Жим лёжа со штангой
Жим лёжа со штангой — классический жим для груди лёжа: ты опускаешь нагруженный гриф к нижней части груди и выжимаешь обратно над плечами. В первую очередь работает грудь, а передние дельты и трицепсы помогают. Именно по этому упражнению большинство людей мерят силу жима верхней части тела.
Как делать жим лёжа со штангой
Ляг на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были прямо под грифом, а обе стопы стояли на полу.
Возьмись за гриф ровным хватом сверху чуть шире плеч, гриф лежит в нижней части ладоней.
Сведи лопатки вместе и вниз, чтобы верх спины и ягодичные прижались к скамье.
Вдохни, сними гриф со стоек и выведи его над плечами на прямых руках.
Опусти гриф под контролем к нижней части груди, локти направлены от корпуса под углом.
Коснись груди без отбива, затем выжимай вверх и чуть назад, пока локти не выпрямятся.
Выдохни наверху, сделай новый вдох и повтори; ставь гриф на стойки только на прямых руках.
Установка на скамье
Подвинься под гриф так, чтобы глаза оказались прямо под ним: ниже гриф будет задевать крючки при каждом повторении, выше — придётся далеко тянуть его вперёд, чтобы снять. Поставь стопы плоско, чуть шире таза. Ещё до того, как возьмёшься за гриф, сведи лопатки назад и вниз. Это даёт небольшой естественный прогиб в верхней части спины и прочную опору для жима.
Ширина хвата и положение кистей
Бери гриф ровно, чуть шире плеч; кольца на грифе помогают находить одно и то же место на каждой тренировке. Внизу предплечья при взгляде спереди должны стоять почти вертикально. Пусть гриф лежит на основании ладони, а большие пальцы обхватывают его: хват без больших пальцев позволяет тяжёлому грифу выкатиться из рук.
Напряжение корпуса и дыхание
Сделай глубокий вдох перед снятием грифа и задержи его, пока опускаешь и жмёшь. Воздух и напряжение корпуса держат грудную клетку высоко, это укорачивает путь грифа и сохраняет положение одинаковым от повторения к повторению. Выдохни наверху, сделай новый вдох и повтори, не расслабляя лопатки.
Траектория грифа и упор ногами
Гриф движется не по прямой вертикальной линии. Он касается нижней части груди и заканчивает движение над плечами, поэтому при жиме немного смещается назад к лицу. Упрись стопами в пол в начале жима: толчок идёт через таз к верху спины и сохраняет напряжение, пока ягодичные остаются на скамье.
Темп и амплитуда
Опускай гриф под контролем, касайся легко и жми мощно: старайся двигать его быстро, даже когда он идёт медленно. Используй одну и ту же глубину в каждом повторении, ведь только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавлять вес.
Безопасность в жиме лёжа
Делай тяжёлые подходы в стойке с предохранительными упорами чуть ниже уровня груди или со страхующим, который помогает только по твоей просьбе. Если тренируешься один и без упоров, не фиксируй блины замками, чтобы в экстренном случае можно было сбросить их с грифа.
Какие мышцы работают в жиме лёжа со штангой
- Основные
- Грудь
- Вспомогательные
- Передняя дельта
- Трицепс
Грудные мышцы делают основную работу: они приводят плечо к центру тела, а именно этого и требует жим снизу вверх. Передние дельты помогают поднимать плечо, а трицепсы разгибают локти, заметнее всего в конце повторения. Ширина хвата немного смещает нагрузку. В исследовании с 35 атлетами, тренировавшими силу, более узкий хват повышал активность трицепсов, передних дельт и верха груди, а более широкий сильнее нагружал низ груди и плечевой сустав.
Частые ошибки в жиме лёжа
Отбив грифа от груди
Отбив добавляет инерцию за счёт грудной клетки и пропускает самую трудную часть повторения. Касайся легко и жми от неподвижного грифа.
Локти разведены строго в стороны
Гриф смещается к шее, а плечи теряют устойчивую опору. Чуть подведи локти внизу, чтобы они смотрели частично в сторону стоп, а не строго вбок.
Плечи заваливаются вперёд
Когда лопатки расходятся, гриф идёт дальше, и жим теряет опору. Отведи их назад и вниз до снятия грифа и держи так.
Таз отрывается от скамьи
Это превращает жим в жим на скамье с отрицательным наклоном и укорачивает амплитуду. Упирайся стопами в пол, но держи ягодичные на скамье.
Запястья загибаются назад
Если гриф лежит ближе к пальцам, запястье выходит из линии с предплечьем. Положи его в нижнюю часть ладони, чтобы гриф, запястье и локоть стояли вертикально.
Как Muscla ведёт тебя в жиме лёжа
- Разминайся двумя подходами с нарастающим весом: примерно 50% рабочего веса на 8 повторений, затем примерно 75% на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя примерно два повторения в запасе, а для силы два-три. Работа до отказа даёт мало или вовсе не даёт дополнительного роста мышц, зато добавляет усталости.
- Отдыхай между подходами примерно 3 минуты для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей, чтобы повторения не проседали от подхода к подходу.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг примерно в 2,5%, но не меньше самого маленького скачка, который позволяют твои блины: 80 кг становятся 82,5 кг.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим лёжа со штангой: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В Muscla жим лёжа считается тяжёлым базовым упражнением, поэтому при тренировке на силу у него самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. Каждые 4 недели новый блок переводит тебя к следующему диапазону; после каждого третьего блока идёт неделя разгрузки: 90% веса и на один подход меньше.
Расчёт 1ПМ в жиме лёжа
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Набрать 117,5 kg на штанге →| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Какой жим лёжа считается хорошим? Нормативы силы
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | менее × 0,75 | менее × 0,5 |
| Продвинутый | × 0,75 | × 0,5 |
| Сильный | × 1 | × 0,75 |
| Очень сильный | × 1,5 | × 1 |
| Элита | × 2 | × 1,4 |
Расчётный 1ПМ в долях веса тела, с которого начинается каждый уровень. Одинаково для кг и фунтов.
Альтернативы жиму лёжа со штангой
- Жим лёжа (гантели)
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим от груди в тренажёре
- Жим на наклонной скамье (гантели)
- Жим от груди сидя (блок)
- Жим лёжа (Смит)
- Жим лёжа нейтральным хватом (гантели)
- Жим одной рукой с пола (гиря)
- Отжимания
- Отжимания на брусьях на грудь
Вопросы о жиме лёжа
Какой жим лёжа считается хорошим для моего веса?
По уровням силы Muscla мужчины считаются продвинутыми при одноповторном максимуме в 0,75 веса тела, сильными при 1,0 и очень сильными при 1,5. У женщин те же уровни начинаются с 0,5, 0,75 и 1,0 веса тела.
Сколько должен жать новичок?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,4 веса тела с округлением вниз до твоих блинов: 30 кг при весе 80 кг. Для женщины-новичка с весом 65 кг это пустой гриф 20 кг. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует.
Как часто жать лёжа в неделю?
Тренировка мышцы дважды в неделю даёт больше роста, чем один раз в неделю при том же общем объёме. Muscla чередует вариант: горизонтальная скамья в один день, скамья с наклоном вверх в следующий жимовой день.
Прогиб в спине в жиме лёжа — это читинг?
Умеренный прогиб в верхней части спины — часть надёжной установки: он удерживает лопатки назад и даёт грифу устойчивую опору. Читингом он становится, только когда ягодичные отрываются от скамьи.
Широкий или узкий хват: что лучше?
Хват чуть шире плеч подходит большинству атлетов; при узком хвате вес получается меньше. Узкий хват смещает больше работы на трицепсы и передние дельты, поэтому он хорош как второй вариант.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы и повторения, после каждой тренировки подбирает следующий вес и показывает расчётный 1ПМ и уровень силы в каждом упражнении.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed