हल्के कि कूल्हे नीचे रहें और आप पूरी रेंज में कर्ल कर सकें। ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव लगभग 0.25 गुना शरीर का वज़न है, स्टैक के हिसाब से नीचे राउंड करके।
क्या मेरे पंजे पॉइंटेड हों या फ़्लेक्स्ड?
पंजों को पिंडलियों की ओर खींचिए और पूरे सेट में वैसे ही रखिए। जो भी चुनें, उसे हर सेशन में एक-सा रखिए, ताकि आपके नंबर तुलना लायक़ रहें।
लेग कर्ल के दौरान मेरी पिंडलियों में क्रैंप क्यों आता है?
आपकी पिंडली की मांसपेशी घुटने को पार करती है और उसे मोड़ने में मदद करती है, इसलिए वह हर रेप में काम करती है और थक सकती है या क्रैंप कर सकती है। अगर क्रैंप बार-बार आएँ, तो उन्हें जँचवाइए।
हफ़्ते में लेग कर्ल के कितने सेट करने चाहिए?
उन्हें अपने बाक़ी हैमस्ट्रिंग काम के साथ गिनिए। मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में Muscla हैमस्ट्रिंग्स के लिए हफ़्ते में नए लोगों के लिए 8–12 कठिन सेट प्लान करता है, नियमित ट्रेनिंग वालों के लिए 10–16 और अनुभवी लोगों के लिए 12–20।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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