Жим от груди в тренажёре
Жим от груди в тренажёре — это жим сидя в тренажёре: ты выталкиваешь две рукояти вперёд от уровня груди до прямых рук, а тренажёр направляет траекторию. Он тренирует грудь, передние дельты и трицепс, как жим лёжа, без грифа, который нужно балансировать, и без страховщика, поэтому его легко освоить и легко доводить близко к пределу.
Как делать жим от груди в тренажёре
Отрегулируй сиденье так, чтобы рукояти были на уровне середины груди, когда спина лежит на подушке.
Поставь стопы плоско на пол или на подножку и отведи лопатки назад и вниз к спинке.
Возьмись за рукояти с прямыми кистями, рукояти лежат низко в ладонях, локти чуть ниже уровня плеч.
Вдохни, напряги корпус и выжимай рукояти вперёд, пока локти не выпрямятся, держа плечи на подушке.
Верни рукояти под контролем, пока не почувствуешь растяжение в груди, и снова выжимай, не давая плитам лечь на упор.
Настройка тренажёра для жима от груди
Сядь и посмотри, где рукояти встречают твоё тело, прежде чем ставить вес. При правильной высоте сиденья они на уровне середины груди, поэтому руки выжимают строго вперёд, а не вверх и не вниз. Во многих тренажёрах есть рычаг или подножка, которые выводят рукояти вперёд для первого повторения; используй их, чтобы занять положение, не выкручиваясь с сиденья.
Хват и положение локтей
Бери рукояти низко в ладонях с прямыми кистями, чтобы усилие шло через предплечья. В большинстве тренажёров для жима от груди есть горизонтальный и вертикальный хват. Вертикальный нейтральный хват держит локти чуть ближе к бокам, что многим атлетам удобнее для плеч. Подходят оба; выбери один и держись его, чтобы твои результаты оставались сопоставимыми.
Напряжение корпуса и дыхание
Перед первым повторением отведи лопатки назад и вниз и прижми их к спинке. Вдыхай, когда рукояти возвращаются, задерживай дыхание на самой тяжёлой части жима и выдыхай, когда руки выпрямляются. Стопы остаются на месте весь подход.
Амплитуда и темп
Жми мощно и возвращай рукояти под контролем. Разворачивайся, когда чувствуешь заметное растяжение груди, незадолго до касания плит, и полностью выпрямляй локти впереди, не выталкивая плечи вперёд. Делай одинаковую амплитуду в каждом повторении: только сопоставимые повторения подсказывают, когда добавить вес.
Тяжёлый жим без страховщика
Нет грифа, под которым можно застрять, поэтому тренажёр хорошо подходит, чтобы заканчивать подходы близко к пределу, когда ты тренируешься один. Но всё же оставляй два повторения в запасе: работа до отказа добавляет мало мышц или совсем не добавляет, но прибавляет усталость.
Какие мышцы работают в жиме от груди в тренажёре
- Основные
- Грудь
- Вспомогательные
- Передняя дельта
- Трицепс
Больше всего работает грудь: она тянет плечи вперёд и поперёк, а именно по этой траектории идут рукояти. Передние дельты помогают поднимать руки вперёд, а трицепс выпрямляет локти в конце каждого повторения. Поскольку тренажёр держит траекторию, мелкая стабилизирующая работа свободной штанги исчезает, и усилие уходит в сам жим.
Частые ошибки в жиме от груди в тренажёре
Неправильная высота сиденья
Рукояти у шеи делают жим неудобным для плеч; рукояти у живота обрезают жим. Подстрой сиденье так, чтобы они были на уровне середины груди.
Плечи катятся вперёд
Если лопатки отрываются от подушки в конце каждого повторения, завершение берут на себя плечи. Держи их назад и вниз и останавливайся там, где локти выпрямляются.
Укороченное растяжение
Разворот на полпути пропускает ту часть жима, где грудь растянута сильнее всего. Возвращай рукояти, пока не почувствуешь растяжение, насколько позволяют плечи.
Спина отрывается от сиденья
Прогиб от спинки превращает жим в жим с наклоном вниз и делает твои повторения несопоставимыми. Держи таз и верх спины на подушках.
Плиты падают с грохотом
Пакет плит, который хлопает между повторениями, снимает нагрузку с груди и контроль с повторения. Разворачивайся незадолго до касания плит.
Как Muscla тренирует жим от груди в тренажёре
- Разминайся двумя подводящими подходами: около 50 процентов рабочего веса на 8 повторений, затем около 75 процентов на 3. Muscla добавляет их к каждому тяжёлому базовому упражнению.
- Заканчивай рабочие подходы, оставляя около двух повторений в запасе, при тренировке на силу два–три, а новичкам ещё на одно больше.
- Отдыхай между подходами около 3 минут для силы, 2 минуты для мышц и 90 секунд для остальных целей.
- Когда каждый подход доходит до верха диапазона повторений, добавь один шаг около 2,5 процента, но не меньше наименьшего прыжка тренажёра (обычно 5 кг или 10 lb), и снова начни с нижней границы диапазона.
- После последнего подхода Muscla спрашивает «Насколько было тяжело?»: «Легко» добавляет вес, «Нормально» оставляет обычную прогрессию, «Тяжело» удерживает вес, «На пределе» удерживает его или снимает один шаг.
Жим от груди в тренажёре: подходы, повторения и отдых
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 мин |
| Мышцы | 6–10 → 8–12 | 2 мин |
| Сбросить жир | 6–12 | 90 с |
| Форма | 8–12 | 90 с |
| Возвращение | 8–12 | 90 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Жим от груди в тренажёре считается в Muscla тяжёлым базовым упражнением, как жим лёжа, поэтому при тренировке на силу он получает самые низкие диапазоны повторений и самый долгий отдых. В день тренировки входит только один горизонтальный жим, поэтому жим от груди в тренажёре никогда не попадает в один день с жимом лёжа.
Расчёт 1ПМ в жиме от груди в тренажёре
Заполнено примерными значениями. Замени их своими.
Расчётный 1ПМ
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Повторения | Вес | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Альтернативы жиму от груди в тренажёре
- Жим лёжа со штангой
- Жим лёжа (гантели)
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье (гантели)
- Жим от груди сидя (блок)
- Жим лёжа (Смит)
- Жим лёжа нейтральным хватом (гантели)
- Жим одной рукой с пола (гиря)
- Отжимания
- Отжимания на брусьях на грудь
Вопросы о жиме от груди в тренажёре
Тренажёр для жима от груди так же хорош, как жим лёжа?
Для набора мышц да. Метаанализ не нашёл разницы в росте мышц между тренировкой со свободными весами и в тренажёрах. Прирост силы, однако, специфичен: ты становишься лучше в том, чем тренируешься, поэтому если хочешь улучшить жим лёжа, делай жим лёжа.
Какие мышцы работают в жиме от груди в тренажёре?
В первую очередь грудь, с помощью передних дельт и трицепса. Тренажёр направляет траекторию, поэтому усилие уходит в жим, а не в балансировку веса.
С какого веса начинать жим от груди в тренажёре?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,4 веса тела с округлением вниз до стека; для женщины это около 0,7 от этого значения. Затем твой первый рабочий подход всё скорректирует: если повторений заметно больше запланированного, следующие подходы станут тяжелее.
Нужно ли возвращать рукояти до конца назад?
Настолько, насколько можешь контролировать, держа плечи на подушке, обычно пока рукояти не окажутся примерно на уровне груди. В некоторых тренажёрах можно задать начальную точку; выбери положение с заметным растяжением и держи его одинаковым каждую тренировку.
Можно ли накачать большую грудь одними тренажёрами?
Очень вероятно. Ни одно из этих исследований не измеряло саму грудь, но в 8-недельном испытании свободные веса и тренажёры одинаково наращивали мышцы рук и бёдер, а метаанализ не нашёл разницы в росте мышц между ними. Выбирай инструменты, которыми будешь пользоваться регулярно.
Сколько отдыхать между подходами жима от груди?
Дольше, чем думает большинство. У тренированных атлетов 3-минутный отдых давал больше силы, чем 1-минутный, и больше мышц бёдер. Muscla планирует около 3 минут для силы, 2 для мышц и 90 секунд для остальных целей.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed