लेग एक्सटेंशन
लेग एक्सटेंशन बैठकर की जाने वाली मशीन एक्सरसाइज़ है जिसमें आप पैडेड लीवर के ख़िलाफ़ घुटने सीधे करते हैं। यह क्वाड्रिसेप्स को अलग करके ट्रेन करती है, जाँघ के आगे की चारों मांसपेशियों को, और रेक्टस फ़ेमोरिस तक स्क्वाट और लेग प्रेस से बेहतर पहुँचती है। इसीलिए भारी लेग वर्क के बाद यह क्लासिक फ़िनिशर है।
लेग एक्सटेंशन कैसे करें
बैकरेस्ट ऐसे एडजस्ट कीजिए कि घुटनों के पीछे का हिस्सा सीट के आगे के किनारे पर रहे और घुटने मशीन के पिवट की सीध में हों।
निचला पैड ऐसे सेट कीजिए कि वह पिंडलियों के अगले हिस्से पर, टखनों से ठीक ऊपर टिके।
बैकरेस्ट से सटकर बैठिए, हैंडल पकड़िए और कूल्हों को सीट में दबाइए।
कूल्हे उठाए बिना, एक सहज मूवमेंट में घुटने सीधे कीजिए जब तक टाँगें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
ऊपर एक पल जाँघें भींचिए, फिर पैड को नियंत्रण से नीचे लाइए जब तक घुटने फिर मुड़ न जाएँ और वेट स्टैक लगभग छू न ले।
लेग एक्सटेंशन मशीन सेट करना
एक अच्छे लेग एक्सटेंशन का ज़्यादातर हिस्सा पहले रेप से पहले ही हो जाता है। बैकरेस्ट तब तक खिसकाइए जब तक घुटनों के पीछे का हिस्सा सीट के आगे के किनारे को न छू ले; तब मशीन का पिवट, जो आमतौर पर बिंदु या तीर से चिह्नित होता है, ठीक आपके घुटने के जोड़ के बग़ल में आता है। निचला पैड टखनों से ठीक ऊपर पिंडलियों पर सेट कीजिए, इतना नीचे कि पैरों पर न दबे और इतना ऊपर कि अपनी जगह टिका रहे। ऐसा वज़न चुनिए जिसे आप अपनी रेप रेंज के ऊपरी छोर तक पूरे सीधे कर सकें।
ब्रेसिंग और साँस
हैंडल्स को बग़लों में पकड़िए और ख़ुद को सीट में नीचे खींचिए। घुटने सीधे करते समय साँस छोड़िए, पैड नीचे लाते समय साँस भरिए। ऊपरी शरीर बैकरेस्ट पर शांत रहता है; अगर रेप पूरे करने के लिए आगे झूलने लगें, तो सेट ख़त्म है।
मूवमेंट की रेंज और टेम्पो
पूरी रेंज में काम कीजिए जो आपकी मशीन देती है। पैड को सहजता से उठाइए जब तक घुटने सीधे न हों, जाँघें भींचते हुए ऊपर थोड़ी देर रुकिए, फिर उसे कम से कम उतना ही धीरे नीचे लाइए जितना उठाया था। प्लेट्स के छूने से ठीक पहले मुड़ जाइए, ताकि क्वाड्स पहले रेप से आख़िरी तक लोड में रहें।
पीठ का कोण और रेक्टस फ़ेमोरिस
रेक्टस फ़ेमोरिस कूल्हे और घुटने दोनों को पार करती है। सीधे बैठने से कूल्हा मुड़ता है और वह छोटी हो जाती है; रिक्लाइंड बैकरेस्ट पर पीछे झुकने से उस पर ज़्यादा खिंचाव आता है। आपकी मशीन में जो बैकरेस्ट है उसे इस्तेमाल कीजिए और हर सेशन में एक-सा रखिए, ताकि आपके नंबर तुलना लायक़ रहें।
लेग एक्सटेंशन आख़िर में क्यों आता है
लेग एक्सटेंशन पीठ पर लोड डाले बिना क्वाड्स को जल्दी थका देता है, इसलिए यह एक अच्छा क्लोज़र है। इसे उस एक्सरसाइज़ के बाद रखिए जिस पर आपका दिन टिका है, उससे पहले नहीं।
लेग एक्सटेंशन में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- क्वाड्स
सारा उठाने का काम क्वाड्रिसेप्स करते हैं: तीनों वास्टी और रेक्टस फ़ेमोरिस मिलकर घुटने को सीधा करते हैं। लेग एक्सटेंशन रेक्टस फ़ेमोरिस के लिए ख़ास है, वह अकेली क्वाड मांसपेशी जो कूल्हे को भी पार करती है। एक EMG स्टडी में लेग प्रेस के मुक़ाबले लेग एक्सटेंशन में वह साफ़ तौर पर ज़्यादा सक्रिय थी, जबकि वास्टी दोनों में लगभग बराबर चले। एक ट्रेनिंग स्टडी में इसी से मेल खाती बढ़त मिली: लेग एक्सटेंशन ने रेक्टस फ़ेमोरिस को उसकी पूरी लंबाई में बनाया, स्मिथ मशीन स्क्वाट ने नहीं।
लेग एक्सटेंशन की आम ग़लतियाँ
घुटने पिवट की सीध में न होना
अगर आपके घुटने मशीन की धुरी से आगे या पीछे हैं, तो पैड पिंडलियों पर खिसकता है और प्रतिरोध असमान लगता है। बैकरेस्ट तब तक खिसकाइए जब तक पिवट और आपके घुटने एक सीध में न आ जाएँ।
कूल्हों को सीट से उठाना
कूल्हे उठने पर क्वाड्स की मेहनत छोटी हो जाती है और पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है। हैंडल मज़बूती से पकड़िए और पूरे सेट में कूल्हे नीचे रखिए।
वज़न को झटके से उठाना
पैड को झटके से ऊपर फेंकने से रेप को जाँघें नहीं, गति पूरा करती है। सहजता से उठाइए, ताकि रेंज के किसी भी बिंदु पर रुक सकें।
पूरे एक्सटेंशन से पहले रुक जाना
इस मशीन पर मूवमेंट के आख़िरी हिस्से में क्वाड्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं। हर रेप में घुटने पूरे सीधे कीजिए; न हो पाए तो वज़न घटाइए।
रेप्स के बीच स्टैक को गिरा देना
प्लेट्स को धड़ाम से गिरने देने से नीचे आने वाला आधा हिस्सा छूट जाता है और क्वाड्स को आराम मिल जाता है। नियंत्रण से नीचे लाइए और स्टैक छूने से ठीक पहले मुड़ जाइए।
Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से लेग एक्सटेंशन के टिप्स
- लेग एक्सटेंशन अपने स्क्वाट, लेग प्रेस या लंज के बाद कीजिए। Muscla आइसोलेशन एक्सरसाइज़ को सेशन के अंत में रखता है और उनके लिए वॉर्म-अप सेट नहीं बनाता।
- हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के लिए Muscla का यही लक्ष्य है।
- मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
- अगली प्लेट रेप्स से कमाइए। जब हर सेट आपकी रेंज के ऊपरी छोर तक पहुँचे, तो एक क़दम बढ़ाइए, कम से कम स्टैक की सबसे छोटी बढ़ोतरी (आमतौर पर 5 kg या 10 lb), और रेंज के निचले छोर से फिर शुरू कीजिए; वरना एक रेप जोड़िए।
- तीन सेशन बिना प्रगति के बाद Muscla वज़न 10 प्रतिशत घटाता है और फिर से ऊपर बनाता है। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, 90 प्रतिशत वज़न और एक सेट कम के साथ।
लक्ष्य के हिसाब से लेग एक्सटेंशन के सेट और रेप्स
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–12 | 90 सेकंड |
| मांसपेशियाँ | 10–15 → 12–20 | 75 सेकंड |
| फैट घटाएं | 10–15 | 60 सेकंड |
| फ़िट | 10–15 | 60 सेकंड |
| वापसी | 10–15 | 60 सेकंड |
तीर अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक की रेंज दिखाता है।
Muscla की ट्रेनिंग लॉजिक में लेग एक्सटेंशन आइसोलेशन गिना जाता है: स्क्वाट और प्रेस से ऊँची रेप रेंज और छोटा आराम। मांसपेशी के लिए 10–15 रेप्स से शुरू कीजिए और अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में 12–20 पर जाइए। हर सेट आपके साप्ताहिक क्वाड सेट में पूरा गिना जाता है।
लेग एक्सटेंशन के विकल्प
- गॉब्लेट स्क्वाट (डंबल)
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (डंबल)
- स्क्वाट टू ओवरहेड रीच
- सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट (स्मिथ मशीन)
- स्प्लिट स्क्वाट
- बारबेल स्क्वाट
- डंबल लंज
- जंप स्क्वाट
- हैक स्क्वाट (मशीन)
- फ्रंट स्क्वाट (बारबेल)
लेग एक्सटेंशन पर सवाल
क्या लेग एक्सटेंशन घुटनों के लिए बुरा है?
यह घुटने पर स्क्वाट से अलग तरह से लोड डालता है। एक लैब स्टडी में लेग एक्सटेंशन ने पूरे एक्सटेंशन के पास ACL पर तनाव डाला, जो स्क्वाट और लेग प्रेस ने नहीं डाला, जबकि वे घुटने पर सबसे ज़्यादा नीचे के पास लोड डालते हैं। अगर आप Muscla से घुटनों पर नरमी बरतने को कहते हैं, तो वह लेग एक्सटेंशन, स्क्वाट और लंज छोड़ देता है।
अगर मैं स्क्वाट करता हूँ तो क्या मुझे लेग एक्सटेंशन चाहिए?
मज़बूत पैर बनाने के लिए नहीं, पर यह कुछ जोड़ता है। स्क्वाट और लेग प्रेस वास्टी पर ख़ूब काम करते हैं और रेक्टस फ़ेमोरिस पर बहुत कम; लेग एक्सटेंशन वह कमी भरता है, इसीलिए Muscla इसे कंपाउंड लिफ़्ट्स के बाद जोड़ता है।
लेग एक्सटेंशन कितना भारी होना चाहिए?
इतना भारी कि आख़िरी रेप्स कठिन लगें, और इतना हल्का कि घुटने पूरे सीधे कर सकें और नीचे आना नियंत्रित रख सकें। ट्रेनिंग में नए पुरुष के लिए Muscla का पहला सुझाव शरीर के वज़न का लगभग 0.3 गुना है, स्टैक के हिसाब से नीचे राउंड करके।
पंजे अंदर रखूँ या बाहर?
उन्हें सीधे ऊपर की ओर, घुटनों की सीध में रखिए। इससे पैड पिंडलियों पर स्थिर रहता है और घुटने सीधी रेखा में चलते हैं।
क्या मैं लेग एक्सटेंशन एक बार में एक टाँग से कर सकता हूँ?
हाँ। सिंगल-लेग सेट आपको दिखाते हैं कि कोई तरफ़ कमज़ोर है या नहीं, और मज़बूत टाँग को ज़्यादा काम करने से रोकते हैं। हल्के से शुरू कीजिए और दोनों तरफ़ बराबर रेप्स कीजिए।
हफ़्ते में लेग एक्सटेंशन के कितने सेट करने चाहिए?
इन्हें अपनी बाक़ी क्वाड एक्सरसाइज़ के साथ गिनिए। मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में Muscla क्वाड्स के लिए हफ़्ते में 8–12 कठिन सेट प्लान करता है अगर आप नए हैं, 10–16 अगर नियमित ट्रेन करते हैं और 12–20 अगर अनुभवी हैं।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला वज़न तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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