Arnold Press mit Kurzhanteln
Die Arnold Press ist ein Schulterdrücken im Sitzen mit Drehung: Die Kurzhanteln starten vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir, und während du nach oben drückst, drehst du sie nach aussen. Sie trainiert die vordere und die seitliche Schulter, der Trizeps beendet die Wiederholung, und die Schulter bewegt sich über einen längeren Weg als beim normalen Kurzhantel-Schulterdrücken.
Arnold Press richtig ausführen
Setz dich auf eine Bank mit aufrechter Lehne und leg je eine Kurzhantel auf die Oberschenkel.
Bring die Hanteln nacheinander mit einem kurzen Kniestoss auf Schulterhöhe, die Handflächen zu dir, die Ellbogen vor dem Körper.
Spann den Rumpf an, lass den oberen Rücken an der Lehne und stell die Füsse fest auf den Boden.
Drück die Hanteln nach oben, dreh dabei die Handflächen nach aussen und lass die Ellbogen zur Seite schwenken.
Ende mit gestreckten Armen über dem Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn, die Hanteln über den Schultern.
Senk sie auf demselben Weg ab: Die Ellbogen kommen wieder vor den Körper, die Handflächen drehen zum Gesicht.
Einstellung auf der Bank
Stell die Lehne senkrecht oder eine Stufe flacher, damit dein oberer Rücken Halt hat, ohne dass du nach hinten kippst. Setz dich mit flachen Füssen etwas breiter als hüftbreit hin. Leg die Hanteln auf die Oberschenkel und bring sie nacheinander mit einem kurzen Kniestoss an die Schultern; so ersparst du den Schultern das ungünstige erste Anheben. In der Startposition liegen die Hanteln vor den Schultern, etwa auf Kinnhöhe, die Handflächen zeigen zu dir und die Ellbogen nach vorn unten.
Spannung und Atmung
Atme vor jeder Wiederholung ein, spann die Körpermitte an und drück den oberen Rücken leicht in die Lehne. Atme aus, wenn die Hanteln am Kopf vorbei sind oder oben ankommen, und beim Absenken wieder ein. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung, löst sich aber nie von der Lehne, um einer Wiederholung nach oben zu helfen.
Die Drehung: der Weg der Hanteln
Die Arnold Press verbindet zwei Bewegungen: Die Hanteln steigen, und die Unterarme drehen von Handflächen zu dir auf Handflächen nach vorn. Beginne die Drehung, sobald die Hanteln die Schultern verlassen, und schliess sie kurz vor dem Strecken der Arme ab, damit beide Bewegungen zusammen enden. Die Ellbogen schwenken von vorn zur Seite und bleiben dabei immer unter den Hanteln. Oben stehen die Hanteln über den Schultern und berühren sich nicht.
Tempo und Bewegungsumfang
Drück entschlossen, halte oben kurz und senk die Hanteln kontrolliert auf demselben Weg ab, während du die Handflächen wieder zu dir drehst. Geh bei jeder Wiederholung ganz in die Startposition zurück: Der untere Teil mit den Oberarmen vor dem Körper unterscheidet die Arnold Press vom normalen Schulterdrücken. Halte den Bewegungsumfang in jedem Satz gleich, damit deine Wiederholungen vergleichbar bleiben.
Diese Muskeln trainiert die Arnold Press
- Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
- Mitbeteiligt
- Trizeps
- Brust
Die vordere Schulter hebt den Arm am Anfang, solange die Oberarme noch vor dem Körper sind. Schwenken die Ellbogen zur Seite, übernimmt die seitliche Schulter einen wachsenden Teil der Arbeit. Der Trizeps streckt in der oberen Hälfte die Ellbogen, und die obere Brust hilft im ersten Teil des Drückens. Eine systematische Übersicht zu EMG-Messungen am Deltamuskel fand die seitliche Schulter bei Seitheben am aktivsten; die Arnold Press ergänzt das Seitheben also, ersetzt es aber nicht.
Typische Fehler bei der Arnold Press
Die Hanteln auf einmal drehen
Wer die Handflächen unten oder oben ruckartig herumdreht, macht aus der Drehung eine eigene Bewegung. Verteil die Drehung über das ganze Drücken, damit sich die Hanteln drehen, während sie steigen.
Sich nach hinten lehnen
Ein Hohlkreuz kippt die Übung Richtung Schrägbankdrücken und verlagert Arbeit auf die Brust. Halte die Rippen unten und den Rücken an der Lehne.
Die Ellbogen hinter den Körper wandern lassen
Wandern die Ellbogen oben und beim Absenken hinter den Körper, ziehen sie die Hanteln nach hinten aus dem Gleichgewicht. Halte sie auf Höhe des Oberkörpers oder leicht davor.
Unten nicht ganz absenken
Wer auf Stirnhöhe umkehrt, lässt genau den Teil weg, der die Arnold Press ausmacht. Senk die Hanteln, bis sie wieder vor den Schultern sind.
Die Hanteln aneinanderschlagen
Klirren die Hanteln oben, verlierst du Kontrolle, genau dann, wenn die Arme am längsten sind. Ende mit den Hanteln über den Schultern, mit etwas Abstand zueinander.
So coacht Muscla die Arnold Press
- Muscla zählt die Arnold Press zu den Grundübungen. Ist sie deine erste Grundübung des Tages, wärm dich mit zwei Rampensätzen auf: etwa 50 Prozent des Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen, dann etwa 75 Prozent für 3.
- Beende die Arbeitssätze mit etwa zwei Wiederholungen im Tank, beim Ziel Kraft mit zwei bis drei und als Neueinsteiger mit einer mehr. Training bis zum Muskelversagen bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
- Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen beim Ziel Kraft und 90 Sekunden beim Muskelaufbau und allen anderen Zielen. Bei trainierten Männern bauten Pausen von drei Minuten mehr Kraft auf als Pausen von einer Minute; kürz die Pause also nicht ab.
- Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt hoch: etwa 2,5 Prozent bei Oberkörperübungen, mindestens der kleinste Hantelschritt, meist 2 kg oder 5 lb.
- Nach dem letzten Satz fragt Muscla «Wie schwer war das?». «Leicht» bringt mehr Gewicht, «Gut» die normale Steigerung, bei «Schwer» bleibt das Gewicht, bei «Am Limit» bleibt es oder sinkt um einen Schritt.
Arnold Press: Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 8–12 | 2 min |
| Muskeln | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Fett verlieren | 6–12 | 90 s |
| Fit | 8–12 | 90 s |
| Wiedereinstieg | 8–12 | 90 s |
Ein Pfeil zeigt den Bereich für den nächsten 4-Wochen-Block.
Die Arnold Press zählt in der Muscla-Trainingslogik als Grundübung: Beim Muskelaufbau startest du mit 6–10 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 8–12. In Musclas Wochenvolumen zählt jeder Satz halb für die Schultern und halb für den Trizeps. Über die Woche wechselt Muscla bei Grundübungen die Variante, statt dasselbe Drücken zu wiederholen.
Dein Maximum (1RM) bei der Arnold Press schätzen
Mit Beispielwerten ausgefüllt. Ersetze sie durch deine.
Geschätztes 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Wdh. | Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativen zur Arnold Press
- Überkopfdrücken sitzend mit Langhantel
- Schulterdrücken sitzend (Kurzhantel)
- Überkopfdrücken stehend (Kurzhantel)
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterdrücken (Kabelzug)
- Military Press stehend enger Griff (Langhantel)
- Military Press beidarmig (Kettlebell)
- Schulterdrücken (Band)
- Pike-zu-Cobra-Liegestütz
- Handstand-Liegestütz
Fragen zur Arnold Press
Welche Muskeln trainiert die Arnold Press?
Vor allem die vordere und die seitliche Schulter. Der Trizeps streckt oben die Ellbogen, und die obere Brust hilft am Anfang, solange die Oberarme noch vor dir sind.
Ist die Arnold Press besser als normales Kurzhantel-Schulterdrücken?
Keine ist klar besser. Die Arnold Press trainiert dieselben Muskeln über einen längeren, drehenden Weg; beim normalen Drücken bleiben die Ellbogen die ganze Zeit seitlich. Nimm die Variante, die du am kontrolliertesten drückst, oder nutz beide über die Woche.
Arnold Press sitzend oder stehend?
Sitzend ist der Standard, weil die Lehne verhindert, dass du dich nach hinten lehnst. In einer Studie zum normalen Schulterdrücken erzeugte das stehende Kurzhanteldrücken die meiste Aktivität im Deltamuskel, im Sitzen drückten die Teilnehmer aber etwa 10 Prozent mehr.
Mit wie viel Gewicht soll ich bei der Arnold Press anfangen?
Muscla schlägt Männern ohne Trainingserfahrung beim Kurzhantel-Überkopfdrücken zuerst etwa das 0,12-Fache des Körpergewichts pro Hand vor, abgerundet auf deine Hanteln; Frauen etwa 30 Prozent weniger. Schaffst du im ersten Satz deutlich mehr Wiederholungen als geplant, erhöht die App das Gewicht für die übrigen Sätze.
Trainiert die Arnold Press die seitliche Schulter?
Ja, sie hilft mit, sobald die Ellbogen zur Seite schwenken. Am meisten fordert die seitliche Schulter aber das Seitheben: Eine systematische Übersicht stellte Übungen, die den Arm seitlich heben, bei ihr an die Spitze.
Mit Muscla trainieren
Muscla plant deine Sätze, Wiederholungen und Pausen und legt nach jedem Training das nächste Gewicht fest.
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Quellen
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed