시티드 오버헤드 프레스

시티드 오버헤드 프레스 하는 법

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   세운 벤치를 랙 안에 놓고, 앉았을 때 턱 높이쯤에 바가 훅에 걸리게 해요.

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   등을 패드에 대고 앉아 발을 바닥에 넓게 딛어요.

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   바를 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목은 팔꿈치 위에서 곧게 펴서 어깨 앞으로 바를 빼요.

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   숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 채, 바가 얼굴을 지나가도록 머리를 살짝 뒤로 빼며 바를 똑바로 밀어 올려요.

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   팔을 편 채 바가 머리 가운데 위에 오게 마무리하고, 머리를 그 아래로 다시 앞으로 가져와요.

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   바를 쇄골까지 통제하며 내리고 다시 밀어요. 바는 팔을 완전히 편 상태에서만 랙에 걸어요.

시티드 오버헤드 프레스로 단련되는 근육

전면 삼각근이 주동근이에요. 첫 1센티미터부터 위팔을 앞쪽 위로 들어 올려요. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 위로 들어 올리는 걸 돕고, 삼두근은 팔꿈치를 펴며 락아웃 가까이에서 가장 뚜렷하게 일해요. 상부 승모근은 팔이 머리 위에서 마무리될 수 있도록 견갑골을 위로 회전시키고, 윗가슴은 맨 아래에서 도와요. 보디빌더를 대상으로 한 근전도 연구에서 머리 앞에서 미는 프레스는 머리 뒤에서 미는 것보다 가슴을 더 많이 동원했어요.

시티드 오버헤드 프레스에서 자주 하는 실수

• 몸을 젖혀 인클라인 프레스로 만들 때

  크게 아치를 만들면 일이 어깨에서 윗가슴으로 옮겨가요. 등을 패드에 붙이고 갈비뼈를 내리세요.

• 바를 얼굴 앞으로 밀어낼 때

  바를 앞으로 밀면 어깨에는 더 무겁고 균형 잡기도 어려워져요. 머리를 뒤로 빼고 똑바로 위로 미세요.

• 바 뒤로 팔꿈치가 벌어질 때

  팔꿈치가 바 뒤에 있으면 바가 프레스 경로에서 앞으로 벗어나요. 전완은 수직으로, 팔꿈치는 바보다 살짝 앞에 두고 시작하세요.

• 아래 구간을 줄일 때

  이마 높이에서 멈추면 더 무거운 무게를 들 수 있지만 가장 힘든 구간을 건너뛰어요. 매 반복 바를 쇄골까지 내리세요.

• 맨 아래에서 바를 튕길 때

  어깨에서 튕기면 반동을 빌리게 돼요. 통제하며 내리고, 잠깐 멈춘 다음 미세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 시티드 오버헤드 프레스 팁

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 워밍업을 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 초보자는 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 한 단계 올려요. 최소한 플레이트가 허락하는 가장 작은 단위만큼이에요. 40kg은 42.5kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

시티드 오버헤드 프레스 세트, 횟수, 휴식

시티드 오버헤드 프레스는 Muscla에서 무거운 복합 운동으로 쳐요. 그래서 근력이 목표일 때 횟수 범위가 가장 낮고 휴식이 가장 길어요. 4주 블록마다 다음 범위로 넘어가고, 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

오버헤드 프레스 1RM 추정하기

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시티드 오버헤드 프레스 얼마나 들어야 잘하는 걸까? 근력 기준

시티드 오버헤드 프레스 대체 운동

1. 시티드 숄더 프레스 (덤벨)
2. 스탠딩 오버헤드 프레스 (덤벨)
3. 머신 숄더 프레스→
4. 숄더 프레스 (케이블)
5. 덤벨 아놀드 프레스→
6. 스탠딩 클로즈 그립 밀리터리 프레스 (바벨)
7. 투 암 밀리터리 프레스 (케틀벨)
8. 숄더 프레스 (밴드)
9. 파이크 투 코브라 푸시업
10. 핸드스탠드 푸시업

시티드 오버헤드 프레스 자주 묻는 질문