Rudern hintere Schulter am Kabelzug
Beim Rudern für die hintere Schulter ziehst du ein Seil am Kabelzug mit weit abgespreizten Ellbogen, sodass die Oberarme zur Seite wandern statt am Körper entlang. So verlagert sich die Arbeit vom Latissimus auf die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, und sie bekommen gezielte Arbeit zusätzlich zu deinen Drück- und Ruderübungen.
Rudern hintere Schulter am Kabelzug: richtig ausführen
Häng ein Seil an den unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, Füsse etwa schulterbreit.
Nimm in jede Hand ein Seilende, Handflächen zueinander, und tritt zurück, bis sich das Gewicht vom Block hebt.
Beug die Knie leicht und kipp den Oberkörper aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne, die Arme reichen Richtung Rolle.
Heb die Ellbogen zur Seite und zieh das Seil zur oberen Brust, dabei ziehst du die Seilenden auseinander.
Stopp, wenn die Oberarme auf einer Linie mit den Schultern sind, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Lass die Arme kontrolliert zurück Richtung Rolle wandern, bis sie gestreckt sind, der Oberkörper bleibt ruhig.
Aufbau für das Rudern hintere Schulter am Kabelzug
Häng ein Seil an die untere Rolle und wähl ein leichtes Gewicht. Nimm in jede Hand ein Ende, Handflächen zueinander, und tritt zurück, bis sich der Block hebt. Stell die Füsse etwa schulterbreit, beug die Knie leicht und kipp den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Die Arme hängen Richtung Rolle, gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Höhe des Kabels
Diese Variante nutzt die untere Rolle mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Mit der Rolle auf Brusthöhe kannst du dasselbe Rudern aufrecht im Stand machen. In beiden Fällen macht der Weg der Oberarme daraus ein Rudern für die hintere Schulter: Sie wandern zur Seite und nach hinten, nicht an den Rippen entlang. Stell das Kabel so ein, dass es in der Endposition gerade gegen deine Arme zieht.
Ellbogen und Bewegungsumfang
Führ mit den Ellbogen und halte sie hoch und weit, etwa auf einer Linie mit den Schultern. Zieh, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind, und zieh die Seilenden auseinander, sodass die Hände am Ende weiter aussen sind als am Anfang. Weiter nach hinten rollen nur die Schultern nach vorne oder der Rücken geht ins Hohlkreuz.
Spannung und Atmung
Spann den Rumpf an, damit du die Vorneigung den ganzen Satz hältst. Atme beim Ziehen aus und ein, während das Seil zurückwandert. Halte das Kinn leicht eingezogen und den Nacken in Linie mit dem Rücken.
Tempo
Zieh gleichmässig, halte die Endposition kurz mit zusammengezogenen Schulterblättern und lass die Arme mindestens so langsam nach vorne wandern, wie du gezogen hast. Leichte Gewichte und saubere Wiederholungen passen zu dieser Übung. Eine systematische Übersicht zu Schulterübungen fand die hintere Schulter bei Zugübungen am aktivsten, darum trainieren auch dein Rudern und deine Klimmzüge sie mit; dieses Rudern kommt als gezielte Arbeit dazu.
Welche Muskeln trainiert Rudern für die hintere Schulter?
- Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Mitbeteiligt
- Oberer Rücken
- Trapez
- Bizeps
Die hintere Schulter ist der Hauptmuskel: Sie zieht die Oberarme nach hinten und aussen, wenn die Ellbogen abgespreizt sind. Trapez und die Muskeln zwischen den Schulterblättern ziehen die Schulterblätter zusammen und helfen, der Bizeps beugt die Ellbogen. In einer EMG-Studie zu Ruderübungen mit dem eigenen Körpergewicht an Schlingentrainer-Gurten brachten die Varianten mit hohen, weiten Ellbogen die hintere Schulter und alle Teile des Trapezmuskels über 60 % ihres Maximums, ein tiefes Rudern erreichte bei hinterer Schulter, mittlerem Trapez und Latissimus nur 40–60 %.
Typische Fehler beim Rudern für die hintere Schulter
Die Ellbogen anlegen
Mit den Ellbogen nah am Körper wird daraus ein Latissimus-Rudern, und die hintere Schulter arbeitet weniger. Halte die Oberarme seitlich, etwa auf Schulterhöhe.
Mit dem Oberkörper schwingen
Wippst du bei jeder Wiederholung hoch und zurück, bewegen Rücken und Beine das Gewicht. Halte die Vorneigung ruhig und beweg nur Arme und Schulterblätter.
Die Schultern zu den Ohren ziehen
Ziehst du die Schultern hoch, wandert die Arbeit zum oberen Trapez. Halte die Schultern unten und denk daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, nicht nach oben.
Den Rücken rund machen
Mit rundem Rücken ist die Vorneigung schwer zu halten, und das Gewicht zieht dich nach vorne. Spann den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Zu viel Gewicht
Die hintere Schulter ist ein kleiner Muskel; mit einem schweren Block wird die Wiederholung zum Ganzkörperzug. Nimm ein Gewicht, das du mit kurzem Halten bis in die Endposition ziehst.
Rudern hintere Schulter: Tipps aus der Muscla-Trainingslogik
- Muscla setzt dieses Rudern für die hintere Schulter anstelle des Face Pulls ein, stellt es hinter deine Grundübungen und plant dafür keine Aufwärmsätze.
- Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung in Reserve, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Muscla zielt bei Isolationsübungen auf eine Wiederholung in Reserve.
- Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen für Muskelaufbau, 90 Sekunden für Kraft und 60 Sekunden für andere Ziele.
- Verdien dir mehr Gewicht mit Wiederholungen. Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du am Block einen Schritt hoch (meist 2,5 kg oder 5 lb) und beginnst wieder unten; sonst machst du eine Wiederholung mehr.
- Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 Prozent und baut wieder auf. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger.
Rudern hintere Schulter: Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 90 s |
| Muskeln | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Fett verlieren | 10–15 | 60 s |
| Fit | 10–15 | 60 s |
| Wiedereinstieg | 10–15 | 60 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Rudern für die hintere Schulter gilt in der Trainingslogik von Muscla als Isolationsübung: höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Pausen als Ruderübungen für den Rücken. Für Muskelaufbau beginnst du mit 10–15 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 12–20. Deine Wiederholungen bestimmen das nächste Gewicht; die App fragt hier nicht «Wie schwer war das?».
Alternativen zum Rudern für die hintere Schulter
- Frontheben (Langhantel)
- Heben hintere Schulter (Langhantel)
- Rudern hintere Schulter (Langhantel)
- Military Press sitzend hinter dem Kopf (Langhantel)
- Bradford-Rocky-Press sitzend (Langhantel)
- Überkopfdrücken sitzend mit Langhantel
- Bradford-Press stehend (Langhantel)
- Frontheben über Kopf stehend (Langhantel)
- Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
- Aufrechtes Rudern breiter Griff (Langhantel)
Fragen zum Rudern für die hintere Schulter
Welche Muskeln trainiert Rudern für die hintere Schulter?
Vor allem die hintere Schulter, Trapez, die Muskeln zwischen den Schulterblättern und der Bizeps helfen mit. Im EMG-Test mit Ruderübungen am Schlingentrainer aktivierten die Varianten mit hohen, weiten Ellbogen hintere Schulter und Trapez stark.
Rudern hintere Schulter oder Face Pull: Was ist der Unterschied?
Beide ziehen die Oberarme mit abgespreizten Ellbogen nach hinten. Der Face Pull endet mit den Händen neben dem Kopf, das Rudern für die hintere Schulter mit dem Seil an der oberen Brust. Muscla nutzt das Rudern mit Seil für dieselbe Aufgabe.
Handflächen zueinander oder nach unten?
Das Seil gibt dir Handflächen zueinander vor. In einer Studie an der Reverse-Fly-Maschine brachte ein Griff mit Handflächen zueinander mehr Aktivität in der hinteren Schulter als Handflächen nach unten.
Wie schwer sollte das Rudern für die hintere Schulter sein?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung zuerst etwa das 0,15-Fache des Körpergewichts vor, abgerundet auf den Gewichtsblock: 10 kg bei 80 kg. Das ist viel leichter als dein normales Rudern.
Wie viele Sätze für die hintere Schulter pro Woche?
Muscla zählt hintere und seitliche Schulter zusammen. Beim Ziel Muskelaufbau plant es 8–12 harte Sätze pro Woche für Neue, 10–16 für Regelmässige und 12–20 für Erfahrene. Bis zu einem gewissen Punkt bauen mehr Wochensätze mehr Muskeln auf.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
Bald im App Store. Kostenlos zum Start.
Quellen
- Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, et al. Recruitment of shoulder complex and torso stabilizer muscles with rowing exercises using a suspension strap training system. Sports Health. 2021;13(1):85-90. PubMed
- Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2644-2649. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed