덤벨 사이드 레터럴 레이즈

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 하는 법

1. 1

   발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 벌리고, 손바닥이 허벅지를 향하게 덤벨을 양손에 몸 옆으로 들고 서요.

2. 2

   복부에 힘을 주고, 가슴을 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 부드럽게 굽혀 두세요.

3. 3

   팔꿈치가 앞장서도록 덤벨을 옆으로, 약간 앞쪽으로 들어 올려요.

4. 4

   어깨는 내린 채, 위팔이 어깨와 같은 높이가 되면 멈춰요.

5. 5

   맨 위에서 잠깐 버틴 다음, 덤벨이 허벅지에 닿기 직전까지 통제하며 내려요.

사이드 레터럴 레이즈로 단련되는 근육

측면 삼각근이 대부분의 일을 해요. 전체 범위에 걸쳐 팔을 몸에서 멀리 들어 올리며, 체계적 문헌 고찰에서는 사이드 레터럴 레이즈가 측면 삼각근을 가장 많이 활성화하는 운동 중 하나로 꼽혀요. 전면 삼각근은 돕는데, 팔이 앞으로 흘러가거나 엄지가 위로 향할 때 더 많이 쓰여요. 상부 승모근은 견갑골을 고정하고 돌려주며, 맨 위 근처나 어깨를 으쓱할 때마다 더 세게 일해요.

사이드 레터럴 레이즈에서 자주 하는 실수

• 덤벨을 흔들어 올릴 때

  엉덩이를 차거나 뒤로 젖히면 반동이 무게를 들어 올려서 측면 삼각근은 덜 일해요. 더 가볍게 하세요.

• 올라가며 어깨를 으쓱할 때

  어깨가 귀 쪽으로 올라가면 상부 승모근이 일을 가로채요. 덤벨을 천장이 아니라 양옆 벽으로 민다고 생각하세요.

• 팔꿈치를 점점 더 굽힐 때

  굽힘이 커지면 레버가 짧아져서 모르는 사이에 반복이 쉬워져요. 시작할 때 부드러운 굽힘을 정하고 세트 내내 그 각도를 유지하세요.

• 엄지를 위로 돌릴 때

  엄지가 위를 향하면 동작이 일부 프론트 레이즈가 되어 전면 삼각근이 더 큰 몫을 가져가요. 맨 위에서 손바닥이 바닥을 향하게 하세요.

• 내려올 때 떨어뜨릴 때

  내리는 절반도 측면 삼각근을 훈련해요. 통제하며 내리고, 덤벨이 다리에 닿기 전에 멈추세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 사이드 레터럴 레이즈 팁

• 사이드 레터럴 레이즈는 프레스와 로우 뒤에 하세요. Muscla는 어깨가 충분히 풀린 세션 마지막에 고립 운동을 넣기 때문에 워밍업 세트는 넣지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내요. Muscla는 고립 운동에서 1회를 남기는 것을 목표로 하고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 덤벨은 횟수로 얻으세요. 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계(보통 2kg 또는 5lb) 올리고 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요. 6kg에서 8kg은 3분의 1 더 무거운 거예요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla는 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 사이드 레터럴 레이즈는 고립 운동이에요. 프레스보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표라면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 올라가요.

사이드 레터럴 레이즈 대체 운동

1. 사이드 레터럴 레이즈 (케이블)
2. 프론트 레이즈→
3. 머신 숄더 프레스→
4. 덤벨 아놀드 프레스→
5. 업라이트 로우→
6. 쓰러스터→
7. 시티드 오버헤드 프레스→
8. 리어 델트 로우→
9. 시티드 숄더 프레스 (덤벨)
10. 스탠딩 오버헤드 프레스 (덤벨)

덤벨 사이드 레터럴 레이즈 자주 묻는 질문