Жим штанги на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье со штангой — это жим лёжа на скамье, наклонённой вверх: ты опускаешь штангу к верху груди и выжимаешь её обратно над плечами. Он смещает работу на верх груди и передние дельты, а трицепс помогает, и это классический второй жим рядом с горизонтальной скамьёй.
Как делать жим на наклонной скамье со штангой
Установи скамью на умеренный наклон и ложись так, чтобы глаза были чуть ниже грифа, стопы плоско на полу.
Возьми гриф равномерно, чуть шире плеч, гриф лежит низко в ладонях.
Отведи лопатки назад и вниз, чтобы верх спины прижался к скамье.
Вдохни, сними штангу со стоек и выведи её над плечами на прямых руках.
Опусти штангу под контролем к верху груди, чуть ниже ключиц, локти направлены от боков под углом.
Коснись слегка, затем выжимай штангу строго вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Выдохни наверху, сделай новый вдох и повторяй; ставь штангу на стойки только с прямыми руками.
Настройка наклонной скамьи
Установи спинку на умеренный наклон и, если у скамьи есть сиденье, подними его, чтобы таз не мог сползать вниз. Ляг так, чтобы глаза были чуть ниже грифа: штанга должна проходить над крюками в каждом повторении без длинного вытягивания вперёд, чтобы снять её. Поставь стопы плоско, чуть шире таза. Перед тем как взяться за гриф, отведи лопатки назад и вниз; на наклонной скамье они склонны ползти вверх к ушам.
Хват и положение кистей
Бери гриф равномерно, чуть шире плеч, ориентируясь по насечкам на грифе, чтобы каждую тренировку находить одно и то же место. Внизу предплечья должны стоять почти вертикально, если смотреть спереди. Держи гриф над основанием ладони с прямым запястьем и обхвати его большими пальцами, чтобы тяжёлая штанга не выкатилась из рук.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох перед снятием штанги и задержи воздух, пока опускаешь и выжимаешь. Высокая грудь и напряжённый корпус прижимают верх спины к скамье и укорачивают траекторию штанги. Выдохни наверху и заново набери воздух перед следующим повторением, не расслабляя лопатки.
Траектория штанги и точка касания
На наклонной скамье штанга идёт почти строго вверх и вниз. Она касается верха груди чуть ниже ключиц и завершает движение над плечами. Опускай под контролем, касайся слегка без отскока и жми мощно. Используй одну и ту же точку касания и глубину в каждом повторении, чтобы подходы оставались сопоставимыми и ты знал, когда добавить вес.
Безопасность на наклонной скамье
Тяжёлые подходы жми в стойке с упорами безопасности или со страховщиком. Во многих наклонных скамьях со встроенными крюками нет страховочных упоров; если у твоей их нет, используй страховщика или поставь регулируемую скамью внутри стойки.
Какие мышцы работают в жиме на наклонной скамье
- Основные
- Грудь
- Вспомогательные
- Передняя дельта
- Трицепс
Грудь по-прежнему главная двигательная мышца, но наклон смещает работу на её верхнюю часть, ключичную головку. В ЭМГ-исследовании с 15 мужчинами активность верха груди была выше при наклоне скамьи около 45 градусов, чем на горизонтальной скамье или при наклоне около 30 градусов, а низ груди работал тем меньше, чем круче была скамья. Передние дельты были активнее при каждом наклоне, чем на горизонтальной скамье. Трицепс выпрямляет локти, заметнее всего в конце жима.
Частые ошибки в жиме на наклонной скамье
Слишком крутая скамья
Очень вертикальная скамья превращает упражнение в жим на плечи и снимает работу с груди. Умеренный наклон, примерно посередине между горизонталью и вертикалью, оставляет главную роль груди.
Штанга опускается слишком низко
Если опускать штангу к низу груди, как на горизонтальной скамье, предплечья встают под углом, а штанга оказывается впереди локтей. Целься в верх груди, чуть ниже ключиц.
Локти строго в стороны
Локти, направленные вбок, оставляют плечи в слабом положении внизу. Слегка подведи их, чтобы они частично смотрели к стопам.
Сползание по скамье
Если таз сползает вниз, спина выравнивается к горизонтальному жиму, и угол меняется от подхода к подходу. Используй сиденье, если оно есть на скамье, и твёрдо упрись стопами.
Подъём таза для жима
Мостик с тазом над скамьёй уменьшает наклон и превращает упражнение обратно в горизонтальный жим. Упирайся стопами в пол, но держи ягодицы на скамье.
Как Muscla тренирует жим на наклонной скамье
- Разминайся двумя подводящими подходами: около 50% рабочего веса на 8 повторений, затем около 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три. Работа до отказа добавляет мало мышц или совсем не добавляет, но прибавляет усталость.
- Отдыхай между подходами около 3 минут для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг около 2,5%, но не меньше наименьшего прыжка, который позволяют блины: 60 кг становится 62,5 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим на наклонной скамье со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Жим на наклонной скамье считается в Muscla тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу он получает самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Muscla меняет жимы в течение недели, поэтому наклонная скамья чередуется с горизонтальной и другими жимами. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в жиме на наклонной скамье
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Альтернативы жиму на наклонной скамье со штангой
- Жим лёжа со штангой
- Жим лёжа (гантели)
- Жим от груди в тренажёре
- Жим на наклонной скамье (гантели)
- Жим от груди сидя (блок)
- Жим лёжа (Смит)
- Жим лёжа нейтральным хватом (гантели)
- Жим одной рукой с пола (гиря)
- Отжимания
- Отжимания на брусьях на грудь
Вопросы о жиме на наклонной скамье
Какой угол лучше всего для жима на наклонной скамье?
Умеренный. В одном исследовании верх груди был активнее всего при наклоне около 45 градусов; при около 56 градусах низ груди работал меньше, а передние дельты оставались высокоактивными. Используй настройку скамьи, ближайшую к этой, и держи её одинаковой каждую тренировку.
Растёт ли верх груди от жима на наклонной скамье?
Да. У нетренированных мужчин восемь недель жима на наклонной скамье увеличили верх груди больше, чем жим на горизонтальной, а прирост силы был схожим. Другое исследование показало, что подходы на наклонной скамье в краткосрочной перспективе сильнее накачивали верх груди, чем низ, а на горизонтальной было наоборот.
Что лучше: жим лёжа или на наклонной скамье?
Оба. Жим на горизонтальной скамье сильнее нагружает низ груди, на наклонной — верх груди и передние дельты. Muscla меняет жимы в течение недели, поэтому каждому достаётся своя очередь.
Сколько жать на наклонной скамье по сравнению с горизонтальной?
Меньше: более крутой угол даёт передним дельтам больше работы, а груди более трудное положение, поэтому большинство атлетов работает с меньшим весом. Первое предложение Muscla тоже ниже: 0,35 веса тела для мужчины, который только начал тренироваться, против 0,4 на горизонтальной скамье, то есть 27,5 кг при весе 80 кг.
Вредна ли жим на наклонной скамье для плеч?
Выставь скамью на умеренный угол, слегка подведи локти и используй вес, который контролируешь в каждом повторении; если плечи болят, обратись к специалисту. Если ты скажешь Muscla беречь плечи, приложение уберёт жим штанги на наклонной скамье из твоего плана.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed